Реально работающие методики когнитивно-поведенческой психологии для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники. Часть 1.

Всем привет! Сегодня хочу рассказать о Реально работающих методик когнитивно-поведенческой психологии для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники.

Я много искал методы самопомощи для преодоления своей депрессии, но так ничего и не попадалось. Все видео и статьи были поверхностные. Наконец я нашел то, что мне нужно и считаю, что описанные далее методики помогут многим преодолеть страхи, тревожность, беспокойство.

Есть такое мнение, что болезненные эмоции — плод забытых детских переживаний и, кроме как долгим и мучительным анализом бессознательных воспоминаний, их не преодолеть. Далекое прошлое и переживания в настоящем действительно связаны. Но есть источник эмоций, скрытый не так глубоко. Это называется нынешнее течение мыслей.

Все рекомендации строятся вокруг одного утверждения — самым мучительным эмоциям предшествуют те или иные мысли, и, если изменить образ мышления, болезненные чувства отступят.

Ваша главная задача — научиться смотреть на мысли и чувства со стороны, а не сливаться с ними.

Методам когнитивно-поведенческой терапии могут помешать:

• Недоверие. Возможно, вы просто не верите, что можете себе помочь. Чтобы сгладить это ощущение, уделяйте терапии время: неделю, две, даже один день. После занятий оценивайте свое самочувствие. Любое облегчение — признак того, что вы на верном пути.
• Неразвитое воображение. Если вам сложно представить какую-то ситуацию, попробуйте сделать зарисовку, запишите рассказ на диктофон или сосредоточьтесь на чувствах, отличных от зрения: запахах, прикосновениях.

Не ждите моментальных изменений: вы изменитесь только тогда, когда начнете что-то регулярно делать. Поэтому относитесь к упражнениям серьезно. Чтобы почувствовать себя лучше, не обязательно выполнять все упражнения. Выберите то, что вас беспокоит, и начните меняться.

Самое главное, не сдавайтесь. Если вы сумеете изменить свои мысли и чувства, взять их под контроль, вы обретете большую силу. И боль, с которой, возможно, вы жили долгие годы, в конце концов отступит.

Методики преодоления затруднений

Сначала рассмотрим техники для преодоления психологических проблем. А в следующей статье расскажем о том, для каких затруднений какие методы подходят и в какой последовательности их удобно применять.

Методика 1. Поиск автоматических и «горячих» мыслей

Мы постоянно и неосознанно оцениваем события и людей вокруг. Принимая решения, мы полагаемся на эти ярлыки, часто безраздельно им верим. Это и есть автоматические мысли. И они могут сильно влиять на самочувствие.

Вы спокойно едете по шоссе, но тут вас подрезает большой дорогой автомобиль. Неожиданно для вас в душе все разрывается от недовольства: «Придурок!» Возникает желание догнать ту машину и подрезать ее в ответ.

Ваша задача — поймать автоматические мысли и дистанцироваться от них. Чтобы уловить автоматическую мысль, вообразите себе ту ситуацию на дороге, вспомните, что вы подумали. Теперь разверните эту мысль. Что вы имели в виду, когда внутри себя кричали «придурок», почему вы так среагировали? Может, причина вашего раздражения не столько в дорожной ситуации, сколько в том, что на работе что-то не клеится и накопилось напряжение?

Простой способ «набрать расстояние» от автоматических мыслей — выписать их в дневник и оценить степень их влияния на вас. Самые сильные мысли называются «горячими». Проработайте их в первую очередь.

Водитель Денис вел дневник автоматических мыслей всю неделю и пришел к выводу, что самая «горячая» среди них — «я неудачник». Он решил бесстрастно взглянуть на факты, подтверждающие и опровергающие его мысль. Несмотря на недавнюю аварию и несколько крупных штрафов, Денис получил повышение, потому что в целом он очень аккуратный водитель. Также он предложил несколько идей, которые ускорили работу его отдела. Что касается аварии — была скользкая дорога, а штрафы бывают у всех. После анализа ситуации Денис понял: он слишком преувеличивает собственные неудачи. Чтобы более взвешенно реагировать на события, Денис поработал над паттернами ограниченного мышления.

Друзья, как часто вы ловите автоматические мысли? Помогает ли первый метод для решения проблем? В следующей статье расскажу о других методиках когнитивно-поведенческой психологии для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники.