Чтоб засыпание и собственно сон были наиболее эффективными, ко сну надо подготовиться. О том, как это сделать результативнее, а также о Мелатонине и его пользе - ниже!
Засыпание - весьма затратный для организма процесс.
Сложность в том, что для засыпания нужны одни вещества, а для поддержания глубины и качества сна - другие.
Конечно есть идеальная картина того, как надо готовиться ко сну.
Давайте вспомним первобытных людей...
Они жили в пещерах (там было влажно и прохладно!). Как только солнышко садилось, в пещере становилось (а может и до этого было) темно (может быть в уголке горел огонь - тогда человек находился в полумраке). Там многие сотни лет организм человека приспосабливался: если вокруг прохладно, влажно и темно, значит пора отправляться спать!
Для полноценного глубокого сна должен выработаться "ночной" гормон МЕЛАТОНИН. Он-то и начинает вырабатываться, когда вокруг нас становится темно.
Чем для нас полезен мелатонин?
🌜 Мелатонин имеет доступ во все органы и ткани организма.
🌜 Мелатонин - мощнейший (из известных сегодня) антиоксидант - это значит, что мелатонин умеет останавливать процесса повреждения тканей Перикисным Окислением Липидов.
🌜 Мелатонин уравновешивает эффективность иммунной системы (активирует, если иммунитет угнетен и препятствует чрезмерной выработке цитокинов - то есть обрывает системную воспалительную реакцию).
🌜 Снижает сердечно-сосудистые риски (в том числе, снижает холестерин в крови, замедляет атеросклеротическое повреждение сосудистой стенки, снижает синтез гормонов стресса, тем самым регулируя артериальное давление).
🌜 Адекватная выработка Мелатонина ночью делает человека более спокойным, уверенным и уравновешенны днем!
🌜 Мелатонин, выработавшийся ночью, уменьшает тревожность и повышает устойчивость к стрессам.
🌜 Мелатонин повышает продуктивность мозговой деятельности днем.
Итак, идеальная картина подготовки ко сну выглядит следующим образом: не позднее чем за час до сна приглушаем (или выключаем) свет, в том числе все экраны любых гаджетов! Делаем неинтенсивные плавные физические упражнения (это может быть плаванье, йога, пилатес, любой набор физических упражнений, адекватных по уровню подготовки) в течение получаса. Затем душ. И отправляемся спать в темную прохладную комнату с влажностью 45-55%. Ложимся и засыпаем безмятежным сном!
На практике конечно же так бывает далеко не всегда.
Вот несколько советов, как облегчить своему организму подготовку ко сну (если полноценный ритуал по разным причинам невозможен)!
🥱 Постарайтесь дать сигнал своему мозгу приглушением света. Примерно за час до сна необходимо запустить выработку Мелатонина. Для этого можно закрыть глаза на несколько минут. Даже в условиях невозможности выключить свет, закрытые глаза на 5 минут дадут вашему мозгу сигнал, что ночь приближается.
🥱 Физическая нагрузка - найдите хотя бы 5 минут на простые упражнения по разминке шеи и плеч! Активировав кровоснабжение мышц шеи, вы облегчите себе процесс засыпания.
🥱 Для синтеза Мелатонина нашему организму нужна незаменимая аминокислота Триптофан. Если организовать питание таким образом, чтобы ужин был достаточно белковым, то вам будет комфортнее заснуть. В ужин стоит выбрать вареное яйцо (вам достаточно только белка), рыбу или индейку/курицу. Из круп подойдет гречка. Это может быть и горсть кедровых орехов.
🥱 Подготовиться ко сну необходимо и эмоционально. Если ваш день был эмоциональным, постарайтесь найти несколько минут на дыхательные практики, помогающие уменьшить стресс: это может быть дыхание "по квадрату", дыхание с выдохом вдвое превышающим вдох или упражнение "костер". Вы можете комфортный для вас способ дыхания или комбинировать эти техники.
Старайтесь делать эти упражнения в темноте, после душа, в одежде для сна, лежа или сидя в удобной позе.
🥱 Фармакологическая поддержка. Если все перечисленные способы сработали недостаточно эффективно, можно усилить их специальными препаратами. Для этого обратитесь к очному врачу (терапевту, неврологу или сомнологу).
Здесь стоит заметить, что если вы все же решили поэкспериментировать, то препараты собственно Мелатонина крайне нежелательно использовать сразу. Их всегда оставляем на крайний случай (как более сложные в подборе дозы и менее безопасные в плане последствий). Гораздо мягче сработают препараты предшественников мелатонина (например, содержащие в себе аминокислоту Триптофан, из которой ваш мозг сам сможет синтезировать Мелатонин в нужном количестве, заодно не разучится это делать!)
Спокойной ночи и сладких снов!)
Еще больше интересного – в моем тг-канале)