Всем привет, на связи Джонни!
В этой статье я отвечу на основные вопросы новичков: сколько должна длиться тренировка, с каких упражнений начинать, как часто тренироваться и как восстанавливаться после занятий. Поехали.
Сколько должна длиться моя тренировка?
Для новичков оптимальная продолжительность тренировки составляет 45-60 минут. Это время включает:
- Разминка (5-10 минут): Легкая кардионагрузка (например, бег на месте или велотренажер) и динамическая растяжка для подготовки мышц и суставов к основной нагрузке. Разминка помогает улучшить кровообращение и снизить риск травм.
- Основная часть (30-40 минут): Выполнение комплекса упражнений на разные группы мышц. Включайте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора. Можно использовать тренажеры, свободные веса и собственный вес.
- Заминка (5-10 минут): Медленная кардионагрузка и статическая растяжка для плавного перехода организма в состояние покоя. Это помогает улучшить гибкость, снизить мышечную боль и ускорить восстановление.
С увеличением продолжительности тренировки важно следить за интенсивностью и правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать перенапряжения и травм.
С каких упражнений и тренажеров мне начать, а какие стоит обойти стороной?
Для начала лучше выбирать базовые упражнения и тренажеры, которые помогут укрепить основные группы мышц (спина, ноги). Вот некоторые из них:
Начать с:
- Приседания: Можно делать с собственным весом или с легкими гантелями. В работу вовлечены все мышцы ног, а мышцы кора выступают стабилизатором.
- Выпады:Аналогично приседаниям, большее вовлечение стабилизаторов ног.
- Отжимания: Отжимания от пола или с колен. Укрепляют грудные мышцы, трицепсы и плечи.
- Планка: Планка на локтях или на прямых руках. Отлично развивает мышцы кора, спины и плеч.
- Подтягивания: С собственным весом или в специальном тренажере (Гравитрон), вовлекает большую часть мышц спины, а также бицепс.
Стоит обойти стороной:
Важно понимать, из-за отсутствия техники и отработанности движения, любое упражнение с дополнительным весом может привести к травме, некоторые из них:
- Становая тяга с: Это сложное упражнение требует отличной техники, чтобы избежать травм спины. Лучше начинать с других упражнений на ноги и спину.
- Жим лежа: Может быть сложным для новичков из-за необходимости правильного положения и движения рук. Лучше начинать с пустого грифа, бодибара или легких гантелей.
- Приседания со штангой на плечах: Это упражнение требует хорошей техники и гибкости. Лучше начать с приседаний с собственным весом или с гантелями (меньше нагрузки на спину).
Как часто мне стоит ходить в зал?
Для новичков оптимальная частота тренировок 2-3 раза в неделю. Это позволяет вашему телу адаптироваться к физическим нагрузкам и обеспечивает достаточное время для восстановления. Примерный график: понедельник, среда и пятница, оставляя выходные для отдыха.
Как правильно восстановиться после тренировки?
Правильное восстановление после тренировки включает несколько ключевых аспектов:
- Заминка: Медленная кардионагрузка и статическая растяжка после основной тренировки.
- Гидратация: Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки.
- Питание: Убедитесь, что ваш рацион включает белки, углеводы и здоровые жиры для восстановления мышц.
- Сон: Качественный сон (7-9 часов в сутки) играет важную роль в восстановлении.
- Отдых: Делайте перерывы между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Ни в коем случае не стоит начинать тренироваться каждый день.
Начало тренировок – это важный и ответственный шаг. Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать прочную основу для дальнейших достижений в фитнесе. Помните, что главное – это регулярность и постепенность!
Обязательно подпишитесь на этот канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы. А также пишите в комментариях свои вопросы, ответы на которые, вы хотели бы получить.
Всем добра.