В статье КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ! - ПРОВЕРЬ СЕБЯ были приведены более сложные комплексы, где в основном требовался доп инвентарь и требовалась неплохая физическая и техническая подготовка. В этой подборке комплексы по проще, и каждый сможет найти что то подходящее для себя.
Перед Вами 47 вариантов тренировки, которые атлет может провести в любом месте и для которых не нужны тренажеры. Какие-то варианты можно выполнять в конце силовой (основной) тренировки, что бы поддержать уровень выносливости на хорошем уровне или для жиросжигания.
№ 1.
10 раундов по 10 секунд - приседания. Чем быстрее тем лучше, как только захотите замедлиться продолжайте ускоряться.
№ 2.
5 забегов на 200 метров, между забегами 10 приседаний, 10 отжиманий.
№ 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 "воздушных приседаний" (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине") - если не где можно исключить, 10 отжиманий (push-ups).
№ 4.
10 раундов на время: 10 Берпи + 100 метров в спринте.
№ 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.
№ 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 "воздушных приседаний", 10 упражнений на пресс Сит-ап.
№7
Не много усложненный вариант №6, добавлен в качестве примера усложнения.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Сит-ап.
№ 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 20 раз скалолаз, 200 метров бег.
№ 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий до пола, 10 приседаний.
№ 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Сит-ап, 10 Берпи.
№ 11.
10 раундов на время: 10 упражнений "приседания с высоким углом", 10 отжиманий из стойки на руках, 10 глубоких приседаний.
№ 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков колени к груди, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс Сит-ап.
№ 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков из приседа, 400 метров бег.
№ 14.
10 раундов на время: 10 раз выпады в движение, 10 отжиманий.
№ 15.
100 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний. Таким же способом можно поступить с отжиманиями, но делаем по 50 раз.
№ 16.
На время: 100 Берпи. Можно делать с отдыхом в секунд 5 каждые 2-5 раз.
Берпи можно заменить любым другим многофункциональным упр, увеличив или уменьшив количество повторений.
№ 17.
2 минуты Берпи. Количество повторений.
№ 18
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты. Желательно следить за пульсом, смотреть скорость его восстановления.
№ 19.
3 раунда на время: 20 упражнений Джампинг-джекс, 20 берпи, 20 "воздушных" приседаний.
№ 20.
200 "воздушных" приседаний + 200 упражнений Джампинг-джекс
№ 21.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 "воздушных" приседаний
№ 22.
10 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере
необходимости)
№ 23.
3-5 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках - планка.
№ 24.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием. отдых 10 секунд
№ 25.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний
№ 26.
3 раза по 20 прыжков в длину - лягушкой, затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.
№ 27.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс сит-ап.
№ 28.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.
№ 29.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Сит-ап, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).
№ 30.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.
№ 31.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 Берпи.
№ 32.
10 раундов на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс
№ 33.
3 раунда на время: 30 воздушных приседаний, 20 Берпи, 15 отжиманий
№ 34.
Бег на 2 километра на время
№ 35.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 "воздушных" приседаний в середине
дистанции
№ 36.
3 раунда: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.
№ 37.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний
№ 38.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых
между раундами должен составлять одинаковое количество времени. Между подходами отдыха нет.
№ 39.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров
№ 40.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий
№ 41.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий
№ 42.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между
прыжками), 10 отжиманий
№ 43.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не
более 2 метров!
№ 44.
Бег 5 километров. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 "воздушных"
приседаний.
№ 45.
Бег на 5 километров. 1 км просто бег, 2 км бег с задание по отрезкам (приставной шаг, подскоки, спиной, захлест голени), 3 км просто бег, 4 км с задание, и 5 км просто бег.
№ 46.
2 раунда На время пирамида: Берпи 5 раз, отжимания 15 раз, Присед 25 раз, Пресс 50 раз, Присед 25 раз, Отжимания 15 раз, Берпи 5 раз.
№ 47.
10 раз отжимания, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания бег на 800 метров, без остановки бег 1,5 км за 5 минут.
Из всего выше перечисленного, выбирайте что вам больше подходит, пробуйте развивайтесь не останавливайтесь. Или попробуйте все: каждую тренировку по новом комплексу.
Тренируйтесь правильно https://vk.com/clubk13sportdlyvsex