Как утолить голод между основными приемами пищи, рассказала Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Перекус - это небольшой прием пищи между завтраком, обедом и ужином. Диетологи считают, что для нормального питания и поддержания оптимального веса нужно принимать пищу 4-6 раз в день небольшими порциями.
Они должны состоять из полезных продуктов, содержать больше белков и сложных углеводов, а сахара и простых (быстрых) углеводов меньше.
Углеводы с простой структурой легко усваиваются, а чувство голода вновь возникает меньше, чем через час. Поэтому, чтобы избежать переедания, нужно стараться не превращать перекус в полноценный прием пищи. Его калорийность должна быть примерно 100-200 ккал.
Для здорового перекуса подходят фрукты, такие как яблоко, груша, апельсин, банан, а также овощи, которые можно отварить или приготовить на пару, например кабачки, баклажаны, сладкий перец. Во фруктовых и овощных перекусах содержится множество витаминов, микроэлементов, а также клетчатка. Витамин А благотворно влияет на зрение, участвует в обмене веществ, витамины группы В улучшают состояние кожи и волос, витамин С помогает организму сопротивляться инфекционным заболеваниям, участвует в синтезе коллагена и регенерации кожи, железо нормализует кроветворение, кальций и фосфор способствуют укреплению костей, натрий и калий регулируют нормальную работу мышц и водно-солевой баланс, клетчатка нормализует моторику желудочно-кишечного тракта и улучшает состояние микрофлоры кишечника.
Ржаные, пшеничные, гречневые хлебцы отлично подойдут для перекуса. Их можно дополнить ломтиком авокадо, листьями салата, рикоттой, нежирным творогом, кусочком запеченной индейки или курицы. Кисломолочные продукты, такие как нежирный творог, мягкий сыр, йогурты, кефиры, являются прекрасными источниками белка, кальция и пищевых волокон - клетчатки и пектина.
Орехи и бобовые, такие как грецкий, фундук, арахис, богаты растительным белком, маслами и ненасыщенными жирными кислотами - омега-3, омега-6. Они придают энергии и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
В качестве дополнения к перекусу хорошо подойдут свежезаваренный кофе, цикорий, чай, матча, компот из свежих ягод или сухофруктов. Для детей можно приготовить смузи из фруктов и листьев шпината с основой из йогурта или растительного молока - овсяного или кокосового.
Неправильный перекус включает продукты с большим количеством сахара и высокой калорийностью, такие как булки, пирожки, пирожные, конфеты, шоколад, сладкие йогурты, ароматизированные сухарики, чипсы, колбаски. Их можно позволять себе лишь изредка, в качестве лакомства.
Ранее биолог рассказал, опасен ли для организма "мясной клей".