Отсутствие в рационе продуктов животного происхождения нередко приводит к дефицитам, в первую очередь нехватке белка. Ищем способы этого риска избежать.
Получать все необходимые витамины и микроэлементы, питаться разнообразно и полезно можно и после отказа от пищи животного происхождения. Надо только как следует разобраться в продуктах или обратиться за помощью к эксперту по питанию, желательно с медицинским образованием. А также регулярно обследоваться на предмет дефицитов и при необходимости корректировать меню.
Сделать завтрак питательным и веганским одновременно непросто, особенно новичкам, но возможно. Для начала вот вам 10 рецептов аппетитных блюд, которые помогут вас насытиться, зарядиться энергией и хорошим настроением до обеда. В них много белка и витаминов, которых так не хватает в рационе без мяса и яиц. И да, завтрак без яиц тоже существует!
Овсяная каша с черникой
Овсянка — спасение для вегана, в ней есть белок (17 граммов на 100 граммов продукта), микроэлементы, витамины, биотин, клетчатка и полезные для кишечника нерастворимые волокна. Для приготовления каши вам понадобятся пакетик несладкокй каши, полчашки черники, свежей или замороженной, ваше любимое альтернативное молоко, кленовый сироп (его можно заменить коричневым сахаром) и миндальное масло. Приготовьте кашу на воде, затем засыпьте в кастрюлю ягоду, добавьте молоко и сироп по вкусу — и готово! Останется только украсить фруктами и дополнить, например, горсткой орехов.
Буррито с тофу
Тофу — еще один щедрый источник растительного белка. А с помощью нехитрых манипуляций его можно превратить в подобие болтуньи, и получится комбо из супервкуса и суперпользы. Итак, разомните тофу, приправьте его зирой, куркумой и щепоткой пищевых дрожжей и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета, постоянно помешивая. В лепешки из цельнозерновой муки заверните смесь из овощей, мякоти авокадо и скрэмбл-тофу с веганским соусом сальса. Во-первых, драгоценный белок почти в каждом ингредиенте, во вторых, это просто потрясно вкусно.
Мюсли с фисташками и фруктами
За питательность этого завтрака отвечают овсяные хлопья, фисташки, семечки и миндальное молоко. В миске смешайте овсянку и орехи, добавьте немного ванильного экстракта, кленового сиропа, маковых зерен и семян кунжута, а также молотый имбирь. Можно слегка подсолить. Переложите смесь в форму для выпекания и поместите в разогретую духовку на 20-30 минут. Регулярно помешивайте мюсли, и как только появится “загар”, вытаскивайте. Подавайте завтрак в глубокой тарелке с молоком и фруктами. Например, с нарезанным кубиком яблоком и инжиром. Голодными точно не останетесь!
Овсянка с манго и кокосом
Многофункциональная овсянка может стать даже тропическим лакомством, если сдобрить ее не маслом, а фруктами. Совершенно новый вкус с сохранением ценных питательных свойств. Для приготовления каши подойдет и хлопья, и крупа, надо только предварительно вымочить в воде или любимом альтернативном молоке. А потом добавить крупные кубики свежего манго, кокосовые чипсы или стружку, кусочки банана и горсточку измельченных орехов.
Орехи и ягоды
Один из важных источников белка для веганов. Орехи можно добавлять в кашу, как в предыдущем рецепте, в смузи и мюсли, а можно просто прихватить горсточку с собой для перекуса. Вот пример сытного и полезного микса: миндаль, фисташки, ягоды годжи и черника с ложечкой чего-нибудь сладкого. Например, кленового сиропа. Мед, который так и просится к орехам, исключен из веганской диеты, его можно заменить сиропом из фиников или агавы.
Тост с авокадо
Авокадо — это мясо для тех, кто не ест мясо. Любовь к нему возникает не у всех и не сразу, но суть не в том, чтобы полюбить как есть, а в том, чтобы научиться готовить. А перед этим выбирать спелые, мягкие и удобные для кулинарии плоды. Тост с авокадо сегодня — модный и полезный завтрак не только для веганов. А еще очень быстрый и простой. Просто разомните, добавьте соли и специй, щедро намажьте на ломтик хлеба, а сверху положите ломтик томата и немного семян кунжута.
Смузи во всех проявлениях
Отличный завтрак, который вы успеете приготовить даже если несколько раз переустановили будильник и теперь отчаянно спешите. Попробуйте смешать морковь, манго и кокосовое молоко или. Вот еще несколько вкусных сочетаний: яблоко/морковь/имбирь, огурец/яблоко/сельдерей, брокколи/лайм/салат, банан/ клубника/черника, малина/груша/листовая зелень, абрикос/черешня, финики/голубика, слива/шпинат. Добавляйте арахисовое масло и овсяные хлопья, семена чиа и льна, какао и растительные сиропы.
Гречка и сельдерей
Легкий и богатый витаминами завтрак на скорую руку. Вам понадобятся стакан гречки, зелень (кинза, петрушка), стебель сельдерея, половинка лимона, немного оливкового масла и соевый соус. Крупу можно промыть и залить двумя стаканами кипятка с вечера, утром она будет ждать вас готовенькая. Останется только переложить ее в тарелку, добавить рубленый сельдерей и измельченную зелень, а потом сбрызнуть лимонным соком и заправить маслом и соевым соусом. Дополнит блюдо овощная тарелка с болгарским перцем, морковью, томатами, тыквой и редисом.
Блинчики из цельного зерна
Кто не любит блинчики на завтрак? И кто сказал, что без молока и яиц приготовить их невозможно? Смешайте цельнозерновую и кукурузную муку в равных долях, посолите и подсластите сахаром, а потом залейте растительным молоком. Оставьте заготовку минут на 10-15, перемешайте и выпекайте! Сделать вкус блинчиков ярче помогут сиропы, свежие ягоды и фрукты и другие топинги. Немного льняных семян и орехового масла — и вы получите ещё больше белка.
Тост с ореховым маслом и бананом
Еще один быстрый и питательный завтрак, насыщенный и сладкий. Цельнозерновой хлеб можно подсушить в тостере или на сухой сковороде. Сверху положить ореховое масло (арахисовая паста как альтернатива) и нарезанный кружочками банан. Украсят и добавят изюминки корица, кайенский орех, семена чиа или тыквы. С чашечкой черного ароматного кофе — идеально! Приятного аппетита!
