Сегодня поговорим про пульсовые зоны. Как их использовать и как тренировать?
У профессионалов выделяют 5 пульсовых зон. Любителям достаточно работать на первых трех. Чтобы рассчитать любую из пульсовых зон, необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений, возможных именно для вас. Классическим способом определения максимальной частоты является простая формула: 220 - ваш возраст = максимальная ЧСС. Например, вам 30 лет. Тогда получается:220 - 30 = 190 ударов в минуту. Эта формула используется чаще всего из-за простоты применения. Но если вам интересен более точный результат, то необходимо посетить углубленное медицинское обследование, где специальные приборы помогут определить максимальную частоту пульса.
Исходя из максимальной ЧСС, вы можете рассчитать любую пульсовую зону для своих тренировок и стартов.
Первая зона называется восстановительно-аэробная. Это 50-70% от максимальной ЧСС. В этих пульсовых значениях организм восстанавливает силы, окисляет жиры и глюкозу. Скорость при этом средняя, а плавать человек может долго: от 20 минут до 5 часов. Поэтому такая зона подходит в том числе для самых длинных заплывов.
Важно! У пловцов есть специальное исчисление пульса в 10 секунд. То есть, если ваш пульс на данный момент равен 120 ударам в минуту, то любой пловец скажет вам, что ваш пульс 20. Формула такая — 120:6=20. Но мы будем пользоваться классическими исчислениями.
Вторая зона — развивающая-аэробная. Это 70-80% от максимальной ЧСС. В этой пульсовой зоне организм берет энергию из гликогена и глюкозы. Суммарная время нагрузки не должно превышать 1,5 часа. Иначе вам может стать плохо. Эта зона подходит для дистанций от 400 до 1500 метров. Скорость — чуть выше средней.
Третья зона — комбинированная аэробная-анаэробная. В этом диапазоне пульс составляет 80-90% от максимума. Плавать так можно только от 3 до 10 минут (при хорошей подготовке). Интенсивность и скорость тут максимальные. Поэтому долго так плавать нельзя. Зона подходит для дистанций 200-400 метров в бассейне.
Четвертая пульсовая зона — гликолетическая. 95-100% от максимальной ЧСС. Подходит для самых коротких дистанций — 50 и 100 метров, то есть для спринтерского плавания. Максимальная длительность такой нагрузки — не более 5 минут.
Пятая зона — анаэробно-алактатная. Она может быть опасна для неподготовленного организма. В ней пульс может заходить за максимальные значения ЧСС. Использовать эту пульсовую зону необходимо только под контролем специалиста и при хорошей подготовке. Используют ее для развития максимального предела скорости, чтобы пробивать ранее поставленную планку.
На каком же пульсе лучше плавать свои дистанции? Если вы плывете дистанцию на открытой воде, то это будет пульс от первой до второй зоны, который иногда может переходить в третью. Потому что нагрузка там длительная, вам нужно долго держать темп, сохраняя выносливость на всей дистанции.
Кстати, советуем вам обратить внимание на наш онлайн-курс Азбука открытой воды. Это большой и мощный курс с теорией плавания про открытую воду. В нем разбираются все самые важные темы. Например, техника плавания на открытой воде, подбор инвентаря и многое другое.
В бассейне на коротких дистанциях можно применять третью, четвертую и пятую зоны, но для этого нужно обязательно готовиться и плавать спринтерские отрезки на тренировках. Плюс у вас должна быть большая функциональная база, чтобы организму можно было давать такую нагрузку.
Если же ваша цель в бассейне — похудение, то вам подходят первая и вторая зоны. В них сжигается жир и глюкоза.
Расскажем и о том, как измерять пульс на тренировке. Для этого берем отрезок в 10 секунд. Иногда в бассейне есть круглые секундомеры, как на фото ниже.
Либо есть электронный секундомер с обычными часами.
Пловец засекает 10 секунд, кладет 2-3 пальца на шею и считает количество ударов. Получившееся значение нужно умножить на 6 и получаем количество ударов в минуту.
Кроме того, есть специальные приборы — часы, пульсометры, которые измеряют ваш пульс.
Остались вопросы? Пишите их в комментариях!
Вы можете связаться с нами в соцсетях:
- Вконтакте https://vk.com/swimrocket
- Телеграм https://t.me/swimrocket
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Напишите нам, чтобы уточнить информацию и записаться на занятия