Тренировка на пляже: как летом не потерять форму

Есть ли что-то более приятное, чем день, проведённый на пляже? Яркое солнце, ритмичный звук волн, разбивающихся о берег, и освежающий бриз мгновенно рассеивают напряжение. А песок не только приятно ощущается между пальцами ног, но и создает условия для отличной тренировки.

Почему стоит тренироваться на пляже?

Упражнения на песке имеют удивительные преимущества: выполнение плиометрических движений, например прыжков на песке, может улучшить вашу выносливость и силу ног в три раза быстрее, чем выполнение их на жестких поверхностях. Тренировка на пляже в принципе мгновенно задействует все ваши мышцы — и для этого не требуется никакого оборудования.

Если вы когда-либо бегали трусцой вдоль берега, вы знаете, что вашему телу сложнее двигаться по песку. Но это также имеет и преимущество — вы можете задействовать больше энергии своего тела без дополнительной нагрузки на суставы.

И хотя большинство из нас не думает о занятиях спортом, планируя день на пляже, тренировка возле воды может быть быстрой и эффективной. Кроме того, вы всегда сможете прыгнуть в воду, чтобы охладиться, а затем понежиться на солнце с чувством выполненного долга.

8-минутная тренировка на пляже из 8 упражнений

Конечно, прогулка по пляжу — это проверенное упражнение для всех людей с любым уровнем физической подготовки. Однако, если вы хотите нечто большее, то у нас есть тренировка для вас. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. В целом, один раунд должен занять всего 8 минут.

1. Приседания заключенного

Приседания заключенного нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Помещение рук за голову позволяет дополнительно зафиксировать корпус и больше сосредоточиться на нижней части тела.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки сцепите за головой, локти направлены в стороны.
2. Напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, держа голову и грудь приподнятыми.
4. Держите пятки на полу, а колени на одной линии со стопами, опускаясь настолько низко, насколько вам комфортно.
5. Вернитесь и повторяйте в течение 40 секунд.

2. Планка на предплечьях

Качество важнее количества, когда дело касается этого упражнения. Планка — это классика, задействующая все тело от плеч и корпуса до ягодиц и верхней части спины.

1. Встаньте на колени и положите предплечья на пол под плечами. Они должны быть на одной линии, а предплечья — параллельны.
2. Вытяните ноги и балансируйте на цыпочках, отрывая бедра от пола — на одном уровне с остальным телом.
3. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику. Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника, сосредоточившись на руках.
4. Расслабьте плечи, следя за тем, чтобы они не приближались к ушам.
5. Удерживайте позу в течение 40 секунд, не забывая дышать во время упражнения.

3. Ягодичный мостик

Хотите здоровые и красивые бёдра? Это упражнениее нацелено на ягодицы, но также может принести пользу вашему корпусу, сгибателям бедра и подколенным сухожилиям.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите корпус и упритесь пятками, одновременно отрывая бедра от пола и принимая положение ягодичного мостика.
3. Удерживая бедра поднятыми, поочередно подтягивайте колени к груди.
4. Выполняйте в течение 40 секунд.

4. Подтягивание коленей

Это движение по сути является обратным скручиванием и отлично укрепляет корпус. Ваши мышцы живота сразу почувствуют это.

1. Сядьте на пол, согнув колени.
2. Откиньтесь назад и положите локти и предплечья на пол.
3. Поднимите обе ноги от пола, колени при этом должны оставаться согнутыми.
4. Подтяните колени к груди и разведите их в стороны, приняв V-образную позу.
5. Повторяйте в течение 40 секунд.

5. Отжимания на коленях

Время поработать над верхней частью тела. Эта вариация отжиманий предлагает модифицированный способ наращивания мышц, при этом развивая правильную технику и все еще укрепляя грудь, руки и пресс.

1. Встаньте на колени и поставьте руки на ширину плеч.
2. Держите корпус напряженным, образуя прямую линию от колен до головы.
3. Опустите грудь к полу, согнув руки в локтях.
4. Опуститесь настолько, насколько вам будет комфортно, и поднимитесь обратно.
5. Повторяйте в течение 40 секунд.

6. Прыжки с выпадом в приседание

Когда вы работаете над нижней частью тела, ваше сердце бьётся быстрее, чтобы доставить кровь к крупным мышцам. Это относительно простое упражнение с большой отдачей для ваших ног и ягодиц.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и подпрыгните, приняв положение выпада.
2. Подпрыгните и приземлитесь, поставив другую ногу впереди в положение выпада.
3. Прыгните еще раз, приземлившись в присед.
4. Обязательно держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.

7. Импульсный ягодичный мостик

Ягодичные мостики в первую очередь фокусируются на ягодицах, но если вы хотите задействовать больше мышц, внесите некоторые изменения.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Задействуйте основные мышцы, прижимая поясницу к полу.
3. Поднимите бедра так, чтобы они образовали одну линию с телом от колен до головы.
4. Медленно опустите бедра на пол и снова поднимите.
5. Повторяйте в течение 40 секунд.

8. Сборщик вишен

Наконец, вы завершите тренировку упражнением для корпуса, направленным на пресс и косые мышцы живота. Кстати, другое название этого упражнения - “Русские повороты”.

1. Сядьте на землю.
2. Откиньтесь назад, держа спину прямо.
3. Согните колени и оторвите ступни от пола.
4. Удерживая грудь поднятой, вращайте туловищем из стороны в сторону.
5. Повторяйте в течение 40 секунд.

Читайте также: