Достигая возраста 40-50 лет, нам, женщинам, становится очевидно, что без заботы о себе сложно продлить молодость и здоровье.
Сохранить и даже улучшить фигуру, укрепить суставы, позвоночник, сосуды, замедлить старение мозга — все это реально. Мы видим много примеров высокого качества жизни среди известных людей и в ближайшем окружении. И далеко не всегда для этого необходимы большие деньги, пластические операции и дорогие процедуры. Косметология является лишь приятным дополнением, а фундаментальная основа — питание и правильные физические нагрузки.
Какие параметры тела и показатели здоровья нужно прорабатывать тренировками, чтобы сохранить молодость организма? Какие виды нагрузок повышают все показатели наиболее эффективно? Расскажу в этой статье.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Объем мышечной и костной ткани, сила мышц
Сила хвата является одним из самых показательных медицинских тестов «на возраст». От состояния мышц зависит функциональность многих систем организма, это фундаментальный аспект вашего благополучия.
Убыль мышц ведет к разрушению суставов и костной ткани, ухудшает работу эндокринной и нервной систем.
Силовые тренировки на набор мышечной массы замедляют этот процесс и предотвращают лавинообразное нарастание процессов деградации с возрастом. Если у вас крайне мало времени для тренировок и нет возможности поддерживать несколько разных форматов, то единственный вид тренировок, который более-менее способен поддержать весь организм — это силовые.
По каким показателям силовые тренировки на первом месте:
- Поддерживают организм в состоянии анаболизма — когда он способен более-менее эффективно производить белки не только для роста мышц, но и для поддержания связок, костей в рабочем состоянии, регенерации кожи, слизистых, соединительной ткани, здорового иммунитета и многого другого.
- Повышают стрессоустойчивость, улучшают сон — замедляют нейродегенерацию
- Помогают сохранить силу, самостоятельность в быту в пожилом возрасте
- Визуально омолаживают фигуру, убирают дряблость, улучшают соотношения мышц и жира
- Стабилизируют и замедляют старение суставов
По этим показателям силовые тренировки не на первом месте, но приносят значимую пользу:
- Улучшают подвижность суставов при использовании максимальной доступной амплитуды в упражнениях
- Улучшают осанку
- Улучшают координацию, двигательный контроль (против старческой неуклюжести)
Какие тренировки способствуют укреплению мышц и набору мышечной массы:
Наиболее эффективны и безопасны тренировки в тренажерном зале. Чем более продвинутый инвентарь вы используете, тем легче учиться технике, точнее ваши движения, меньше ошибок, удобнее позиции для работы мышц.
Отличные силовые тренировки для начинающих с нуля, без опыта тренировок вы можете найти в моей Энциклопедии, вот их описание.
Если нет возможности тренироваться в тренажером зале, то на первое время подойдут домашние тренировки с гантелями и собственным весом.
Многие спрашивают: можно ли накачать мышцы, занимаясь другими активностями, не связанными с силовыми тренировками?
На этот вопрос серьезный специалист отвечать не будет, и вот почему. Существует множество научных исследований о влиянии силовых упражнений, размера отягощений, количества подходов, повторений, продолжительности отдыха, периодичности тренировок на силу, объем и выносливость мышц.
Это дает нам право говорить, что при соблюдении грамотной методики укрепление мышц вам гарантировано в любом возрасте.
О влиянии плавания, пилатеса, «силовой» йоги и прочих занятий на рост мышц можно лишь строить домыслы. С какой силой и частотой надо тренироваться, сколько времени нужно, на какие изменения можно реально рассчитывать? Все эти сведения распространяются энтузиастами на уровне городских легенд. Достоверных научных данных нет, и я не могу вам рекомендовать эти тренировки для роста мышц. Они разрабатывались для других целей.
Есть данные о влиянии специальных упражнений на рост мышечной массы у бегунов, велосипедистов, прыгунов продвинутого и профессионального уровня. Но это сложные тренировки, которые не подходят для начинающих.
Нельзя отрицать, что от любимых танцев или йоги может быть приятный «побочный эффект» в виде прибавки мышечной массы, но этот эффект даже в молодом возрасте — незначительный, а большинство людей среднего и старшего возраста нуждаются в более эффективной методике, чтобы выйти в состояние белкового анаболизма.
Мобильность позвоночника и суставов
С возрастом у большинства из нас появляется скованность, тугоподвижность в суставах и позвоночнике. Очень явно это ощущается утром после пробуждения, но заметно и в течение дня: сложно глубоко наклониться, присесть на корточки, застегнуть молнию на платье сзади.
Есть и такие изменения, которые вы вряд ли осознаете, но в перспективе они дают заметный эффект старческой фигуры:
- Ребра теряют подвижность и перестают участвовать в дыхании, человек начинает «дышать ключицами», перегружаются мышцы шеи, вываливается живот.
- Сужается внутрисуставное пространство тазобедренного сустава, ноги «разваливаются уточкой».
Нужна ли в этом случае растяжка? Как убрать скованность суставов, вернуть гибкость, если вам уже 40-50 лет?
Чтобы сохранить нормальную подвижность суставов и комфортные ощущения, достаточно силовых упражнений (они улучшают питание суставов) и добавить к ним 15-минутный комплекс упражнений на мобильность или легкую растяжку с акцентом на грудной отдел позвоночника, тазобедренные суставы, мобильность лопаток и стопы. Выполнять такой комплекс можно через день.
Глубокая растяжка, сложные скрутки и шпагаты — мероприятие приятное, но не обязательное. Это пригодится, если вы хотите для души освоить акробатические упражнения и танцы, сфотографироваться в красивых позах.
Неверно думать, что чем лучше растяжка, тем больше здоровья. Глубокая растяжка вам нужна, если вы занимаетесь каким-то видом спорта или танцев для самовыражения и эмоционального удовлетворения. А для здоровья нужна подвижность суставов в пределах медицинской нормы, она не подразумевает "мостиков" и шпагатов.
Занятий йогой — еще один отличный способ сохранить подвижность суставов. От предыдущих двух он отличается тем, что не только развивает гибкость, но и улучшает контроль над положением тела в пространстве, прокачивает глубокие мышцы и более эффективно, чем силовые упражнения, улучшает осанку. Так же, йога развивает баланс, умение держать равновесие. В комплексе это позволяет телу сохранять грацию в противовес старческим неуклюжим движениям, которые появляются, если не заниматься собой.
Аэробная производительность
Быстрая утомляемость и одышка — симптомы, которые мы начинаем чувствовать, когда падает аэробная производительность. Мало кто знает, какие серьёзные изменения в работе организма следует ожидать при её снижении.
Причиной является нарушение работы электронно-транспортной цепи на мембранах митохондрий. За слабостью и одышкой следует каскад неблагоприятных изменений:
- Организм начинает неэффективно расщеплять и расходовать жиры на энергообеспечение мышечной работы, мышцы становятся "мраморными", долго не удается избавиться от дряблости тела даже при появлении в вашей жизни физических нагрузок
- Растет уровень окислительного стресса (организм сам начинает производить свободные радикалы), ускоряется старение кожи
- Риск повреждения нейронов и снижения когнитивных функций — из-за тех же свободных радикалов.
Самый действенный способ повысить аэробную производительность (аэробный порог) — это продолжительные кардиотренировки низкой интенсивности. Это может быть бег, ходьба, гребля, танцы. Нужно поддерживать такую скорость, которая сопровождается у вас легкой одышкой (пульс 130-150 уд). Эффективая продолжительность тренировки аэробного порога — от 40 минут до бесконечности.
Более продробно правила проведения низкоинтенсивных кардиотренировок есть у меня в Энциклопедии.
Координация и равновесие
Это очень редкий запрос. Работая тренером, я почти никогда не слышала, чтобы меня просили проработать навыки координации и равновесия. Все хотят стройные бедра, узкую талию, подтянутый овал лица и мало кто обращает внимание, что наиболее верными признаками старения врачи считают потерю мышечной силы и сложность с поддержанием равновесия.
Частые падения на ровном месте — основная причина травм в пожилом возрасте.
Нетвердая походка и неуверенные движения увеличивают ваш возраст в глазах окружающих. Кроме того, проблемы с координацией и равновесием связаны с ослаблением нейронных связей. Для нас жизненно важны упражнения, формирующие резервные связи.
Самые полезные тренировки в этом направлении: йога, пилатес, тренировки на нестабильных опорах (фитбол, нестабильные платформы типа Bosu, функциональные петли типа TRX).
Йога и пилатес интересны тем, что придают благородство движениям и осанке, это неплохой способ «прокачать женственность». Но для тренировок в этом направлении требуется посещение уроков, наиболее частая продолжительность — 90 минут.
Упражнения с фитболом хороши для домашнего использования в облегченном формате. Можно выполнить небольшую полезную тренировку даже если вы устали или не вполне проснулись. Это вас не обременит. Обратите на них внимание в случае напряженного графика. Регулярные 15 минут в день дадут больше эффекта, чем полуторачасовой урок, который вы вынуждены часто пропускать.
Функциональные петли — наиболее универсальный инструмент. Они позволяют выполнять тренировки типа пилатеса, в которых можно «прокачать женственность», интенсивные тренировки, в которых есть и силовой, и кардио компоненты, очень круто прокачивать пресс и осанку. Так же, удобно то, что каждое упражнение может иметь различные по сложности варианты. Но для петель потребуется ваше время и внимание, чтобы освоить технику упражнений — эта практика не вполне понятна для новичка. Поэтому имеет смысл переходить на петли, если вы готовы сделать это своим хобби и уделить время теории.
Интересными упражнениями для самостоятельного выполнения я часто делюсь в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Как же правильно построить тренировки, чтобы привести тело в порядок после 40-50 лет?
Если у вас совсем мало времени или вы только начинаете приводить тело в порядок, начинайте с основного — силовые тренировки, желательно в тренажерном зале.
Второй по значимости с небольшим отрывом является аэробная тренировка. Если есть время, вы можете включить ее в свое расписание. Это будет лучше всего.
Если нет постоянного времени в графике, то включайте аэробную активность в свой день при любой возможности: ходьба, плавание, танцы, любая движуха. Чтобы поддержать мотивацию, записывайте каждый день: сколько времени провели в движении? Ставьте себе цели по продолжительности. В зачет идет только непрерывная умеренно интенсивная активность не менее 30 минут. Не считаются аэробными тренировками: бег за маршруткой в течение 30 секунд (даже если у вас чуть не случился инфаркт), переставлять ноги, гуляя с собакой, и другие активности, где мы явно преувеличиваем свои успехи.
Если помимо этих двух пунктов вы можете найти еще 15-20 минут в день, выполняйте гимнастику и растяжку, чтобы улучшить подвижность суставов, координацию и баланс. При наличии подходящего крепления для функциональных петель можно использовать их — для обогащения мини-тренировок полезными упражнениями. А можно выполнять упражнения с петлями по 30-60 минут и одновременно прорабатывать суставы и получать кардионагрузку — значительная экономия времени.
Если же у вас достаточно ресурса, чтобы построить идеальную программу для самой качественной заботы о себе, то соедините: силовые тренировки, бег, плавание, йога либо пилатес, либо функциональные петли. Такая программа подразумевает по 2 тренировки в день. И хотя они разнонаправленные и не помешают вашему восстановлению, все же начинающим с такой программой не справиться. Нужно подключать каждый формат постепенно, это займет несколько месяцев. Конечно, здесь речь идет уже о "звездном" уровне прокачки тела, чтобы добиться существенного снижения биологического возраста. Для этого нужно время и желание, не стоит гнаться за идеальным результатом, если вы пока в себе не уверены, начинайте с малого.
Но в то же время относитесь к своим целям реалистично: на малых усилиях вы получите достойный результат, но это не будет идеальное тело как на картинке.
Что бы вы сказали о себе? Какой уровень усилий и какой результат считаете адекватным? Сколько времени вы можете посвятить заботе о физической форме? А сколько посвятили бы, если бы имели неограниченные возможности?