Многие пищевые добавки обещают помочь вам увеличить и укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира, не прилагая особых усилий. Для этого нужно просто принимать капсулы или порошки. Однако большинство этих добавок не приносят реальной пользы и являются пустой тратой денег.
Есть несколько ключевых добавок, которые действительно могут улучшить ваши результаты. Их следует принимать после тренировок. Если вы хотите добиться более быстрого прогресса, вам стоит рассмотреть возможность использования этих добавок под руководством врача.
Сегодня я расскажу о единственных добавках, эффективность которых подтверждена наукой.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Магний
Я хочу начать с рассказа об одной добавке, которую, возможно, многие из вас не принимают. Это цитрат магния. Исследования показывают, что только около 15-50% человек ежедневно получают достаточное количество магния.
А у спортсменов и людей, которые регулярно занимаются физической активностью, ситуация ещё хуже. Поэтому в таких случаях вероятность дефицита этого минерала особенно высока.
Магний теряется с потом и мочой, а спортсменам нужно больше магния, потому что он важен для их здоровья. Восстановление мышц у спортсменов означает, что их естественная потребность в магнии выше, чем у обычных людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Мы можем ознакомиться с исследованием, опубликованным в журнале "Журнал исследований магния". В нём было установлено, что интенсивные физические нагрузки увеличивают выделение мочи и пота на 10-20%. Это приводит к увеличению потребности в магнии.
Как написано в журнале, цитрат магния лучше всего употреблять после тренировки. Он поможет восполнить потерю магния и поддержит восстановление мышц, а также снизит воспаление.
2. L-карнитин
Затем следует L-карнитин. Исследования показывают, что приём добавок с карнитином уменьшает повреждения мышц и болезненность, вызванные физической нагрузкой, и улучшает восстановление мышц.
Одно из этих исследований показало, что L-карнитин может облегчить мышечные травмы, снизить маркеры повреждения клеток и даже уменьшить мышечную болезненность.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
3. Креатин
Продолжая разговор о спортивных добавках, хотелось бы подробнее рассказать о креатине.
Креатин — это популярная добавка, которая известна своей способностью увеличивать силу и стимулировать рост мышц. Однако не все знают, что креатин также помогает уменьшить повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой, и снизить болезненность. Это способствует более быстрому восстановлению после тренировок.
Когда вы восстанавливаетесь, ваши мышцы растут, поэтому рекомендуется принимать креатин именно после тренировки. Исследования показывают, что приём креатина после тренировки более эффективен.
Мета-анализ, в котором сравнивались креатиновые добавки, принимаемые перед тренировкой и после неё, подтвердил это. Как правило, достаточно принимать 5 граммов креатина в день, желательно сразу после тренировки.
Некоторые люди предпочитают принимать по 20 граммов креатина в день в течение первой недели, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах. Однако вы можете достичь тех же результатов и при меньших дозах.
Результаты можно получить, принимая 5 граммов креатина в день. Со временем ваши мышцы будут насыщаться креатином. Это займёт около трёх-четырёх недель вместо одной, но поможет избежать потенциального дискомфорта в желудке.
На рынке доступно множество различных форм креатина, но моногидрат креатина был наиболее хорошо изучен на основе имеющихся научных данных. Он также считается наиболее эффективным, поэтому нет необходимости приобретать более дорогие или буферизованные формы.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
4. Казеин
Для восстановления и роста мышц очень важно получать достаточное количество белка. Кроме того, белок помогает насытиться и уменьшить чувство голода, что способствует сжиганию жира.
Хотя миф об анаболическом периоде уже развенчан, всё же рекомендуется употреблять протеин вскоре после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.
Исследования показали, что потребление белка после тренировки может способствовать росту и восстановлению мышц. Например, исследование 2018 года показало, что потребление белка вскоре после тренировки улучшает рост мышц и силу в течение первых 30 минут — часа, даже если они уже потребляли достаточное количество белка в течение дня.
Причина, по которой протеин после тренировки помогает наращивать мышечную массу и силу, заключается в том, что он помогает поддерживать положительную скорость синтеза белка в мышцах. Скорость синтеза белка — это скорость, с которой ваш организм расщепляет и заменяет белки.
Для баланса между синтезом и распадом мышечного белка необходимо, чтобы в мышце накапливалось больше белка, чем расщеплялось. И здесь на помощь приходит белок, который вы употребляете в пищу и принимаете с добавками. Это строительный материал, необходимый для обеспечения положительной скорости усвоения белка.
Большинство людей считают, что сывороточный протеин после тренировки полезнее казеина, но это верно только в том случае, если вы тренируетесь натощак. В этом случае сыворотка быстрее усваивается организмом.
Такая норма может быть полезной для вас, но если вы принимаете источник белка за несколько часов до тренировки, то казеин станет лучшим источником белка после тренировки. Казеин более эффективен в плане замедления распада мышечного белка, чем сыворотка.
Конечно, даже если казеин лучше, это не значит, что сыворотка плохая. Отличная альтернатива — одна из главных причин, по которой вы можете захотеть использовать сыворотку, а не казеин — может заключаться просто во вкусе и консистенции.
Сывороточный протеин лучше смешивается с молоком или водой, чем казеин, даже если вы хорошенько взболтаете бутылочку с протеином. Казеин всё ещё может иметь комковатую, странную консистенцию и обычно не так приятен на вкус, как сыворотка.
Кроме того, сыворотка, как правило, дешевле казеина. В отличие от казеина, сыворотка является отходом молочной промышленности, а это означает, что они не могут или не хотят перерабатывать её в более дорогой продукт, такой как сыр, что делает сыворотку более доступной для нас.
До того, как пищевые добавки стали более популярны, сывороточный протеин скармливали сельскохозяйственным животным в качестве источника белка. Это не значит, что он вреден после тренировки, но просто имейте в виду, что если вы выбираете источник сывороточного протеина, вам следует выбирать изолят сыворотки, а не концентрат.
Приобретите премиум-подписку, чтобы получить эксклюзивный доступ к публикациям, наслаждаться контентом без рекламы и быть в числе первых, кто увидит новые материалы.
5. Омега-3
После тренировки рекомендуется добавить в рацион рыбий жир. Это отличный источник омега-3 жирных кислот, которых большинству людей не хватает. Исследования показывают, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот улучшает физическую работоспособность, рост мышц и мышечную массу тела.
Омега-3 жирные кислоты усиливают анаболизм и синтез белка после еды, помогая восстановиться после тренировок и стимулируя рост мышц. Они также способствуют уменьшению хронического воспаления, снижению уровня кортизола, повышению уровня тестостерона и улучшению распределения питательных веществ.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты повышают скорость окисления жиров и метаболизма, что может объяснить, почему исследования показывают их положительное влияние на уменьшение жировых отложений.
Для получения пользы от рыбьего жира достаточно потреблять не менее 500 граммов рыбы в неделю. Однако, если вы не можете съедать столько рыбы, можно принимать пищевые добавки под руководством врача.
Итак, это единственные добавки, которые действительно нужно принимать после тренировки. Но наиболее важными из них, по моему мнению, являются креатин и протеин.
Резюмируем написанное
В заключение хочется подчеркнуть, что мир пищевых добавок полон обещаний, которые не всегда выполняются. Многие из них являются лишь маркетинговым ходом и не приносят реальной пользы тем, кто стремится улучшить свои результаты в тренировках.
Однако, как мы уже обсудили, есть несколько добавок, на которые стоит обратить внимание. Цитрат магния, L-карнитин, креатин, казеин и омега-3 — это те компоненты, которые могут значительно поддержать ваш прогресс в физической активности и помочь в восстановлении после интенсивных тренировок.
Каждая из этих добавок имеет уникальные свойства, подтверждённые научными исследованиями, и может играть важную роль в вашей программе питания и восстановления.
Однако прежде чем включать любые добавки в свой рацион, важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом в области здоровья и фитнеса. Особенно это актуально для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, у которых может быть повышенная потребность в определённых веществах.
Помните, что ни одна добавка не заменит правильное питание, сбалансированную диету и регулярные тренировки. Эффект от использования добавок будет максимальным только в сочетании с правильным образом жизни.
Наличие научных подтверждений эффективности этих веществ не должно отпугивать вас от основ — здорового питания и физической активности. В конечном счёте, ваш успех зависит от сочетания этих факторов, и добавки лишь помогут поддерживать их.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!