Упражнения для пресса . Домашние тренировки.

Максимальный эффект от занятий, необходимо выполнять каждое упражнение из списка три-четыре подхода по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц живота. В отличие от поднятия корпуса, с которым его часто путают, здесь туловище приводится в движение именно сокращением мышц живота, а не сгибанием позвоночника.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол.
2. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте.
3. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно.
4. На вдохе верните корпус в исходное положение.

Упражнение также можно выполнять на фитболе.

Техника выполнения скручиваний

Обратные скручивания. Это вариация предыдущего упражнения, которая активно задействует мышцы нижней части живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
2. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди.
3. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног.

Техника выполнения обратных скручиваний

«Скалолаз». Считается одним из наиболее энергозатратных упражнений на пресс за счет одновременной нагрузки на мышцы кора и ног.

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги — оставаться прямыми.
2. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
3. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию.

Техника выполнения упражнения «Скалолаз»

«Велосипед». Еще одно активное упражнение для пресса, которое потребует развитых мышц кора для поддержания равновесия.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу.
3. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой.
4. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Техника выполнения упражнения «Велосипед»

Ситап. Самое известное упражнение для проработки мышц пресса, которое мы привыкли называть поднятием корпуса из положения лежа.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол.
2. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти.
3. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу.
4. На вдохе опуститесь вниз.

Чтобы увеличить нагрузку, упражнение можно выполнять с утяжелителем — блином или гантелью. Его следует держать в руках на уровне груди.

Техника выполнения ситапа

«Ножницы». Упражнение развивает нижнюю часть мышц живота, делая его плоским.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30—40 градусов от пола.
2. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
3. Попеременно скрещивайте прямые ноги.

Для усложнения упражнения используйте утяжелители для ног.

Техника выполнения упражнения «Ножницы»

«Лодочка». Статичное упражнение, которое следует выполнять не на количество повторений, а на время.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища.
2. Поднимите корпус, старайтесь держать спину ровно.
3. Прямые ноги поднимите над землей.
4. Удерживайте положение 30—40 секунд.

Техника выполнения упражнения «Лодочка»

«Русский твист». Популярное упражнение для развития косых мышц живота.

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленях.
2. Руки слегка согните и держите перед собой.
3. На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение. После чего повторите в левую сторону.

Чтобы увеличить нагрузку, упражнение можно выполнять с утяжелителем — блином или гантелью.

Техника выполнения упражнения «Русский твист»

Подъем ног из положения лежа. Прокачивает нижнюю часть пресса, а также мышцы бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ладони положите под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
3. Медленно опустите ноги вниз, но не кладите ступни на пол.

Техника выполнения подъема ног из положения лежа

Планка. Популярное статичное упражнение, которое задействует мышцы живота и кора и выполняется не на количество повторений, а на время. У планки есть несколько вариаций — они позволят разнообразить занятие.

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий.
2. Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
3. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
4. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.