Для одних спорт — жизнь, для других — боль: иногда занятия, которые должны сделать человека стройнее, сильнее и выносливее, могут навредить здоровью.
Расспросили фитнес-тренера и реабилитолога Ирину Кочеткову, как тренироваться правильно и при этом сохранить хорошее самочувствие.
Делимся ответами с вами!
Как часто нужно тренироваться?
Чтобы укрепить здоровье, Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждый день хотя бы 20–30 минут тратить на физическую активность — делать зарядку, танцевать, бегать, ходить пешком или ездить на велосипеде.
Интенсивно тренироваться врачи советуют не реже 2–3 раз в неделю. При этом полезно чередовать нагрузки — например, после силовой нагрузки заниматься йогой или делать упражнения на растяжку.
Когда лучше заниматься — утром или вечером?
Исследования показывают, что утренний фитнес эффективнее для снижения веса. А ещё тренировки в первой половине дня хорошо влияют на работу мозга и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что утро лучше всего подходит для интенсивных нагрузок и силовых занятий.
На вечер можно оставить спокойные и расслабляющие тренировки — йогу и растяжку.
Сколько должна длиться тренировка?
Продолжительность тренировки зависит от самочувствия, уровня физической подготовки и цели занятий.
Чтобы набрать мышечную массу, многим хватает и 20–40 минут интенсивных занятий. Тренировки, направленные на снижение веса, обычно длятся не меньше 60 минут, с учётом времени на разминку.
Можно ли во время занятий спортом пить воду?
На тренировку важно брать с собой бутылку простой или минеральной негазированной воды — делать несколько небольших глотков между подходами.
Во время интенсивных занятий спортом человек сильно потеет. В результате с жидкостью уходят и электролиты — вещества, которые участвуют в метаболизме и важны для работы сердца. Пить воду необходимо, чтобы не закружилась голова и не ослабли мышцы.
Нужно ли есть перед тренировкой?
Во время тренировки организм тратит много энергии. Чтобы её хватило, нужно подкрепиться за час до занятий. Лучше всего для этого подходят сложные углеводы и белковая пища, например порция гречневой каши с нежирным мясом или рыбой.
После занятий лучше выждать 1–2 часа до следующего приёма пищи.
Даже при регулярных занятиях спортом важно следить за питанием и не переедать — тренировки помогут сжечь не больше 30% полученных калорий, а излишки организм запасает в виде жировых отложений.
Как тренироваться с больными коленями?
Если во время занятий появилась боль в коленном суставе, стоит отказаться от приседаний и выпадов. Важно заниматься без дополнительного веса — гантелей и штанги.
Для людей с больными коленями подходят оздоровительная гимнастика, йога, пилатес, плавание, а также упражнения на эллиптическом тренажёре.
Любые занятия стоит отложить, если колено сильно болит, припухло и покраснело. В этом случае нужно как можно быстрее обратиться к врачу.
Как тренироваться, если болит шея?
Людям с больной шеей до начала тренировок важно проконсультироваться с врачом. Если явных противопоказаний для спорта нет, во время занятий стоит избегать осевой нагрузки — не закидывать штангу на плечи, а держать в руках гантели.
Избавиться от неприятных ощущений поможет специальная гимнастика — растяжка, плавные повороты и наклоны головы. Таких упражнений много в йоге. Главное — тщательно соблюдать технику выполнения, чтобы не навредить себе.
Как тренироваться людям с ожирением?
Тренировки для похудения лучше начинать без дополнительных нагрузок — заниматься без гантелей, гирь и штанги.
Если появилась сильная слабость, закружилась и заболела голова, участилось сердцебиение и стало трудно дышать, тренировку лучше отложить на следующий день. Если симптомы не прошли за 20–30 минут — вызвать скорую.
Подписывайтесь на наше сообщество, чтобы больше полезных публикаций всегда были под рукой!