К сожалению или к счастью, без помощи специальных упражнений для крестцово-подвздошного сустава данную проблему не решить.
Давайте подробнее рассмотрим, что такое боль в крестцово-подвздошном суставе, что ее вызывает и что вы можете сделать, чтобы справиться со своими симптомами.
Немного о данном симптоме:
Крестцово-подвздошный сустав является основной причиной болей в пояснице, поражая в среднем примерно 15-25% людей, страдающих болями в пояснице.
КПС - это сустав, соединяющий крестец, который представляет собой кость треугольной формы, расположенную в нижней части позвоночника (чуть выше копчика), с левой и правой сторонами подвздошных костей, которые являются крупными костями, образующими ваш таз.
Крестцово-подвздошные суставы невероятно важны, поскольку они поддерживают вес вашего туловища, когда вы стоите прямо; помогают сохранять равновесие при ходьбе и действуют как амортизаторы для вашего позвоночника.
Проблема в том, что несмотря на низкоамплитудную подвижность, данные суставы обладают крайне сложной механикой, что в свою очередь может приводить к ее нарушению и появлению болевых симптомов.
Симптомы включают:
- Тупая, ноющая боль в пояснице с одной стороны, ниже уровня L5 (хотя в некоторых случаях она может ощущаться с обеих сторон).
- Боль, отдающая в бедра, пах и / или ягодицы.
- Онемение и покалывание, которые могут отдавать в ягодицы и / или заднюю поверхность бедра (этот тип боли также может распространяться ниже уровня колена.).
- Спазмы и уменьшение амплитуды движений в мышцах нижней части спины, таза, бедер и паха, которые могут привести к затруднениям при ходьбе, сгибании и / или смене положения с сидячего на стоячее.
- Усиление боли при надавливании на пораженный КПС – например, при стоянии на одной ноге.
- Нарушения сна из-за боли.
- Невозможность сидеть в течение длительного времени из-за боли.
ЖМИ, ЧТО БЫ ПОДПИСАТЬСЯ
Основные причины боли в КПС
Боль в КПС обычно объясняется нарушением движений в крестцово - подвздошном суставе:
Гипермобильность (нестабильность). Это означает, что КПС слишком сильно двигается, что может вызвать ощущение нестабильности в области таза и в конечном итоге привести к боли.
Гипомобильность (фиксация) Это означает, что КПС двигается слишком слабо, что приводит к напряжению мышц, боли и уменьшению амплитуды движений.
Что может вызвать двигательные нарушения в этом суставе:
– Нарушения паттерна походки (то, как вы ходите) и нарушения осанки, включая сколиоз и несоответствие длины ног, оказывают неравномерное давление на одну сторону таза, что приводит к износу КПС.
– Нарушения осанки.
– Хронические травмы или нагрузки на КПС, такие как многократное поднятие тяжестей и контактные виды спорта, могут привести к боли в КПС, особенно если мышцы нижней части спины и таза не тренированы должным образом.
– Возрастные изменения.
- Беременность и послеродовой период являются распространенными причинами боли в пояснично–крестцовом суставе из-за увеличения веса, растяжения мышц брюшного пресса для размещения расширяющейся матки, изменения уровня гормонов, которые приводят к гипермобильности пояснично-крестцового сустава, а также изменений в органах малого таза, происходящих во время родов. Хотя у большинства женщин эти изменения проходят, если связки остаются ослабленными после родов, это может привести к продолжающейся боли в КПС и нестабильности таза, тазовой диафрагмы.
– Предыдущие операции на пояснице и эндопротезирование тазобедренного сустава могут привести к смещению костей таза и нескомпенсированному давлению на КПС, особенно после операции спондилодеза и многоуровневых операций.
– Длительное сидение или стояние – особенно при неоптимальной осанке.
– Ожирение может оказывать большее давление на сустав, что приводит к боли.
– Кроме того, в некоторых случаях боль в КПС может быть результатом воспаления, известного как сакроилеит. Это болезненное состояние, при котором воспаляются один или оба крестцово-подвздошных сустава. Купируется противовоспалительными препаратами по назначению врача.
Домашние методы лечения боли в КПС:
Лед + Упражнения
Начните с прикладывания льда (холода) на 15 минут за раз (в течение нескольких дней) к пораженному крестцово-подвздошному суставу, чтобы уменьшить воспаление, что, в свою очередь, поможет облегчить боль и дискомфорт.
После того, как вы немного уменьшите воспаление, приступайте к упражнениям, приведенным ниже.
Эффективные упражнения для КПС
Основное назначение крестцово-подвздошных суставов - поддерживать стабильность, поэтому для целей этой статьи мы сосредоточимся на стабилизирующих / укрепляющих упражнениях для мышц вокруг сустава КПС.
Мышцы, на которые мы будем воздействовать, включают:
– Большую ягодичную мышцу,
– Среднюю ягодичную мышцу
– Грушевидную мышцу
– Мышцы тазового дна
– Основные мышцы (поперечные мышцы живота, косые мышцы и другие)
Упражнение №1: Изометрический толчок бедром
Как делать:
– Начните с положения лежа на спине.
– Подтяните левое колено к груди, сохраняя правую ногу прямой
– Расположите сцепленные руки под бедром
– Толкайте бедро, сопротивляясь руками со среднем усилием, не вызывающим боли
– Удерживайте в течение 5 секунд
– Постарайтесь выполнить 10 повторений
Упражнение № 2: Полумост
Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и другие мышцы преимущественно задней мышечной линии.
Как делать:
Лягте на спине на полу, согнув колени и поставив ступни ровно на пол, руки расположите вдоль туловища.
– Перед любым движением напрягите мышцы туловища и сожмите ягодицы.
– Во время выполнения упражнения поднимите ягодицы от пола и продолжайте сжимать ягодицы.
– Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
– Сделайте 10 повторений.
Не перенапрягайтесь во время этого движения, вы должны почувствовать, как напрягаются ваши ягодичные мышцы.
Упражнение №3: Изометрическое сжатие мяча
Как делать:
– Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, поместив мяч между коленями и поставив ступни ровно на пол.
– Выгните поясницу естественным образом и подтяните пупок к позвоночнику.
– Сожмите мяч коленями.
– Задержитесь на 10 секунд.
– Стремитесь к 10 повторениям.
Также можно не использовать мяч, а просто давить коленями друг в друга, но это может быть не комфортно.
2 вариант более сложен, ноги на весу с свои кулаки сжимаем коленями. Делать только после освоения первого варианта.
Упражнение № 4: Изометрические разведения бедер
Как делать:
– Лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и обернув ремень вокруг коленей.
– Толкайте, разводите колени в стороны, затем расслабьтесь.
– Постарайтесь выполнить от 15 до 20 повторений.
Упражнение №5: Укрепление средней ягодичной мышцы
Как делать:
– Лягте на бок на пол так, чтобы ступни были сложены друг на друга.
– Медленно поднимите ногу и задержите ее в воздухе на 2 секунды.
– Медленно опустите ногу.
– Повторите с другой стороны.
Не нужно поднимать ногу слишком высоко. До 30 градусов вполне достаточно.
Упражнение №6: Птица-собака
Это отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.
Как делать:
– Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени - под бедрами.
– Напрягите мышцы кора как можно сильнее, прежде чем начинать какое-либо движение.
– Напрягая мышцы туловища, поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не выровняется с туловищем; в то же время отбрасывайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
– При выполнении важно не выгибать поясницу.
– Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
– Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
– Чередуйте стороны в течение 10 повторений.
Вытягивайте руку и ногу только туда, где вам удобно, и не выгибайте поясницу.
Весть комплекс с успехом выполняется в течении 10-15 минут. Помним, что работаем максимум на ощущениях дискомфорта. Также эти упражнения прекрасно подойдут в периоды ремиссий и профилактических целях!
