О положительном влиянии клетчатки на организм человека известно уже давно, но, почему-то многие из нас об этом забывают и пренебрегают достаточным уровнем потребления этих углеводов. О том сколько необходимо организму клетчатки в день и почему это важно читайте в нашей статье.
Проведенные исследования показывают, что рацион богатый клетчаткой имеет ряд преимуществ для здоровья:
- оказывает оздоравливающее действие на желудочно-кишечную систему;
- снижает риск развития хронических заболеваний (болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и др.);
- снижает число инфекционных, в том числе респираторных, заболеваний;
- увеличивает мозговую активность;
- увеличивает продолжительность жизни человека.
По данным Центра гигиенического образования населения средний уровень потребления клетчатки в нашей стране составляет 12-15 граммов – это категорически мало, поскольку норма потребления – не менее 30 граммов в сутки.
Конечно, нужно учитывать, что наш коллективный дефицит клетчатки вызван, в том числе, современной обработкой овощей, фруктов и злаковых культур, что лишает продукты большей части клетчатки и соответственно части полезных свойств. Тем не менее такие числа потребления клетчатки вызывают серьезные опасения.
ЧТО ЖЕ ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА И ПОЧЕМУ ОНА ТАК ВАЖНА?
Клетчатка – это жесткие пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые микрофлорой кишечника.
В отличие от сахаров и крахмалов, которые перевариваются и всасываются в тонком кишечнике, клетчатка проходит через кишечник и воздействует на организм по-разному, в зависимости от типа клетчатки.
Некоторые волокна, например, образуют гелеобразное вещество, которое замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту и может уменьшить скачки уровня сахара в крови и снизить уровень холестерина. Другие волокна могут питать наши кишечные микробы, способствуя здоровому кишечному микробиому; а третьи могут увеличить объем пищеварительных материалов и предотвратить запоры.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ КЛЕТЧАТКИ?
Во-первых, придерживайтесь «низкого и медленного» подхода. Если вы обычно потребляете около 15 граммов клетчатки в день, попробуйте увеличить ее количество до 20 граммов и дайте организму неделю или около того, чтобы привыкнуть, прежде чем добавлять большее количество клетчатки. Обильное питье воды поможет облегчить переход. Слишком большое количество клетчатки за один прием может привести к вздутию живота и газообразованию, создавая ошибочное впечатление, что вы не переносите много клетчатки.
Клетчатку можно найти в любых цельных или минимально обработанных продуктах растительного происхождения, включая бобовые, цельные зерна, орехи, семечки, фрукты и овощи. Употребление разнообразных этих продуктов даст вам преимущества различных типов клетчатки.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ
Продукт (клетчатка на 100 гр продукта, в гр): отруби пшеничные - 43.6; семена льна - 27.3; сухофрукты (инжир, урюк, курага)-18; миндаль-12.5; чечевица-11.5; нут- 9.9; изюм - 9.6; хлеб цельно зерновой -9.2; арахис сырой - 8.1; кукуруза - 7.1; авокадо-6.7; малина, крыжовник, ежевика-6.5; каша овсяная-6; хлеб ржаной- 5.2; яблоко не чищеное-4; гречка отварная-3.7; тыква отварная-3.2; свекла отварная- 3; груша не чищеная - 2.8; капуста белокочанная- 2.4; морковь-2.4; капуста цветная тушеная- 2.1; бананы - 1.7.
Идеи для быстрого увеличения количества клетчатки:
- добавьте полстакана фасоли или нута в суп или салат;
- замените обычные макароны на цельнозерновые или бобовые сорта;
- посыпьте йогурт или смузи столовой ложкой семян льна или чиа;
- добавьте брокколи в суп или макароны;
- перекусите миндалем, попкорном или свежими фруктами.
По результатам одного из исследований у людей, придерживавшихся диеты с высоким содержанием клетчатки:
- вероятность развития диабета 2 типа или колоректального рака на 16% ниже;
- вероятность смерти от ишемической болезни сердца на 31% ниже, чем у тех людей, кто в ходе эксперимента потреблял недостаточное количество клетчатки (менее 25-29 гр/сутки).
В ходе клинических испытаний диеты с высоким содержанием клетчатки также снижали кровяное давление, уровень холестерина и массу тела людей.
Питайтесь сбалансированно, не забывайте о важности питьевого режима (30 мл на 1 кг веса), особенно, если увеличиваете количество продуктов, богатых клетчаткой.
Также если вы принимаете лекарственные средства на регулярной основе следует поговорить с лечащим врачом о взаимодействии медикаментов с клетчаткой, поскольку она может снижать скорость всасывания некоторых препаратов.
Будьте здоровы!
Приглашаем Вас присоединиться к нашему каналу в Telegram.