Сегодня хочу с вами поделиться с поистине великолепной методикой релаксации по Джекобсону.
На мой взгляд, одна из лучших техник для снятия тревоги (показана при любых тревожных расстройствах, в том числе при панических атаках), при нервных перегрузках, просто при тревоге, при различных страхах (страх перед выступлениями, социофобия и т.д.), стрессы, мышечное напряжение.
Одна моя знакомая ежедневно выполняет эту техники для профилактики мигреней.
Методика Джекобсона
Сядьте на стул, стопы ног должны касаться пола, спина должна касаться спинки стула.
Руки положите на колени. Расслабьтесь.
Сделайте глубокий вдох через нос, проконтролируйте, чтобы поднимался живот и расширялась грудная клетка, выдыхайте медленно и спокойно через рот. Повторите так 3 раза.
Можно закрыть глаза или оставить открытыми, как вам удобнее.
- Далее вам нужно напрячь ваши кисти рук, сожмите их в кулаки, в течение 5 секунд (можно считать до пяти). Напрягать нужно изо всех сил, что есть, потом расслабить на 15 секунд, при этом обращайте внимание на ощущения в мышцах.
- Затем проделайте то же самое с мышцами предплечья.
- Бицепсами.
- Плечами.
- Далее напрягите и расслабьте руки целиком. Не забывайте после каждого расслабления обращать внимание на свои ощущения в мышцах, это важно.
- Затем переходите на мышцы спины, сведите лопатки вместе, потяните вниз и прогните немного поясницу, напрягите изо всех сил, затем расслабьте.
- Теперь напрягите мышцы лица.
- Затем мышцы шеи, делайте аккуратно.
- Напрягите и расслабьте ваш пресс.
- Вы сидите на стуле, изо всех сил напрягите ягодицы, расслабьте.
- Вытяните ноги вперед, напрягите, расслабьте.
- Затем ступни ног, поднимите их немного над полом, большими пальцами прижмите друг ко другу, а пятки разведите в стороны, теперь напрягите и расслабьте.
- И последними напрягите и расслабьте пальцы ног.
- Глубоко вдохните и выдохните.
(Очередность частей тела, которые вы напрягаете и расслабляете, не имеет строгого значения. Выбирайте очередность, как вам более комфортно).
Делать можно от 4 до 10 подходов до расслабления. Если есть возможность, повторяйте в течение дня еще несколько раз. Но и одного раза достаточно, чтобы почувствовать эффект.
Во время техники можно представлять приятное вам место (море, горы, лес или даже вымышленное место) или включить приятную и спокойную музыку.
Есть два варианта выполнения данной методики: первый - напрягать мышцы в течение 5 секунд, а расслаблять в течение 15 секунд; второй вариант - напрягать мышцы в течение 7 секунд, расслаблять в течение 30-40 секунд. Выберите тот вариант, который больше подходит вам.
Автор: Щербакова Екатерина Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru