Оказывается, не стоит проводить часы в фитнес-зале. Всего по 30 минут, пять дней в неделю — и вы достигните желаемого фитнес-результата.
Прежде всего при построении графика тренировок следует ориентироваться на особенности своего тела, чтобы фитнес стал для вас эффективным и не травмирующим. Идеальный план упражнений — этот тот темп, при котором вы можете тренироваться регулярно.
Общие рекомендации по тренировкам на неделю
Благодаря регулярным упражнениям, человек улучшает физическое здоровье и снижает риск возникновения и развития некоторых хронических заболеваний.
Виды физической активности:
Координация: упражнения направлены на тренировку равновесия, позволяя уменьшить вероятность падения и получения травм. Например, стойка на одной ноге.
Кардио: упражнения на выносливость, увеличивающие частоту дыхания и сердечного ритма. Тренировка направлена на укрепление сердца и легких, уменьшая риск сердечных заболеваний. Пример таких упражнений: велосипедная езда, бег, плавание и ходьба.
Пластичность: такой тип упражнений растягивает мышцы, прорабатывая ловкость и расширяя диапазон движений. Например, йога.
Силовые тренировки: тренировки направлены на укрепление мышц всех областей тела. Например, правильное поднятие тяжестей, работа на тренажерах и с эспандерами.
Вы можете чередовать описанные типы упражнений в течении недели. При этом новичкам лучше начать с небольших целей, например, просто увеличить время и частоту прогулок.
Силовые и кардиотренировки
Специалисты рекомендуют уделить силовым и кардиотренировкам большое внимание: кардио распределить на два-три дня, а силовым отвести следующие два-три дня.
Если график и образ жизни не дает возможностей следовать такому распорядку, рекомендуется в течении пяти дней делать 20-минутную пробежку и 25 минут отводить на силовую тренировку.
К силовым тренировкам относятся: упражнение с собственным весом (скручивание, приседание, планка, отжимания), использование эспандеров, поднятие тяжестей, йога и садоводство.
Благодаря силовым тренировкам прорабатываются все группы мышц, начиная от шеи и плеч, заканчивая ногами.
Для кардио лучше выбрать тот тип упражнений, который вам нравится. Такого мнения придерживается Кинг Хэнкок, преподаватель и тренер по здоровью.
К тренировкам кардио относятся: бег, ходьба, велосипедная езда, баскетбол или теннис, плавание и работа на своем участке.
9 поводов включить скандинавскую ходьбу в свое фитнес-расписание
Количество тренировок зависит от целей
Тренировки должны включать в себя сочетание кардио и силовых тренировок, в независимости от того намерены вы похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать хорошее здоровье. Но все же при составления графика тренировок необходимо индивидуально рассмотреть частоту и интенсивность упражнений.
Укрепление здоровья и общего состояния
Специалисты рекомендуют отводить умеренным нагрузкам 150 минут каждую неделю. Например:
- Интенсивная прогулка по 30 минут пять дней в неделю.
- Бег трусцой по 25 минут три дня в неделю.
- Совмещенные бег и ходьба в 30-минутном промежутке времени.
Можно выбрать любой из описанных вариантов тренировок, ориентируясь на свою подготовку и предпочтения. К кардио стоит также добавить силовые упражнения (два раза в неделю).
Набор мышечной массы и наращивание силы
Благодаря силовым тренировкам можно проработать все группы мышц. Кристиан Флорес, тренер по силовой и физической подготовке, рекомендует попробовать две 30-минутные тренировки, направленные на работу всего тела, чтобы укрепить силы и нарастить мышечную массу. Среди вариантов, например:
- становая тяга;
- отжимание;
- приседание;
- подтягивание.
Потеря веса
Потеря веса возможна при дефиците калорий, создаваемом с помощью физических нагрузок и низкокалорийном питании. Специалисты отмечают, что тренировки по 60 минут пять раз в день эффективно в этом помогают.
Результат тренировок с целью похудения зависит от прежде всего от их интенсивности и изначального веса. Поэтому лучше обратиться к специалисту, который составит грамотный график занятий и индивидуальную диету.
Тренироваться ежедневно - возможно, если тщательно следить за своим состоянием. Важно прислушиваться к своему телу и выявлять его потребность, а также отслеживать степень нагрузки и самочувствие после дня тренировок. Если вы перенапрягаетесь, чувствуете усталость и вам тяжело выполнять упражнения в одном темпе, тогда следует пересмотреть свой график или уменьшить нагрузку. В такие дни специалисты советуют сделать небольшую растяжку, хорошо выспаться и немного прогуляться.