Всем привет!
- Вы замечаете, что регулярно едите больше, чем планировали?
- Боретесь с лишними килограммами, потому что не можете контролировать порции?
- Не в силах сдержаться перед аппетитным кусочком, что превращает ваш день в бесконечную череду перекусов?
- Пока килограмм черешни не закончится, вы от него не отходите?
- Любое волнение провоцирует броситься к холодильнику и зажевать, успокоиться?
- Если перед вами что-то вкусное и красивое, удержаться нереально?
- Витрина в кофейне - это испытание на прочность?
И вообще, есть ощущение, что еда – это какая-то зависимость?
В какой-то мере подозрение верное - дело весьма серьезное, но не существует таких процессов, которые не были бы обратимыми.
Потребуются ваше намерение взять пищевое поведение под контроль + знание научных обоснований процесса.
Где же искать корни эмоциогенного переедания?
Исследование 2024-го года подтвердило, что основные биомолекулярные механизмы, заставляющие миллионы людей перегружать себя вкусной жирноуглеводной пищей, идентичны тем, которые загоняют людей в смертельную спираль наркотической зависимости.
Эмоциогенное переедание — это биохимия мозга.
Его Величество Серотонин.
Не впервые я обращаюсь к этому важнейшему аспекту регуляции аппетита.
Роль серотонина в «эмоциональном» питании.
Вы же в курсе, что это уже почти психиатрия?
При достаточно серьезном течении эмоциональное поглощение пищи достигает уровня компульсии — клинического расстройства, напрямую связанного с тревожностью.
Компульсивное переедание как диагноз встречается примерно у 30 % женщин с ожирением, но фактическая распространенность этого явления среди населения в целом значительно превышает эту цифру.
КП тесно связано со ослаблением самоконтроля импульсов, депрессией и откатами после жестких диет.
Исследования говорят о том, что жертвы КП, как правило, тяготеют к сладкой, сладко-жирной, солено-жирной пище и сдобной выпечке.
При чем же тут серотонин – так называемый гормон радости?
Ученые считают, что КП может быть результатом генетического искривления.
Люди, которым «посчастливилось» получить такую вариацию специфического гена, страдают от низкой активности серотонина, что обрекает их на частые депрессии и повышенную тревожность, особенно в условиях стресса.
Переедание для них - это компенсация.
Антидепрессанты, назначаемые в таких случаях, помогают справиться с эмоциональными состояниями, но, к несчастью, также ослабляют самоконтроль и способствуют набору веса.
Работа предстоит нелегкая, но серотонин все же управляем – хотя генетика и ставит палки в колеса.
Два обнадеживающих момента:
- Не все родились с серотониновой недостаточностью.
- Эпигенетика (поведение и выбор) может управлять генетикой.
Что надо знать и какие меры помогут?
1. Стабильная сытость при умеренном объеме порций (конструкторы Системы) и равные промежутки между приемами пищи.
Это режим и правильный состав питания, без которых никаких шансов победить свои компульсии у вас нет.
Белка и сложных углеводов поровну, жиров - крайне умеренно, калорий ни много и не мало: и "дробники", и "интервальщики" обычно имеют колоссальные проблемы с пищевым поведением по причине дисрегуляции оси "глюкоза-инсулин-кортизол".
2. Чистый кишечник.
До 90 % серотонина синтезируется в кишечнике, и его регулярное очищение - залог здоровья.
Пейте больше воды и не допускайте вздутий, запоров. Работайте со своей привычной медлительностью - ведь она перекидывается и на перистальтику.
3. Холодный или контрастный душ.
Попробуйте принимать его при вспышках плохого настроения, когда есть такая возможность.
4. Быстрая ходьба вместо заедания любого "нервного" эпизода.
Снизится сахар, уйдет тревожный аппетит, мысли реорганизуются, решения придут.
Плакать и бояться в обнимку с ведерком мороженого - решение так себе, согласитесь. Дальше будет еще тревожнее и противнее.
5. Отсутствие дома или хотя бы на видных местах высококалорийных продуктов-триггеров.
Это актуально для новичков. Чем больше вы работаете с питанием, тем равнодушнее становитесь к "вкусняшкам".
6. Избыток жира и сладостей НИКОГДА не приносит успокоения - это просто тяжесть, сальная кожа, прыщи и запоры.
Давайте думать хотя бы на 10 минут вперед.
7. Избыток белка при малом количестве клетчатки и чистой воды = аналогичные перегрузки. Баланс - всему голова.
"Заедать" рыбой или курицей тоже нехорошо.
Не надо менять сигарету на вейп. Одно не лучше другого.
8. Достойная общая подвижность (особенно танцы или плавание) способствует детоксикации организма и позволяет повысить уровень серотонина естественным образом.
Нагрузку вам придется выбрать ОДНОЗНАЧНО! Только найдите ту, что радует. Плавание и танцы - это еще и естественный дренаж. Бокс и другие единоборства тоже.
9. Продукты-помощники: свекла, жирная рыба, морепродукты, овсянка, индейка, ягоды, яйца, зелень.
10. Продукты-враги: искусственные добавки к пище, жареное, сдоба, избыток сахара, алкоголь, изобилие жиров, рафинированные продукты.
Легкость в животе = счастливое серотониновое состояние.
Копайте не только в сторону психологии (сейчас это модно), но и в сторону общего разгона-самоускорения, нормализации пищеварения и умеренности порций.
Все решаемо!
Замечательного вам летнего воскресенья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 21.07.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Сайт: https://nice-easy.ru/
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.