Самодиагностика: проверьте питание, вес, самооценку. Бесплатные научные тесты
В этой статье я собрала все самые эффективные способы понять причины своих проблем относительно веса, питания, тела. Отвечайте на вопросы, проходите тесты, фиксируйте наблюдения, считайте свои параметры.
1️⃣ Проведите интервью для себя
Если вы обратитесь к хорошему диетологу, он обязательно задаст эти вопросы. Я предлагаю вам ответить на них наедине с собой. Возможно, вы увидите проблемные места сами и сможете их подкорректировать.
📍 Тем, кто имеет проблемы с едой, весом и недоволен своим внешним видом, рекомендую завести Дневник отношений с телом. Отвечайте на все вопросы письменно.
Записанные вашей рукой мысли и наблюдения на бумаге помогут увидеть те проблемные зоны, которые раньше вы не могли осознать. Также вы будете учиться уделять себе и своему телу больше внимания.
1. Как менялся ваш вес в течение всей жизни? Были ли резкие скачки веса (больше 10 кг) или он примерно стоял на месте?
2. Часто ли вы сидели на диетах? Какой был результат?
3. Проанализируйте текущий режим питания. Сколько раз в день вы едите? Какие продукты чаще всего употребляете?
4. Какие продукты вы исключаете, избегаете? Что вы себе запрещаете и почему?
5. Какие продукты вы считаете самыми любимыми, но вредными? Как часто вы их едите?
6. Как часто вы переедаете? Как именно это происходит и в какой момент?
7. Фиксируйте все свои срывы на переедание. В какое время, как и почему они произошли? Какие чувства привели вас к перееданию? Расписывайте детально.
8. Ведите наблюдение за своим питанием. Записывайте каждый прием пищи, что вы ели и во сколько. Какие продукты вызывают у вас тяжесть? Чего в рационе слишком много?
9. Сколько раз занимаетесь спортом в неделю, в месяц? Какая физическая активность за день?
10. Какие виды физической активности нравятся вам больше всего? Какие доставляют вам дискомфорт?
11. Как вы воспринимаете свою внешность? Вы считаете себя привлекательным человеком? Почему?
12. Вас устраивает ваше тело? Какие чувства вы испытываете, когда смотрите в зеркало или на фото на свое тело?
13. Что вам нравится и что не нравится в вашем внешнем виде?
14. Как бы вы хотели выглядеть? Какие ощущения хотели бы испытывать от своей внешности?
15. Что вам нужно сделать для того, чтобы получить то состояние, которое вы хотите. Поймите к чему вы стремитесь и возможно ли это.
Важно посмотреть на себя реалистично, без розовых ожиданий. Если у вас средняя комплекция и небольшой рост, не надо ожидать от себя длинных худых ног, как у моделей. У вас другое тело. И у вашей фигуры свои плюсы.
❗️Не требуйте от своего тела то, что оно не может вам дать. Примите и работайте над тем, что есть.
2️⃣ Поймите, какой у вас тип фигуры
Чтобы не терзать себя несбыточными ожиданиями, надо понять к какому типу комплекции относится ваше тело. Это позволяет понять возможности, границы изменений.
Есть разные теории типов телосложений, хотя все они так или иначе повторяют друг друга. Я выбрала две самые простые и рабочие классификации, на мой взгляд.
🔻 5 основных видов комплекций, как у мужчин, так и у женщин:
- треугольник (узкие плечи, широкие бедра),
- перевернутый треугольник или «груша» (широкие плечи, узкие бедра),
- круг или «яблоко» (талия слабо выделена или ее нет, широкая грудная клетка, стройные ноги),
- прямоугольник (отсутствие изгибов, грудь и бедра без объема, длинные ноги),
- песочные часы (широкие грудь и бедра, узкая талия).
🔻Помимо этого, выделяют еще 3 вида телосложения:
1. Астенический — худоба, слабые мышцы, высокий рост, вытянутые длинные конечности. Очень быстрый метаболизм.
2. Нормостенический — пропорциональное тело с хорошей мышечной массой и средним ростом. Быстрый метаболизм.
3. Гиперстенический — склонность к полноте, короткие конечности относительно тела, рост ниже среднего, широкая и короткая грудная клетка. Медленный метаболизм.
Все перечисленные типы приблизительные. В чистом виде они встречаются редко.
3️⃣ Проверьте свой вес
Чтобы понимать, есть ли у вас реальные, а не выдуманные проблемы с едой и весом — посчитайте массу тела. Для этого есть признанная в международной медицине формула, которая называется ИМТ (Индекс массы тела).
📎Чтобы посчитать, нужно вес разделить на рост в квадрате. Но делать это самим необязательно, в интернете полно бесплатных счетчиков. В конце этой статьи будет ссылка на один из них.
В зависимости от результатов можно понять, есть ли у вас дефицит или избыток веса. Реально даже выявить степень ожирения.
Результаты:
Меньше 18,5 — недостаток веса;
18,5-25 — норма;
25-30 — предожирение;
30-35 — ожирение I степени;
35-40 — ожирение II степени;
40 и более — ожирение III степени.
4️⃣ Пройдите лучшие тесты на отношения с едой и телом
Несколько дней составляла для вас список тестов. Большинство опросников, которые есть в сети, оказались полной чушью. Те, что указаны ниже научно квалифицированы. Тесты и ссылки проверены мной лично.
Уделите себе время. Что-то в вопросе питания и самооценки обязательно прояснится.
1️⃣ Шкала оценки пищевого поведения ШОПП
https://psytests.org/diag/edi-run.html?ysclid=ly1l97kfot625551256
2️⃣ Голландский опросник пищевого поведения DEBQ
https://psytests.org/diag/debq.html?ysclid=ly1lg8o1a4892646268
3️⃣ Тест на вероятность наличия расстройств пищевого поведения EAT-26
4️⃣Опросник образа собственного тела ООСТ
https://psytests.org/diag/oost-run.html?ysclid=ly1mz2k8fr472966723
5️⃣ Трехфакторный опросник питания TFEQ
https://psytests.org/diag/tfeq.html?ysclid=ly2w2p21ma174191082
6️⃣ Опросник формы тела BSQ
https://psytests.org/diag/bsq-run.html?ysclid=ly2w9tum1492717459
💛7️⃣ Обещанная мной ссылка на бесплатный калькулятор веса
Заключение от автора
Если в результате проверки вы обнаружили, что у вас очень трудные отношения с едой, серьезные проблемы с весом или самооценкой, и длится все это более 3х месяцев — обратитесь к врачу.
Для начала, к психиатру. Он соберет информацию, поставит диагноз, пропишет таблетки при необходимости и направит вас к психотерапевту, который специализируется на РПП (расстройствах пищевого поведения). С психологом нужно будет встречаться регулярно, так как психотерапия является основным способом лечения. Когда появится новый ресурс и больше ясности, стоит обратиться к диетологу. Он поможет подобрать питание.
Проводниками к решению проблемы с пищевым поведением являются психиатр, психолог и диетолог.
Дорогие читатели, желаю удачи на пути принятия своего тела🙏🏼
_____
Меня зовут Кристина Вайсберг, я журналист, магистрант клинической психологии и автор психологического проекта ГДЕ ТУТ ТЫ.
Буду рада вашей подписке!
Мы на ютубе ГДЕ ТУТ ТЫ
Мы в телеграме ГДЕ ТУТ ТЫ
🌱Задать мне анонимный вопрос можно тут