Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Белок- это строительный материал для мышечной ткани. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Еда перед тренировкой: Важно ли это? Или можно без нее?
Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.
Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос "нужно ли есть перед тренировкой" ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.
Я считаю, что перед занятием следует подкрепиться, иначе сил на дальнейшее занятие не будет. Занимайтесь и правильно питайтесь.
За какое время нужно есть перед тренировкой?
Среднее значение 1,5 часа. В зависимости от объема и калорийности пищи, время изменяется. И наоборот, в зависимости от времени , калорийность изменяется.
Если ваша тренировка будет более чем за 3 часа, то стоит подкрепиться более калорийно (сложные углеводы(50-60%), белок(20-30%), жиры 10-15%)
Если тренировка вот уже состоится через 30-60 минут, то нужно употребить легкие продукты. На которые не уйдет много энергии. А конкретнее читаем ниже.
Что можно есть перед тренировкой?
Питание время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
- белки – 30-35 %;
- жиры – 10-20 %;
- углеводы – 50-60 %.
Перед тренировкой, особенно продолжительной(1,5 часа), делайте акцент на сложные углеводы(полисахариды), которые станут вашим источником энергии
Полисахариды:сложные углеводы
- бурый рис;
- гречневая крупа
- булгур
- пшено
- обычный рис
- перловая крупа
- чечевица, фасоль,бобы
- овсянка;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- батат;
- цельнозерновой хлеб.
- овощи
Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.
Эталон белка Яйца куриные. Хорошо усваиваются и легко перевариваются.
Жиры растительного происхождения (омега-3):льняное масло, оливковое масло, рыбий жир, авокадо.
Что съесть перед тренировкой, если худеете?
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете( дефицит 10-20%).
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
- легкую углеводную пищу, например, каши;
- овощные или фруктовые салаты;
- хлебцы.
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу?
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Что есть перед тренировкой нельзя
Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:
• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба
Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
- Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
- Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
- Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
- Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.
Занимайтесь и прогрессируйте. В след статьях буду рассказывать сколько грамм белка, углеводов, жира нужно человеку в зависимости от цели.
