Кроссфит — это тренировочный комплекс, который состоит из упражнений высокой степени интенсивности. В основе используются элементы тренировок из других видов спорта (гимнастика, аэробика, тяжелая атлетика). Не зря же с английского его название можно перевести как «скрещенный фитнес». У такого тренинга есть свои плюсы и минусы, но эта статья не про это. Ниже будут приведены не сколько очень популярных комплексов, которыми пользуются атлеты по всему миру. Кроссфит это один из видов интервального тренинга
Если у вас еще не поставлена техника, лучше начать с простых комплексов. Вы только начинаете свой путь в спорте, не чувствуете свое тело, лучше будет если выполните комплекс в легком темпе.
75
Комплекс очень простой, всего одно упражнение - Берпи. Время на выполнение 75 сек, ваша задача за это время сделать наибольшее количество раз. 35 р и больше - продвинутый Атлет, 30-35 раз хороший результат.
Табата
В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:
отжимание;
подтягивание;
подъём корпуса;
приседание.
Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.
Энни
Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.
Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.
Энджи
Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:
100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 подъёмов корпуса;
100 приседаний.
Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.
Фрэн
Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:
21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
21 подтягивание;
15 выбросов штанги;
15 подтягиваний;
9 выбросов штанги;
9 подтягиваний.
Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.
Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.
Диана
Комплекс нужно выполнить за минимальное время:
21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
21 отжимание в стойке на руках;
15 становых тяг;
15 отжиманий в стойке на руках;
9 становых тяг;
9 отжиманий в стойке на руках.
Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.
Линда
Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:
становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
жим лёжа с весом вашего тела;
взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.
Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.
Грейс
В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.
Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.
Элизабет
В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:
взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
отжимание на кольцах.
Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.
Комплекс №1
В этом комплексе вам нужно сделать наибольшее количество кругов за 5 минут.
Трастер 5 раз (м 45 кг/ ж 30 кг)
Берпи 7 раз
Махи гири 9 раз (м 24/ж 16 кг)
Запрыгивание на тумбу 70 см
Комплекс №2
Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:
5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.
Комплекс №3
Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.
20 отжимания от пола
35 ситапы
50 воздушные приседания
Комплекс №4
В этом комплексе длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.
Выполнить на время:
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- прыжки на тумбу 60/50см
- отжимания от пола
Тренируйтесь правильно https://vk.com/clubk13sportdlyvsex