Гиря – базовый снаряд, который помогает в развитии всех мышечных групп. Его можно использовать для тренировок как дома, так и на улице или в тренажерном зале. Рассказываем о преимуществах занятий с гирей и приводим список эффективных упражнений на разные группы мышц.
Преимущества тренировок с гирей
К преимуществам тренировок с гирей относятся:
- Универсальность. Гирю можно использовать для выполнения множества упражнений, которые подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам. Вес снаряда можно подобрать в соответствии со своими физическими возможностями.
- Развитие баланса. В отличие от симметричных снарядов (например, гантелей), у гири смещен центр тяжести. Чтобы выполнить упражнение, человеку требуется развивать чувство баланса, а также учиться управлять положением снаряда в пространстве.
- Укрепление мышц. Тренировка с дополнительным весом позволяет улучшить показатели силы и мышечной выносливости. При этом во время занятий с гирей в работу включаются не только руки, но и бедра, ягодицы, икры, пресс, спина.
Как выбрать гирю?
Главное правило выбора гири заключается в том, что вес снаряда не должен негативно влиять на технику выполнения упражнений. Первые тренировки должны быть посвящены постановке техники, поэтому лучше выбирать легкие снаряды. Для девушек подойдут гири весом 8 или 12 кг, для мужчин – 16 или 24 кг. Когда техника будет отработана, можно увеличить вес снарядов.
Чтобы тренировки проходили наиболее эффективно, рекомендуем использовать два комплекта гирь разного веса. Так, например, приседания выполнять с более тяжелым снарядом, а жим или упражнения на пресс – с гирей меньшего веса.
Предпочтительный диаметр ручки составляет 28-35 мм. Такие гири самые удобные, их легче удерживать, в том числе выполняя упражнения над головой. Снаряд с толстыми ручками может повлечь травмы.
Эффективные упражнения с гирей
Ассиметричные приседания
Упражнение направлено на проработку ног и мышц живота.
В исходном положении встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за рукоятку правой рукой и зафиксируйте снаряд на правом плече, вторая рука свободная. На вдохе присядьте вниз до образования угла в 90 градусов, на выходе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, переместите гирю на левое плечо и повторите еще 15 раз.
Следите за тем, чтобы во время приседаний спина оставалась ровной, не было перегибов в корпусе.
Жим гири стоя
Упражнение для тренировки рук, а также мышц спины и живота, которые служат стабилизатором.
Исходное положение: корпус прямой, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, забросьте снаряд на правое плечо. Левая рука зафиксирована на бедре. На вдохе сделайте толчок гири вверх так, чтобы снаряд оказался над плечевым суставом. На вдохе медленно опустите гирю на плечо. Выполните 15 раз, затем повторите на левую руку.
Скручивания
Скручивания – классическое упражнение на мышцы пресса и переднюю поверхность бедер.
Лягте спиной на пол, возьмите гирю двумя руками и заведите ее за голову. Ноги согните в коленях и приподнимите над полом, чтобы создать дополнительную нагрузку на низ живота. На выдохе приподнимите корпус, руки перенесите вперед, подтяните ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений.
Махи гирей
Упражнение задействует мышцы спины, рук и ног.
Встаньте устойчиво на пол, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты. Возьмите гирю двумя руками и расположите параллельно стопам. Раскачайтесь корпусом и вытолкните снаряд вверх. Когда гиря достигнет самой высокой точки, сделайте выдох. Затем согните колени, наклоните корпус вперед, опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 30 раз без остановки, сохраняя инерцию снаряда.
Чтобы занятия с гирей проходили эффективно и безопасно, проведите несколько тренировок вместе с инструктором. Найти специалистов по гиревому спорту вы сможете в сети фитнес-клубов Fitness House. Здесь вы сможете не только отработать технику, но и разнообразить тренировки с помощью дополнительного инвентаря и спортивного оборудования.
Тренировки в Fitness House не потребуют от вас больших финансовых вложений, ведь в июле сеть фитнес-клубов празднует день рождения и запускает акцию - рекордные скидки на абонементы и подарки каждому клиенту! Создавайте тело своей мечты вместе с Fitness House!