"Сон и бессонница сверх меры - плохой признак!" - Гиппократ.
Чтобы оценить пользу и вред, надо разобраться в физиологии.
Поехали!
Во время сна снижается активность симпатической нервной системы, помогающей организму мобилизировать силы и работать не покладая рук. На ночную смену выходит парасимпатическая н. с., она помогает нам во время сна накапливать силы и отдыхать, замедляет некоторые процессы в нашем организме.
Но как же нервная система понимает, когда нам пора спать?
Во-первых (продублирую часть поста про кофе):
У нас есть такое вещество интересное:"Аденозин" (1)
Грубо говоря, отвечает за усталость. Пока мы полны сил, бегаем за сорвавшейся с поводка собакой, аденозина у нас мало. Постепенно он вырабатывается, накапливается и связывается с особыми аденозиновыми рецепторами. (Как это происходит? Представите у вас есть банка с водой, по бокам проделаны дырочки, вы наливаете в неë воду, и когда еë становится много, она попадает в эти дырочки и вытекает.) в этот момент мы начинаем чувствовать усталость, сонливость и т. д.
Во-вторых существуют так называемые "Циркадные ритмы"
Циркадные ритмы - это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, это не только цикл "сон-бодрствование"
Но сейчас нам интересен именно он.
За регуляцию циркадного ритма отвечает мелатонин.
В нашем глазу есть "палочки и колбочки", световая информация от них через ганглионарные клетки и непосредственно от меланопсиновых клеток поступает в парное супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Затем эти сигналы попадают в шейный отдел спинного мозга, откуда поступают обратно в головной мозг и достигают эпифиза, где вырабатывается мелатонин. Во время сна в темноте, когда большинство нейронов СХЯ бездействует, нервные окончания выделяют норадреналин, активирующий в клетках эпифиза синтез мелатонина. Яркий свет блокирует синтез, тогда как в постоянной темноте ритмичность выработки, поддерживаемая периодической активностью СХЯ, сохраняется.
"Женя, давай уже говори, зачем спать надо!" (Я во время написания статьи сам разбирался с этими механизмами не один раз)
Как минимум, вы не робот, которым, кстати, тоже необходима подзарядка.
При недосыпе наш организм будет стараться компенсировать недостаток энергии. Мы будем меньше двигаться, также люди, лишëнные сна, чаще выбирают более калорийную пищу. Что чревато снижением продуктивности и риском увеличения массы тела. (2)
А так же ваш организм восстанавливается во сне.
Ночью снижается (но никуда не девается) активность пищеварительной системы, поэтому питание посреди ночи наносит нам неочевидный вред, сбивая целостность циркадного ритма.
Пересып более 9 часов (для взрослого человека. Детям надо спать больше, чем взрослым) также ведëт к нарушению циркадного ритма, поэтому отоспаться на выходных за всю неделю не получится, это лишь усугубит ситуацию.
Гигиена сна.
1) Так, вспомнили, что нам важно освещение, поэтому за час-два до сна убираем гаджеты.
2) Между сном и приëмом кофеина не менее пяти часов.
https://telegra.ph/Kofe-07-28
3) Проветриваем комнату перед сном.
4) Не засыпайте голодными, но и не с полным желудком, между ужином и сном ≥ 2 часа.
5) В течение дня физические нагрузки (хотя бы 30 минут прогулки, желательно на свежем воздухе).
6) Иногда помогает устраивать ритуал, который ознаменует поход в кровать и сон.
P. S. Статья зародилась в 2 часа ночи. Никто не идеален, но надо стремиться к лучшему!
Верите в вещие сны?
(1) - https://biomolecula.ru/articles/adenozinovye-retseptory-istoriia-velikogo-obmana
(2) - https://www.cambridge.org/core/product/identifier/S0954422423000264/type/journal_artic
le