Несмотря на то, что «официальный» период белых ночей закончился еще в начале июля, многие петербуржцы и жители других северных регионов ощущают воздействие этого природного явления на самочувствие вплоть до начала осени. О том, как влияет длительное увеличение светового дня на физическое и психологическое здоровье и как помочь организму пережить этот период менее болезненно, рассказал врач-невролог, к.м.н. Андрей Борисович Буряк.
Негативный эффект
В человеческом организме существуют циркадные (циркадианные) ритмы — циклические изменения биологических процессов, происходящие при смене дня и ночи. Наиболее известным из таких ритмов является цикл «сон-бодрствование». В свою очередь естественное освещение выступает основным синхронизатором циркадных ритмов. В зависимости от уровня освещенности может изменяться выработка «гормона сна» — мелатонина. Недостаток или избыток дневного света приводит к смещению времени сна и его нарушению — инсомнии. Так, повышенная освещенность в вечерние часы является причиной снижения уровня мелатонина, что проявляется трудностями засыпания, отхождению ко сну в более позднее время и, как следствие, — уменьшению продолжительности сна.
В свою очередь, нарушение и недостаточная длительность сна приводят к повышенной утомляемости, снижению внимания, ухудшению памяти, раздражительности, снижению мотивации, а также дневной сонливости – нарушается трудоспособность и нормальное функционирование. Согласно современным исследованиям, при повышенной освещенности в ночное время и длительном недостатке сна в организме могут развиваться нарушения работы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и даже повышаться риск развития онкологических заболеваний. Отдельно стоит отметить, что инсомния является независимым фактором развития депрессии.
Шторы блэк-аут: за и против
Безусловно, если у человека развиваются нарушения сна из-за повышенной освещенности в сезон белых ночей, то можно рекомендовать использовать средства, уменьшающие уровень света в комнате, например, шторы из светонепроницаемой ткани, маски для сна. В такой ситуации для здоровья важна именно длительность и глубина сна в ночное время.
Использование штор из светонепроницаемой ткани может приводить к затруднению пробуждения, поэтому утром, при вставании, можно рекомендовать, наоборот, увеличивать уровень освещенности, чтобы быстрее проснуться и синхронизировать циркадные ритмы. В этом могут помочь, например, специальные комнатные лампы, которые с определенного времени начинают постепенно давать больше света, имитируя естественное освещение.
Как справиться с бессонницей?
При бессоннице существует ряд общих рекомендаций, таких как соблюдение режима сна и бодрствования (ложиться и вставать в одно и то же время), ограничение перед сном умственной и физической активности, использования гаджетов, и др. Также очень важно перед отходом ко сну не переедать и не принимать нарушающие сон препараты (кофеин, кола, алкоголь), не курить, и, конечно, обеспечить комфортные условия: достаточная влажность помещения, умеренная температура воздуха, удобная подушка и матрас и минимальный уровень освещенности и шума.
Оптимальная продолжительность сна
На оптимальную продолжительность сна влияет множество факторов, в том числе индивидуальные особенности конкретного человека, образ жизни, наличие различных заболеваний, но если говорить об общей «норме», то одним из самых важных факторов является возраст. Некоторые люди могут спать больше или меньше рекомендуемого времени без последствий, но для подавляющего большинства длительность сна, которая сильно выходит за рекомендуемые диапазоны, может приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Согласно рекомендациям мировых экспертов, для подростков оптимальной продолжительностью сна является 8-10 часов, для взрослых — 7-9 часов, а для пожилых людей — 7-8.
Возможны противопоказания. Необходима консультация специалиста.
#белыеночи #сонвбелыеночи #проблемысосном #бессонница #нарушениясна #плохойсон #сомнолог #невролог #неспится #блекаут