"Нет ничего более практичного, чем хорошая теория" - так учил нас Курт Левин, "умный человек ". Если мы хотим изменить что-то в своей жизни, надо начать с глубокого понимания, как это все устроено и как этим можно управлять.
Давайте сегодня рассмотрим научный подход к похудению через призму деятельностного подхода А.Н. Леонтьева.
А. Н.Леонтьев, один из основоположников теории деятельности, разработал систему, объясняющую, как люди действуют и как их поведение можно направлять. Применение этой теории к процессу похудения позволяет нам взглянуть на проблему комплексно и вместо бесполезных диет и изнуряющих тренировок мы можем понять, как наш работают наш организм и психика и как взять под контроль процесс нормализации веса.
Актуализация потребности
Итак, начнем с того, что все мы любим комфорт и к нему стремимся. Лежание на диване в спортивной одежде в любом весе кажется вполне нормальным состоянием. Но чтобы что-то изменить, нужно прочувствать, что это "нормальное" состояние на самом деле не нормальное и нас не устраивает. Доожно быть плохо. Первый шаг в нашем научном подходе - актуализация потребности.
Поднимитесь пешком по лестнице и через несколько этажей начините задыхаться. Или наденьте облегающую одежду и посмотрите в зеркало - возможно, отражение не вызывает у вас восторга. Еще лучше - запишите себя на видео, когда вы занимаетесь повседневными делами. Это простой, но мощный способ увидеть, как вы выглядите со стороны.
Создайте негативное переживание, которое станет вашим стимулятором.
Чувство неудовлетворенности своим текущим состоянием должно быть сильным, чтобы стать той искрой, которая зажжет ваше желание к переменам.
Только опираясь на это внутреннее раздражение, можно перейти к следующему шагу - активным действиям.
Мотивация
Чтобы процесс похудения действительно начался, нужно придать ему смысл больший, чем он сам. Похудение - это не просто про утрату килограммов.
Нужно очень-очень-очень захотеть.
Тут понятно, у каждого свой уникальный личностный смысл . обопритесь на свой. Задумайтесь о здоровье и самосохранении - ведь кто не мечтает о вечной молодости? Представьте, как мужчины падают к вашим ногам штабелями, восхищаясь вашей фигурой. Найдите то, что вас действительно вдохновляет и заставляет сердце биться чаще.
Не забываем о таком важном процессе, как сдвиг мотива на цель. Вначале вы можете хотеть похудеть ради здоровья или привлекательности, но со временем сам процесс может стать интересным и захватывающим. Представьте, что каждое потерянное килограмм - это ваша маленькая победа, и тогда похудение может стать прикольным само по себе.
Мотивация может быть как положительной, так и отрицательной. Если визуализация идеального тела и образа жизни не достаточно подзаволит, попробуйте припугнуть себя. Просмотр TLS о жизни людей с ожирением может стать мощным стимулом к действию.
Главное - найти то, что действительно "штырит" именно вас. Положительная или отрицательная мотивация - выбор за вами. Важно, чтобы она была сильной и личной, только так она сможет поддерживать вас на протяжении всего пути к цели.
Цель
Цель – это образ желаемого результата деятельности.
Важно сформулировать её правильно, чтобы она стала точкой на карте, который будет держать фокус внимания на протяжении всего пути. Конечно, идеальным будет использовать методику SMART, где цель должна быть конкретной (Specific), измеримой (Measurable), достижимой (Achievable), актуальной (Relevant) и ограниченной по времени (Time-bound).
Начнем с конкретики и измеримости. Это самые очевидные аспекты: например, потеря 5 кг за три месяца или уменьшение талии на 5 см. Такие цели легко измерить и отслеживать прогресс.
Однако с достижимостью нужно быть честным. Возможно, идея вернуться к весу, который был у вас в 17 лет, звучит привлекательно, но реалистично ли это? Вполне вероятно, что сейчас у вас другой образ жизни, другие привычки и потребности организма. Вместо этого лучше поставить более реалистичную цель, например, достичь веса, который позволит вам чувствовать себя комфортно и здорово в настоящем моменте.
Ценности
Ценности – это базовые принципы, которые лежат в основе нашего выбора стиля деятельности.
Они определяют, что для нас важно, и помогают принимать решения, которые не идут "против шерстки".
В контексте похудения, важно понимать и учитывать свои ценности, чтобы процесс был гармоничным и устойчивым. Соблюдение своих ценностей поможет избежать внутреннего конфликта и увеличить шансы на успех.
Если вам важно получать удовольствие от процесса, выбирайте те виды активности. Не нужно заставлять себя заниматься тем, что вам неприятно – это только подорвет вашу мотивацию и снизит шансы на длительный успех.
Важно также учитывать ваши моральные и этические принципы. Например, если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, планируйте свое питание так, чтобы оно оставалось в рамках ваших убеждений и одновременно помогало достичь ваших целей.
Ориентировочная Основа Деятельности
Когда речь заходит о выборе плана питания, существует тьма тьмущая вариантов, и каждый из них имеет свои особенности и преимущества. Одним из самых популярных и научно обоснованных подходов является подсчет калорий. Этот метод позволяет разложить весь процесс питания на элементы и начать микроконтроль за потреблением пищи. Подсчет калорий становится своеобразной психичкой операцией контроля и помогает точно понимать, сколько энергии вы потребляете и сколько расходуете, что делает процесс похудения более контролируемым и прогнозируемым. Этот подход подходит для тех, кто только пытается разобраться что к чему и готов тратить время на взвешивание пищи и ведение пищевого дневника.
Другой интересный вариант – кето-диета. Это целая философия управления метаболизмом, основанная на уменьшении потребления углеводов и увеличении жиров. Кето-диета приводит организм в состояние кетоза, при котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. Этот подход может быть эффективным тем, кто хочет быстро сбросить вес и улучшить свое метаболическое здоровье.
Выбор плана питания должен основываться на ваших личных предпочтениях, образе жизни и, конечно, медицинских рекомендациях. Не существует универсального решения, и важно подобрать тот метод, который будет работать именно для вас в вашей жизненной ситуации и истории похудения и соответствовать вашим ценностям и целям.
Координация
В процессе похудения неизбежно возникают ситуации, когда что-то идет не так. Сегодня в магазине не оказалось нужных продуктов, завтра у вас не получилось выполнить запланированную тренировку, а через неделю случился микро-срыв, и вы съели кусочек торта на дне рождения коллеги. Такие моменты могут легко подорвать мотивацию и желание продолжать. Однако здесь на сцену еще выходит важный навык – координация.
Координация – это умение реагировать на изменения и непредвиденные обстоятельства, сохраняя при этом устойчивость и продолжая движение к цели.
Важно научиться не бросать все при первых трудностях, а стойко и целенаправленно "грести к своей цели".
Когда нет каких-то продуктов, будьте гибкими: ищите альтернативы, которые соответствуют вашим планам питания. Если не удалось найти что-то конкретное, попробуйте новый рецепт или замените продукт на аналогичный по питательной ценности. Неудача в плане питания – это не конец света, а лишь возможность проявить креативность и адаптивность.
Микро-срыв – не повод для отчаяния. Важно помнить, что один кусочек торта или пропущенная тренировка не определяют успех всего процесса. Учитесь принимать эти моменты как часть пути и двигаться дальше. Напомните себе, что все мы люди и ошибки неизбежны. Главное – возвращаться на правильный путь и продолжать идти к своей цели.
Сохраняйте позитивный настрой и веру в свои силы. Напоминайте себе о мотивации и ценностях, которые вы определили в начале пути. Используйте эти моменты как возможность научиться чему-то новому о себе и своих привычках.
Контроль и обратная связь
Контроль и обратная связь – ключевые элементы успешного похудения, позволяющие мозгу убедиться в правильности процесса и оценить результаты. Эти шаги помогают не только отслеживать прогресс, но и закреплять новые привычки.
Начнем с фотографирования еды. Этот метод прост и эффективен: перед каждым приемом пищи делайте снимок своей тарелки. Это не только поможет вам быть более осознанными в выборе продуктов, но и даст возможность вернуться к этим фото и проанализировать свой рацион. Фотографирование еды создаёт визуальный дневник, который наглядно показывает ваш путь и прогресс.
Ведение пищевого дневника – еще один важный элемент контроля. Записывайте все, что едите и пьете в течение дня. Указывайте не только продукты, но и их количество, время приема пищи и свои ощущения после еды. Это поможет вам лучше понять свои пищевые привычки, выявить слабые места и внести необходимые коррективы.
Ежедневное взвешивание – эффективный способ отслеживания прогресса или его отсутствия. Вставать на весы каждый день может быть мотивирующим, особенно когда вы видите положительные изменения.
Идеальный подход – это систематический контроль: день прошел по системе, результат оценен. Регулярная обратная связь позволяет мозгу удостовериться, что процесс идет правильно, и результаты действительно появляются. Это укрепляет мотивацию и помогает удерживать фокус на цели.
Мозг нужно обучить новому подходу к питанию и образу жизни. Постепенно, через повторение и положительное подкрепление, новые привычки станут частью нашей повседневной жизни. Каждый раз, когда мы видим улучшение, наш мозг получает сигнал, что усилия окупаются, что стимулирует продолжать двигаться в том же направлении.
Зона ближайшего развития
Понятие "зона ближайшего развития" введено Л.С. Выготским и описывает промежуток между тем, что человек может сделать самостоятельно, и тем, что он может достичь с помощью более опытного партнера.
В контексте похудения этот "взрослый человек", с которым вы работаете в совместной деятельности, может сыграть ключевую роль.
Речь идет о том, чтобы найти своего "проводника" – человека, который поможет вам достигнуть тех целей, которые раньше казались недостижимыми.
Ваш проводник может быть личным тренером, диетологом или даже другом, который уже прошел этот путь и добился успеха. Этот человек не только делится знаниями и опытом, но и поддерживает нас на каждом шагу, мотивирует и помогает преодолеть трудности.
Совместная деятельность с проводником включает в себя регулярные встречи, обсуждения плана действий, обмен опытом и результатами. Проводник помогает вам корректировать свои действия, предлагает новые подходы и решения. Он поддерживает вас эмоционально и психологически, что особенно важно в моменты, когда мотивация падает.
В свое время мне посчастливилось встретить такого человека @doctor_kondrashov и я ему всегда крайне признательна за помощь.
Эмоции и саморегуляция
Похудение – это не только вопрос питания и физических упражнений. В этой сфере много эмоций, чувств и тайн и секретов. Часто еда становится средством справляться со стрессом, радоваться или, наоборот, заглушать негативные эмоции. Поэтому важнл думать не только про то, что мы едим, но и как бы отрастить новые нейронные сети саморегуляции. А это намного сложнее и требует специализированной помощи.
Эмоциональное переедание – это использование еды для управления своими эмоциями. Это может быть реакцией на стресс, скуку, одиночество или даже радость. Признав и поняв эти эмоциональные триггеры, вы сможете научиться справляться с ними более здоровыми способами. Это не быстрый процесс, и для его успешного прохождения важно найти кого-то, с кем можно об этом говорить.
Психолог или психотерапевт может стать таким человеком. Специалист поможет вам разобраться в причинах эмоционального переедания, научит методам саморегуляции и поддержит на пути к изменениям. Обсуждение своих эмоций и чувств помогает снять напряжение и найти новые способы справляться с ними. Групповые занятия, такие как группы поддержки для худеющих, также могут быть полезными. Там вы найдете людей с похожими проблемами и сможете делиться опытом и советами.
Научиться саморегуляции – это сложный процесс, требующий осознанности и технологий. Это не только об изменении привычек питания, но и о трансформации отношения к дизни и к себе.
Завершение
Отнеситесь к похудению как к управляемому процессу. Это требует включения вашей взрослости и принятия полной ответственности за свои действия. Перестаньте сваливать вину на внешние факторы – будь то стресс на работе, семейные проблемы или генетика. Каждый из нас может взять под контроль свой вес, если подойти к этому осознанно и систематически