Альберт Элис разработал, наверное, одну из самых удобных моделей, которую можно использовать не только с психотерапевтом в кабинете, но и в повседневной жизни уютно устроившись в кресле или на диване и потратив совсем немного времени на себя. Размышляя о свое состоянии, своих эмоциях.
И если с эмоциями часто проще всего. Их легче поднять на поверхность для осознания (исключение в этом случае является наличие у пациента алекситимии), то вот ответ на то, почему они у меня возникли, остается достаточно трудоемким, но реализуемым.
Я предлагаю лишь попробовать упражнение для того, чтобы лучше погрузиться в свой мир и выявить причины своих переживаний.
- Займите удобное место. Желательно чтобы вам никто не мешал.
- Какие эмоции вы испытывали в течение дня? Постарайтесь вспомнить что вы чувствовали и в каких ситуациях.
- Какие эмоции и ситуации были самые яркие?
- Выберите одну ситуацию, где эмоции были самые яркие или самые глубокие. И посмотрите на нее как будто со стороны.
- Опишите ситуацию.
- Определите, какое мысли были у вас в голове и постарайтесь из них выявить убеждение.
"Она, он, они должны..." (так поступать)
- Аргументируйте почему это не так? Какие аргументы есть против этого?
ГНЕВ. КЕЙС. (случай смоделирован на основе опыта работы)
- В какой ситуации вы почувствовали злость? Опишите ее.
"Я разговаривал с женой по телефону, и она сказала, что я ее не ценю. Внутри меня что-то вскипело".
- О чем еще вы думали в этот момент? Раскрутите мысль.
"Я так много для нее делаю. Она этого не замечает. И меня это злит"
- Т.е. вы бы хотели, чтобы она замечала?
"Да. Я ожидаю благодарности, а получаю непонимание и упреки".
- Но если бы вы просто хотели и не получили бы этого. Вы бы чувствовали фрустрацию, неудовлетворенность. Но вы испытывает злость. Почему так?
"Потому что она должна меня поддерживать!"
- Т.е. она должна вас поддерживать, благодарить и не может говорить вам о том, что ее беспокоит и что она чувствует?
Здесь два скрытых требования:
1. Она должна меня поддерживать и благодарить.
2. Она не должна говорить о том, что ее беспокоит и что она чувствует.
Во втором утверждении лучше избавиться от частицы "не" и скорее всего получится что-то вроде:
2. изм."Она должна быть сдержанной, самостоятельно справляться со своими эмоциями и тщательно подбирать слова, чтобы меня не задеть".
В реальной работе можно начать со второго требования ("Она должна быть сдержанной, самостоятельно справляться со своими эмоциями и тщательно подбирать слова, чтобы меня не задеть".), т.к. оно более нереализуемо. Сдерживать себя в длительных отношениях и тщательно следить за собой. Скорее история про семейные отношения из Викторианской Англии или антиутопий.
И прийти к: "Согласен сдерживать себя сложно. Иногда бывает, и партнер может помочь разобраться другому в том, что происходит. Мы живые люди и можем допускать ошибки и испытывать эмоции в разном сочетании. Это нормально".
А затем взяться за второе. Здесь чуть сложнее, но мы исходим из того, что "должен" это ригидная установка, которая подразумевает 100%, а может выбор человека, на которое влияет множество факторов.
А в первом убеждении (она должна меня поддерживать и благодарить) прийти к:
"Она меня поддерживает и всегда поддерживала. Бывают периоды, когда она на эмоциях может что-то сказать, но не с целью меня задеть, а по какой-то важной причине. Наверно, я действительно отдалился от нее за последнее время, и мне стоит с ней поговорить. В любом случае, она не во всех моих стремлениях обязана меня поддерживать (особенно если я решил выкинуть какую-нибудь глупость)."
Самое простое, что вы можете научиться делать дома - это ловить эмоции, которые вы испытываете, мешающие вам жить счастливо, и выявлять глубинные убеждения, которые заставляют все испытывать подобные чувства. Имейте ввиду, что так же, как эти убеждения сформировались их можно и изменить на более мобильные, прагматичные, рациональные. А вместе с ними меняется не только эмоциональное состояние, но и отношение к самому себе и другим людям.
Автор: Куликов Роман Константинович
Психолог, Логотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru