Все знают, что сердце – это тоже мышца и его можно тренировать точно так же, как бицепсы или трицепсы. Правда по молодости этой главной мышце уделяется минимум внимания, давая на неё нагрузку только вредными привычками. А ведь заботиться о бесперебойной работе главной мышцы в организме человека необходимо постоянно. Регулярные занятия и правильно подобранные нагрузки подпитывают сердце и дают ему нужную жизненную силу. Разберёмся, как следует тренироваться, чтобы сохранить здоровое сердце и не навредить ему чрезмерным усердием.
Виды физических упражнений и их польза
Для здоровья сердца важны аэробные и силовые комплексы занятий.
Первые из них – аэробные – характеризуются умеренной интенсивностью. Частота сердечного ритма должна возрастать приблизительно на 50-60%. Это означает, что пульс становится немного быстрее, сокращения мышцы увеличиваются, а дыхание затрудняется. Такие занятия не приводят к общему истощению, но позволяют дать необходимую зарядку для сердца.
Силовые упражнения (анаэробные) подразумевают состояние, при котором увеличивается выносливость и повышаются физические способности человека. Эффект достигается за счёт постепенного наращивания мышечной отдачи во время использования различных приспособлений (гантели, эспандеры и другие) или же без них. Тогда в качестве инструмента нагрузки выступает собственное тело (отжимание, подтягивание).
В результате комбинации рассмотренных способов тренировки сердце лучше взаимодействует с остальными системами органов, а проходящая через него кровь насыщается кислородом.
- Стабилизируется кровяное давление.
- Уменьшается уровень холестерина.
- Снижается риск сердечных заболеваний.
- Улучшается кардиореспираторная ситуация.
- Контролируется вес.
- Меньше шансов заболеть диабетом второго типа.
Упражнения положительно влияют не только на работу самого сердца, но и на общее состояние всей сердечно-сосудистой системы.
Сколько нужно тренироваться
В отличие от интенсивных занятий спортом, нагрузка на сердце должна строго контролироваться. Прежде всего следует получить профессиональную оценку текущего состояния здоровья на врачебной консультации, касающейся факторов риска сердечно-сосудистой системы.
Умеренным физическим упражнениям отводят приблизительно 150 минут в неделю. Два с половиной часа повышенной активности вполне достаточно для укрепления сердечной мышцы. При этом частота сердцебиения и дыхания должны увеличиться, но не до такой степени, чтобы человек начал задыхаться и не был способен поддерживать беседу. Подобные нагрузки можно получить во время ходьбы, танцев, работы в саду, игры с детьми или животными. Все они обеспечивают необходимые физические упражнения для сердца.
Для активных анаэробных комплексов время тренировок должно быть сокращено вдвое (до 75 минут). Регулярные силовые занятия с отягощениями улучшают общий физический уровень, дают сердцу необходимую разминку, снижают вес. В неделю рекомендуется совершать не более трёх таких анаэробных процедур.
Контроль здоровья при тренировках
Регулярные тренировки помогают улучшить кровоснабжение сердца, повысить выносливость и качество жизни пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Важно! Необходимо соблюдать все рекомендации врача, чтобы избежать осложнений, а также уделять внимание самоконтролю за физическим состоянием – в обязательном порядке регулярно делать электрокардиограмму (ЭКГ), измерять пульс и артериальное давление.
Достаточно ли измерить пульс после тренировок?
Зачастую во время тренировок измеряется только пульс при помощи браслетов и прочих современных девайсов. Но такие устройства не определяют частоту сердечных сокращений.
Важно! Частота сердечных сокращений (ЧСС) и пульс – это не одно и тоже. Пульсом называют число импульсов крови, которые возникают в артериях в течение определенного промежутка времени, а ЧСС – это количество ударов сердца за такой же период. Именно поэтому результаты ЭКГ, которые показывают частоту сердечных сокращений и форму электрического сигнала, гораздо важнее для контроля здоровья.
Объективно оценивать свои показатели, не прибегая к постоянным визитам к врачу, можно с помощью КардиоКАРТЫ. Она помогает сделать полноценную ЭКГ в домашних условиях, а затем, в случае необходимости, передать её на приёме у врача или дистанционно, получить профессиональную консультацию.
Сайт КардиоКАРТЫ:
Соцсети:
- Одноклассники: https://ok.ru/group/70000005414857
- ВКонтакте: https://vk.com/kardiokarta
- Телеграм: https://t.me/techcardio