Ведётся много разговоров вокруг того, что пить и есть после тренировки. А что насчёт «до»? Зачем вообще пить что-то до тренировки?
Задача тренировки — дать телу достаточный, а лучше оптимальный стимул, чтобы следом словить некую адаптацию. Конкретно в случае с силовым тренингом вопрос звучит так: «Что съесть/выпить до тренировки такого, чтобы провести её как можно эффективнее = собрать максимум стимула для роста мышц?»
Производители заявляют, что предтренировочные комплексы помогают выжимать из тренировки максимум.
Вопрос: насколько они эффективны и необходимы?
Разбираемся, что обычно входит в состав предтренов и как это работает.
Кофеин
Основной компонент большинства предтренов и энергетиков.
Как действует: маскирует усталость, помогает сфокусироваться, бодрит и придаёт сил, немного повышает аэробную и мышечную выносливость, силу, мощность и высоту прыжка [1], [2]. Причём работает и у тренированных, и у нетренированных, и у мужчин, и у женщин [3], [4].
Ключевое здесь — немного, поэтому чудес не ждём.
Особенности: со временем и с количеством к кофеину вырабатывается толерантность: стимулирующий эффект сходит на нет, и чашка кофе уже не даёт заряд бодрости, а лишь приводит к норме из «разбитого состояния», если оно «разбитое». Также снижается (вплоть до нуля) и влияние на спортивную производительность. Поэтому эффект кофеина (с предтреником или соло) зависит от того, насколько много или мало человек потребляет в остальное время.
Толерантность к кофеину становится максимальной при дозировке от 750 мг в день. Это в среднем 2–3 порции предтрена, или около 9 чашек капучино, или примерно 5–7 банок энергетика [5].
Среднее потребление кофеина взрослыми составляет около 150–200 мг в день , и 2/3 приходится именно на кофе, а оставшееся делят между собой чай и газированные напитки [6], [7].
Эффективная дозировка: что-то между 3 и 6 мг на кг веса за 30–60 минут до тренировки [1]. Для предтренов типично 250–300 мг кофеина на порцию. Считай :)
Что учитывать при приёме: кофеин влияет на качество сна. Систематический обзор 2023 года показал: чтобы гарантированно не испытывать негативного влияния на сон (даже если уже есть толерантность к кофе), порцию в 217,5 мг кофеина, типичную для предтрена, нужно употребить за 13 (!) часов до сна [8].
То есть выпить порцию предтрена нужно около 11 утра при условии, что ты ложишься в полночь. Или около 9 утра, если баиньки в 10 вечера. Грубо говоря, это возможно, только если тренируешься утром или днём. Либо смириться с несовершенством этого мира, само собой. А что поделать! Взрослая жизнь полна компромиссов.
Что интересно: толерантность к кофеину сводит на нет его стимулирующие свойства, но не негативное влияние на сон. В итоге вместо плюсов и минуса получаем просто минус.
Бета-аланин
Тот самый компонент, который создаёт ощущение колючего свитера, надетого на всё тело сразу. Всё потому, что вызывает лёгкое покалывание в руках, ногах и лице.
Как действует: бета-аланин влияет преимущественно на выносливость в высокоинтенсивных тренировках. При них в мышцах накапливаются ионы водорода и снижается pH — происходит «закисление». Мы ощущаем его как специфическое жжение в мышцах — оно и сопровождает снижение производительности [9].
Бета-аланин помогает держать pH в работающих мышцах ближе к норме. В итоге это повышает выносливость и позволяет тренироваться дольше.
Особенности: наиболее эффективен для нагрузок длительностью до 10 минут, поэтому для посетителей качалки особо никак, для тех, кто делает монотонное кардио, — тоже [10]. А вот для бойцов и кроссфитеров может быть полезен.
Эффективная дозировка: 3,2–6,4 г в день суммарно.
Если потребляем в составе предтрена, то ищем 3,2 г на порцию. Но этого бывает мало, если треним 2–3 раза в неделю. А вот если употреблять ежедневно, то суммарно набежит нужная дозировка.
Что учитывать при приёме: можно не привязывать приём к тренировке, так как действие бета-аланина накопительное [11]. Чтобы уменьшить покалывание, можно распределить дозировку на несколько приёмов.
Цитруллин
Как действует: цитруллин преобразуется в аргинин, а тот — в оксид азота [12]. Последний расширяет сосуды и усиливает кровоток — это может увеличить доставку питательных веществ к мышцам и выведение метаболитов мышечной деятельности. Любят и ценят цитруллин за памп. Кто не любит памп?!
Всё это может помочь снизить утомление во время тренировок, но данные противоречивые: то работает, то не очень. Итог такой: потенциально цитруллин может помочь выжать дополнительные повторения в подходах, но это не точно [13], [14].
Особенности: влияние на силу–выносливость минимальное, но это может быть актуально для атлетов высокого уровня, где результат определяет небольшой перевес [15].
Может замедлить наступление усталости и повысить выносливость мышц во время высокоинтенсивных силовых тренировок, НО эффекты очень и очень скромные [16]. При использовании перед бегом на дорожке результаты не отличались от группы с плацебо или были хуже [17].
Эффективная дозировка. Составляет 6–10 г. Если конкретнее: 6–7 г при приёме в форме L-citrulline, 8–10 г при приёме цитруллина малата за те же 30-60 минут до тренировки.
Бетаин
Перекочевал в качалку из ветеринарии, где используется в кормах для животных на откорме — чтоб мяса было больше, а жира — меньше.
Как действует: бетаин препятствует стеатозу — накоплению жира в печени, но для этого достаточно бетаина из пищи [18].
Также поговаривают, что бетаин может благотворно сказываться на силовой выносливости, но доказательная база слабовата. Зачастую он используется «для пампа» — в общем, это побратим цитруллина. Ещё бетаин может приводить к внутриклеточной задержке жидкости (это не отёк, это именно красивая наполненность) — тут уже по аналогии с креатином, поэтому не стоит бояться потенциального изменения веса.
Особенности: на людях заявленные эффекты бетаина то воспроизводятся, то нет [19]. Этот механизм пытаются объяснить разными методами, но там от стимуляции липолиза и секреции гормона роста до субъективных ощущений снижения усталости. В общем, это пока больше полёт фантазий без твёрдых доказательств из науки и практики.
Вот примеры исследований:
- где бетаин работает [21], [22];
- где работает и не работает [22];
- где не показывает разницу с плацебо по силе, но показывает по накоплению жира [19].
Эффективная дозировка: 2,5 г в день.
Что учитывать при приёме: не обязательно привязывать к тренировке. Бетаин имеет накопительный эффект — его можно принимать без перерывов.
Итог: пить предтрены или не пить?
Обязательно ли?
Нет, не обязательно
Можно ли?
Безусловно, можно
Предтрен не творит чудес. Возможно, даёт считанные проценты к производительности, стимулирует, помогает проснуться или включиться после тяжёлого дня. Но в целом с этой задачей может справиться крепкий кофе или энергетик [23].
В некоторых исследованиях эффекта от употребления предтренировочных комплексов нет. Например, одно исследование показало, что предтрен особо не повлиял на производительность, а только добавил субъективной бодрости [24].
У других эффект ощутимый. Когда заказчик исследования — сам производитель, результаты более впечатляющие, даже если дозировки компонентов не супер [25]. Почему я не удивлен? :)
С другой стороны, когда производитель — заказчик, это не означает, что нужно ставить крест на исследовании. Например, в другом исследовании коммерческого предтрена с более весомыми дозировками (и явно соответствующими «рабочим» дозам) уже виден прирост в производительности: не колоссальный, но хотя бы обоснованный [26].
Ну и учитывай: если тренируешься после работы и вечером, то засыпанию после предтрен, само собой, не поможет. Ещё и негативно повлияет на качество сна. Но мы понимаем, что у всего и вся есть плюсы и есть минусы, поэтому тут пить или не пить предтрен или даже просто крепкий кофе на ночь глядя — выбор личный.
Предтрен для многих — это, скорее, ритуал, который «включает в работу». И по-моему, это нормально. Если нравится и помогает, то почему нет?
В следующей части о компонентах, которые редко бывают в составе предтренов, но их по каким-то причинам пьют перед тренировкой.
Набор в Физикл 2.0 откроется в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке. Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных. Смотри результаты участников по ссылке.
Автор: Олег Зингилевский
_________________________________________________________________________
Список источников:
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance (Guest, 2021)
- A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance (McLellan, 2016)
- Can I Have My Coffee and Drink It? (Carvalho, 2022)
- Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses (Grgic, 2020)
- A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features (Juliano, 2004)
- Coffee, Caffeine, and Health (Dam, 2020)
- Sources of Caffeine in Diets of US Children and Adults: Trends by Beverage Type and Purchase Location - PMC (Drewnowski, 2016)
- The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis (Gardiner, 2023)
- Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes - Journal of Science and Medicine in Sport (Kratz, 2016)
- Effect of beta-alanine supplementation on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: Pre/post 2 treatment experimental design (Jordan, 2010)
- The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis (Harris, 2006)
- A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance (Gough, 2021)
- Role of nitric oxide in skeletal muscle blood flow at rest and during dynamic exercise in humans (Hickner, 1997)
- The Effect of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Fatigue Among Healthy Participants (Farney, 2019)
- Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis | Sports Medicine (Trexler, 2019)
- Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis (Vårvik, 2021)
- L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test (Hickner, 2006)
- Betaine benefits, dosage, and side effects (Patel, 2023)
- The effects of chronic betaine supplementation on body composition and performance in collegiate females: a double-blind, randomized, placebo controlled trial (Cholewa, 2018)
- Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue (Hoffman, 2009)
- Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance (Lee, 2010)
- Effects of Betaine Supplementation on Muscle Strength and Power: A Systematic Review (Ismaeel, 2017)
- Multi-Ingredient Preworkout Supplementation Compared With Caffeine and a Placebo Does Not Improve Repetitions to Failure in Resistance-Trained Women (Snyder, 2024)
- The influence of caffeinated and non-caffeinated multi-ingredient pre-workout supplements on resistance exercise performance and subjective outcomes (Stratton, 2022)
- Effects of Pre-Workout Multi-Ingredient Supplement on Anaerobic Performance: Randomized Double-Blind Crossover Study (Kaczka, 2020)
- A single dose multi-ingredient pre-workout supplement enhances upper body resistance exercise performance (Beyer, 2024)