В первой части мы разобрали предтренировочные комплексы, но ведь они не единственная штука, которую юзают перед тренировкой. Или которую юзают в надежде сделать тренировку более эффективной.
Существует ещё несколько хитов продаж, давайте-ка поговорим и о них.
Креатин
Изученная, эффективная, рабочая, безопасная добавка.
Как действует: креатин — органическая кислота, которая участвует в энергетическом обмене и помогает восстанавливать в мышцах запасы АТФ (той самой кислоты, которая расщепляется и даёт мышцам энергию для работы). Креатин синтезируется в организме сам (но мало) плюс поступает с едой (тоже мало), может накапливаться в мышцах. Поэтому его добавляют отдельно в виде порошка [1].
Влияет на выносливость. Снова речь о злополучных ионах водорода: в ходе ресинтеза АТФ из креатинфосфата расходуется тот самый ион водорода. За счёт приёма креатина мы увеличиваем содержание креатинфосфата и тем самым можем отсрочить закисление и наступление утомления [2].
Может снижать микроповреждения после тренировок [3]. Снижая микротравматику, креатин может принести пользу мышечному росту. Как это работает: меньше микроповреждений — меньше ресурсов на их восстановление и больше на заветный рост мышц. Это важно, ведь перед тем, как строить новые мышечные структуры, нужно восстановить повреждённые.
Потенциально улучшает когнитивные функции [4], [5]. Всё потому, что некоторая часть креатина содержится в мозге и при определённых состояниях его уровень имеет свойство снижаться.
Так, креатин способствует восстановлению после сотрясений мозга, может снижать проявления депрессии, оберегает от негативного влияния гипоксии на высоте и помогает сохранить остроту когнитивных способностей при недосыпе [6], [7], [8], [9], [10].
За пределами этих состояний большая часть профитов будет проявляться, скорее, когда организм в сильном стрессе [11] и у пожилых людей [12]. Для здоровых людей эффект будет, но минимальный и малозаметный [13], [14].
Создаёт эффект наполненности мышц. Креатин способствует задержке жидкости и, как правило, на весах из-за этого добавляются 1–2 кг в зависимости от дозировок и мышечной массы [15], [16].
С точки зрения внешнего вида это, скорее, бонус: почти весь креатин содержится в мышечных клетках и именно там будет задерживаться жидкость, создавая эффект наполненности мышц [17], [18], [19]. Это совсем не похоже на отёчность оттого, что «перебрал солёного».
Итог: чудес от креатина не ждём, но небольшого буста к скорости восстановления, силовым тренировкам и выносливости вполне можно ожидать.
Особенности: от приёма креатина не вырастет одноповторный максимум. Скорее, меньше утомишься на подводящих и, возможно, сделаешь на одно повторение больше в рабочих подходах. То есть сам по себе креатин ничего не вырастит, особенно если нет работы близко к отказу.
Эффективная дозировка: чтобы максимизировать запасы и получить весь спектр эффектов, стоит взять простейшую форму — креатина моногидрат и принимать 3–5 г (в среднем) каждый день, всегда.
Что учитывать при приёме: креатин безопасен и полезен, он стабильно работает, и его можно принимать круглый год [20]. Привязка приёма к тренировке не имеет значения, так как креатин — штука накопительного действия. Когда он накопится, ты станешь чуть сильнее, чуть наполненнее, будешь чуть лучше восстанавливаться.
Иногда креатин содержится в предтренах: но сыплют мало и заколдованные формы. Плюс к этому предтрен мы пьём в дни тренировок — и то не всегда. Да и тренируемся не каждый день. Исходя из того, что креатину необходимо накопиться, стоит подумать над тем, чтобы принимать креатин отдельно, а не в составе предтренов.
Нитратные соединения
Иногда входят в предтрен в виде свекольного экстракта.
Как действуют: участвуют в ряде метаболических процессов, связанных с работой скелетной мускулатуры. Считается, что нитраты повышают усвоение глюкозы скелетными мышцами во время упражнений независимо от увеличения мышечного кровотока и приводят к снижению потребности в кислороде во время субмаксимальной работы.
Особенности. По исследованиям больший эффект нитраты показывают у нетренированных людей: улучшают выносливость и уменьшают потребление кислорода [21], [22], [23].
А вот у тренированных атлетов мирового класса разницы в исследованиях с плацебо практически нет [24], [25].
Итог такой: результаты смешанные, более эффективен для нетренированных людей и начинающих спортсменов. И да, мы говорим прежде всего про атлетов выносливостных видов. В состав предтренов попадает «для пампа».
Эффективная дозировка. В добавках встречается либо в составе порошкового предтрена: ищи нитраты натрия/калия в мг. Либо в мини-бутылочках концентрата сока свёклы: обычно доза 70 мл содержит 400 мг нитрата натрия.
Эффективная доза по данным исследований колеблется в диапазоне 200–900 мг солей нитратов в день. В исследованиях использовали 1–2 порции свекольного сока за 2,5–3 часа до нагрузки разом или интервально с 30-минутным перерывом, если нужна доза повыше и нужно избежать побочных эффектов типа тошноты.
L-carnintine (Л-карнитин, карнитин)
Карнитин — это БАД, который пытаются использовать худеющие, закидывая порцию перед тем, как заступить на дорожку. Эффективно? Нет.
Как действует: идея того, что карнитин может способствовать потере веса, берёт начало в самом механизме его работы. Карнитин играет ключевую роль в переносе жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего окисления, то есть извлечения энергии [26].
В теории звучит неплохо: будем сжигать больше жира. Фактически — разницы никакой, даже если баланс источников удастся сместить в сторону жирных кислот — это не значит «суммарно мы сожжём больше» или «эффективнее». Вот подтверждение — все доступные научные исследования либо не обнаруживают эффекта карнитина для похудения, либо находят, но микроскопический [27].
Почему так? В организме карнитин — транспортёр жирных кислот, но положительный эффект от дополнительного приёма есть только у пожилых и очень больных людей, имеющих уже критически низкий уровень. В общем-то, о чём и говорили: работает, если есть недостаток. Недостаток есть у тех, перед кем стоит задача выживания, а не похудения.
Итог такой: для худеющих карнитин буквально не даёт ничего, всё жиросжигание происходит за счёт дефицита и активности. Никакой магии, вот ещё доказательства: [28], [29].
Подробнее, почему повышенное окисление жиров не значит «усиленное жиросжигание», раскрыто в цикле о кардио.
BCAA
BCAA (branched chained amino acids) — это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Они занимают существенную долю как в составе мышц, так и в доходах производителей спортпита.
На деле это барахло и шляпа. Сила маркетинга производителей спортпита и качковская молва вынуждают покупать BCAA и как-то изобретать шаблоны его поедания — ложечку утром, ложечку до тренировки, ложечку во время, ложечку перед сном. Но на деле можно смело выбросить добавку в мусорку.
Почему так? В фитнес-кругах популярно мнение, что BCAA даёт мнимый антикатаболический эффект. Мол, предотвращает распад, вызванный голодом в течение ночного сна, тренировкой, утренним голодным кардио и т. д. Только исследования, предполагающие наличие анаболического эффекта у BCAA, были основаны исключительно на исследованиях функции лейцина. При отсутствии остальных аминокислот (хотя бы девяти незаменимых) анаболическая активность прекращается или не начинается вовсе.
Тогда что делать с BCAA? Помнить, что важен сбалансированный аминокислотный состав. Если одной незаменимой аминокислоты недостаточно, то другие не смогут сделать хорошо: они просто окислятся и пойдут на погашение энергетических трат. Если одной аминокислоты слишком много — история та же. Она будет конкурировать за усвоение с остальными, преимущества не получится, а избыток окислится и пойдёт на погашение энергетических трат.
Даже если ты чувствуешь, что отдельные аминокислоты для тебя работают — например, BCAA помогают восстановлению, — да и хвала богам. Но попробуй заменить их EAA (полным набором незаменимых) или тем более протеином — станет только лучше. А в идеале — просто наедай всю норму белка, тогда и эффект плацебо станет ни к чему.
А если тебя вообще смущают все эти порошки, гидролизы, шерсть, перья и кукуруза, то просто игнорируй их как класс. В 100 граммах белка из молока 21 грамм приходится на BCAA, из которых 10 — на лейцин. В яичном белке 20% приходится на BCAA, 8,5% — на лейцин. Мышечные белки (усреднённо): 18% приходится на BCAA, 8% — на лейцин. То есть ста грамм нежирного мяса тебе с головой и запасом хватит на запуск всех процессов.
Хочешь приобщиться к числу людей с яркими результатами — запишись в предварительный список участников Физикл 2.0. по ссылке.
Автор: Олег Зингилевский
_________________________________________________________________________
Список источников:
- Креатиновые добавки — Википедия (Wikipedia, 2024)
- Intracellular pH and energy metabolism in skeletal muscle of man. With special reference to exercise (Sahlin, 1978)
- Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review - PMC (Kim, 2015)
- Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials (Avgerinos, 2018)
- Creatine Supplementation and Brain Health (Roschel, 2021)
- The Role of Dietary Supplements in Treatment of Traumatic Brain Concussion in Athletes (Naoum, 2018)
- The Role of Nutritional Supplements in Sports Concussion Treatment (Ashbaugh, 2016)
- Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value? (Allen, 2012)
- Creatine Supplementation Enhances Corticomotor Excitability and Cognitive Performance during Oxygen Deprivation | Journal of Neuroscience (Turner, 2015)
- Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation (Gordji-Nejad, 2024)
- Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury (Dolan, 2019)
- Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Prokopidis, 2023)
- (Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review (Forbes, 2022)
- The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study (Sandkühler, 2023)
- Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution - PMC (Powers, 2003)
- Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat (Kutz, 2003)
- Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update (Cooper, 2012)
- Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate (Persky, 2001)
- Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass (Francaux, 1999)
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Kreider, 2017)
- Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise (Larsen, 2007)
- Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise (Vanhatalo, 2010)
- Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study (Lansley, 2010)
- Time-Trial Performance in World-Class Speed Skaters After Chronic Nitrate Ingestion (Richard, 2018)
- Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis (Senefeld, 2020)
- Carnitine transport and fatty acid oxidation (Longo, 2016)
- The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Pooyandjoo, 2016)
- L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women (Villani, 2000)
- The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review (Sawicka, 2020)