Тревога не спрашивает разрешения, приходит тогда, когда ей вздумалось. Особенно печально, когда она забирает драгоценные часы сна. А все мы знаем, что для хорошего самочувствия полноценный сон необходим. Ирония в том, что именно сон чаще всего страдает у людей с тревожным расстройством и именно он необходим для восстановления нервной системы. Так как бороться с тревогой, если она не дает даже спать?
Человек начинает нервничать, что ему никак не удается уснуть. Он переживает о том, как будет вставать с утра, выполнять свои обязанности в течении дня, кто-то боится, что из-за недосыпа он будет чувствовать себя еще хуже. В голове лезут разные мысли: рандомные, о событиях 10-ти летней давности, о будущем, которое не наступило и т.д. Практического значения они не имеют, но ты настолько погружаешься в них, что становится крайне трудно отделить эти мысли от себя. Вы эмоционально вовлекаетесь, переживаете, ворочаетесь на подушке битый час, но уснуть все равно не удается. Вы уже похоронили и успели воскресить всех близких, купили собаку, потом и она покинула вас, съездили в отпуск куда давно хотели, стали мировыми звездами, поплакали, помечтали, тем временем на часах уже 3 ночи. И вы снова переживаете о том, что не уснули вовремя.
Что делать и как выйти из порочного круга?
1️⃣Убрать тревогу о сне
Не стоит себя ругать за то, что вы не можете уснуть, что завтра вам будет сложно вставать, что будет плохое самочувствие и т.д. Если на дворе ночь, а вам вставать в 7 утра, это итак понятно. Я не пытаюсь вас ободрить и сказать, что нет, вы будете чувствовать себя прекрасно. Но чем больше вы себя ругаете и больше тревожитесь, тем больше ухудшаете свое самочувствие и как итог - дольше не можете уснуть. В конце концов, вы раньше не досыпали множество раз, справлялись и справитесь снова. Помните о том, что в 90% случаев (это утрировано), главной причиной бессонницы является страх не уснуть.
2️⃣Разделите себя и свои мысли
Вам предстоит быть наблюдателем, а не активным участником того, что происходит у вас в голове. Ваша задача - максимально снизить эмоции, чтобы ваша нервная система успокоилась и вы уснули. Для того, чтобы стать наблюдателем, необходимо осознать, что мысли, которые приходят вам в голову, являются только мыслями и не более. Это не ваше будущее, это не то, что на самом деле стоит вашего внимания. А сами навязчивые и пугающие мысли - продукт повышенной тревоги и перевозбуждения нервной системы. Попробуйте представить, что ваши мысли - это пролетающие по небу облака, или будто вы смотрите фильм. Наблюдайте, но не вовлекаетесь и не боритесь с ними.
3️⃣Это не навсегда
Когда вы пол ночи не можете уснуть и вас мучают тревожные, или навязчивые мысли, можно ненароком подумать, что плохо все, будет все плохо и вообще жизнь не удалась. Не ведитесь на это. Эмоции проходят, мысли тоже, как и эта ночь. Попробуйте взять и полистать фотографии, где вам было хорошо, где вы были счастливы, обнять близких, заварить себе чашку теплого чая. Все пройдет, пройдет и это!
4️⃣Если не получается разделить мысли и стать наблюдателем - займетесь чем-то
Не стоит 2 часа наворачивать круги в кровати. Сделайте какие-то монотонные, не сложные дела, например можно помыть посуду с ужина. Главное, чтобы это не была активная физическая активность и не телефон. Многим помогает начать читать книгу.
5️⃣Снимите важность
Этот пункт косвенно относится к первому. Если вы не можете уснуть однократно, или бывают бессонные ночи, то возможно следует подумать над гигиеной сна: темно, тихо и прохладно. Уберите все гаджеты за час до сна, снизьте физическую активность, можно попробовать слушать медитации, принять теплую ванну, или душ. Но если вы тревожный человек, а проблема бессонницы уже стала хронической, есть вероятность того, что чем больше вы зацикливаетесь на сне и прочих приблудах, тем сильнее возрастает ваша тревога. В таком случае, я рекомендую обратиться к специалисту.
Что вам помогает уснуть? Делитесь своими лайфхаками.
За личной консультацией обращайтесь в what’s app: +79214472201