Часто люди ошибочно полагают, что для того, чтобы хорошо спать, нужно тренироваться до полного изнеможения и усталости. Почему это не так, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ бренда фитнес-клубов XFIT. А заодно делится комплексом упражнений на расслабление тела.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ бренда фитнес-клубов XFIT
Тренировочный процесс, улучшающий качество сна, существует. Однако интенсивный и частый тренинг возбуждает нервную систему, и перегрузки чреваты отсутствием отдыха тела во сне. Мышцы, как и головной мозг, в таком случае продолжат работать. А для качества сна необходимо тело разгружать. Вместе с расслаблением тела придет и расслабление нервной системы. Самый простой способ — перестать активно тренироваться за 2–3 часа до сна и поработать с дыханием. Попробовать разные темпы и глубину дыхания, связывать повторения в одинаковые подходы по несколько циклов. Основная задача таких тренировок — разогнать кровоток и уравновесить его обильным количеством кислорода. Данный комплекс как раз дает эту возможность.
УПРАЖНЕНИЕ 1
БЕГ НА МЕСТЕ
Выполняется в среднем темпе, без перегрузок в течение 30–60 секунд. Во время бега пятку направлять вверх, бедра опущены. Пресс в напряжении: он обеспечивает безопасность позвоночнику.
УПРАЖНЕНИЕ 2
ПАССИВНЫЙ НАКЛОН
Из исходного положения стоя вертикально напрячь мышцы живота, округлить поясницу и опуститься в наклон максимально низко — за счет веса тела, а не напряжения мышц. После наклона разогнуть спину в обратном направлении. Выполнять медленно, сделав 15–20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
ШАГИ БАЛАНСА
Движение — имитация ходьбы. В технике важно сохранять симметрию правой и левой стороны, удерживать таз горизонтальным, спину вертикальной. В медленном темпе выполнять подъемы бедер до параллели с полом в течение 20–30 парных раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ВЫТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Удлинение позвоночника к потолку. Поставив стопы вместе, слегка скруглить поясницу и опустить руки. Медленно поднимать их на вдохе. В вертикальном положении всего тела потянуться к потолку, удерживая пресс в легком тонусе. Выполнить 10–15 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5
ДЫХАНИЕ
Это упражнение связано только с дыханием. Нужно лечь на пол и начать дышать, стараясь пустить воздух в грудную клетку, к нижним ребрам и в живот. Можно пробовать дышать с разным темпом: на 3–4 секунды медленный вдох, 3–4 секунды задержка дыхания, на 6–8 секунд выдох. Такой режим даст расслабление мышцам. Выполнять в течение 2–5 минут.
Если сделать этот комплекс частью ежедневной рутины, тело начнет привыкать к системе и выработает рефлекс на вечернее расслабление. Упражнения можно делать и после активного тренинга. Комплекс ни в коем случае не отменяет привычных занятий. А качественный сон вместе с корректным рационом питания и разработанным тренировочным процессом максимально быстро и эффективно поможет решить любую фитнес-цель.