Итак, Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди могут есть пирожные и не толстеть, а другие, даже следя за диетой, продолжают бороться с лишними килограммами? Ответ прост: дело не только в качестве калорий, но и в их количестве. Не все калории одинаковы, это факт, но в чем именно их отличие? И что важнее - общее количество калорий в сутки или источники их поступления? Разбираемся, почему важно учитывать термический эффект пищи и гликемический индекс, почему нельзя питаться только белком, а также не забывать про общее число калорий
Качество калорий имеет значение
Качество калорий действительно важно. Например, калории из сахара и калории из белков или клетчатки по-разному влияют на организм. Пища с высоким содержанием питательных веществ, таких как белки, клетчатка и здоровые жиры, способствует чувству сытости и поддержанию стабильного уровня энергии. В то же время пища с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара может вызывать резкие перепады уровня сахара в крови, что способствует перееданию
Почему калории, поступающие из разных источников, неодинаковы: термический эффект пищи и гликемический индекс
Термический эффект пищи (ТЭП) — это количество энергии, которое тратится на переваривание, усвоение и утилизацию пищи. Разные макронутриенты требуют разного количества энергии для этих процессов. Например, для усвоения 100ккал, поступающих из белковой пищи, организм потратит около 20-30ккал, тогда как для жиров — 0-3ккал, а для углеводов — 5-10ккал при прочих равных. Это означает, что, съедая 100ккал белка, на выходе вы получаете всего 70-80 усвояемых калорий, в то время как 100ккал жиров практически полностью усваиваются. Отсюда белкам и придаются жиросжигающие свойства, а углеводы демонизируются. Для примера сравним 100 граммов куриной грудки (будем считать белок) и 100 граммов гречневой крупы (будем считать углеводы). В грудке содержится примерно 31 грамм белка, а в гречке — примерно 56,9 граммов углеводов. С учетом термического эффекта: Грудка: 31 г белка × 4 ккал/г = 124ккал, с учетом ТЭП (30%) = 124 × 0,7 = 86,8ккал. Гречка: 56,9 г углеводов × 4 ккал/г = 227,6ккал, с учетом ТЭП (10%) = 227,6 × 0,9 = 205ккал. Таким образом, количество калорий, которое усвоится с учетом ТЭП, у источника белка (грудки) составит примерно 86,8 ккал, а у источника углеводов (гречки) — примерно 205ккал. Разница почти в 2,5 раза. Но стоит помнить, что это упрощенные расчеты и в жизни на усвоение пищи влияет множество факторов
Гликемический индекс (ГИ) — показывает, как быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови, другими словами, отражает скорость усвоения углеводов организмом. Продукты с высоким ГИ (например, сладости) усваиваются быстро, вызывая резкий скачок сахара, а затем — не менее резкое падение. В то же время продукты с низким ГИ (например, овощи или крупы) усваиваются медленно и равномерно, что позволяет избежать перепадов уровня сахара. Поэтому, выбирая углеводы, отдавайте предпочтение продуктам с низким ГИ, так как они помогут вам дольше оставаться сытым, не вызывая постоянного чувства голода
Баланс калорий
Хотя качество пищи, термический эффект и гликемический индекс важны, ключевым фактором при похудении является создание дефицита калорий. Для снижения веса (только общего веса, а не рекомпозиции) необходимо потреблять меньше калорий, чем организм тратит в течение дня. Этого можно достичь путем сокращения потребления высококалорийной пищи и увеличения физической активности, включая и бытовую, и "тренировочную". Если вы будете придерживаться дефицита калорий, вы будете худеть, независимо от того, откуда эти калории поступают
ИТОГ: Не все калории одинаковы, потому что разные питательные вещества по-разному влияют на наш организм и усваиваются им. Важно учитывать термический эффект пищи и гликемический индекс, но при этом не забывать про общее количество калорий — главное при похудении это создание дефицита. Выбирайте продукты, которые дают не только энергию, но и питательные вещества. Не зацикливайтесь на одном только белке или углеводах и помните: ваш организм — это не просто калькулятор, а сложная система, которая требует заботы и внимания
Спасибо за прочтение!
Буду рад обратной связи в виде подписок, лайков, комментариев и конструктивной критики!
Если Вам понравилась эта статья, не стесняйтесь заглянуть и в другие. Там тоже будет интересно и, возможно, полезно