В этой статье я описала конкретные шаги, которые помогут перестать срываться и съедать все на своем пути. Для этого придется навести порядок в жизни и заглянуть вглубь себя 🔎
1️⃣ Поймите причину срывов
Для начала нужно сдать анализы, чтобы исключить сугубо физиологические проблемы. Если отклонений нет, тогда искать потребность, которую вы заедаете и удовлетворить ее по-другому. В этом поможет самонаблюдение и психотерапия.
📌 Помните, что переедание — это компенсация иных потребностей, замена того голода (духовного, социального, психологического и тд), который вы не удовлетворяете в жизни.
2️⃣ Сделайте питание системным и регулярным
Иногда причиной перееданий может быть накопленный голод, при которым вы пропускаете приемы пищи (например, завтрак или обед) или не едите более 5 часов при бодрствовании. В результате ваш организм испытывает стресс и при виде еды срывается, чтобы запастись на будущее.
Снизьте риски приступов — наведите порядок в своем питании и рационе. И главное, без фанатизма.
❌ НЕ пропускайте приемы пищи;
❌ Не исключайте полностью ряд продуктов без весомых причин, по типу аллергии или непереносимости;
❌ Не сидите на жестких диетах;
❌ Не нагружайте себя постоянными перекусами. Давайте ЖКТ время на то, чтобы переработать пищу.
Чем больше ограничений, тем больше риска, что будет срыв.
✅ Ешьте примерно в одно и то же время. Многие врачи рекомендуют питаться около 4х раз в день, в этом случае организм не испытывает стресс голода. Но каждый человек сам подбирает для себя комфортную частоту приема пищи. Регулярность питания определите для себя сами или обратитесь к диетологу;
✅ Если у вас нет противопоказаний, употребляйте все в меру. Хлеб, крупы, молочную продукцию и тд. Не ставьте себе лишние жесткие запреты, не идите навстречу крайностям, тогда в срывах не будет необходимости.
Нет плохой или хорошей еды. Есть только вопрос качества и количества.
3️⃣ Приведите тело в тонус
Переутомление и усталость всегда приводят к перееданию. Минимизируйте этот риск. Полноценно отдыхайте, высыпайтесь и поддерживайте активность вашего тела.
- Четко разделите время работы и отдыха.
- Организуйте здоровый режим сна. Ложитесь не позднее 23:00 и вставайте не позднее 9:00, желательно каждый день в одно и то же время. Помните, что переутомление приводит к срывам.
- Занимайтесь физической активностью каждый день. Шаги, растяжка, плавание, утренняя разминка, велосипед, бег. Выбирайте то, что вам комфортнее.
- Успокаивайте нервную систему: делайте дыхательные практики, слушайте медитации (перед сном и утром хорошо работают), минимизируйте чтение негативной информации. Можно пропить курс растительных успокоительных.
❗️В результате переедания появляется лишний вес, страдает качество кожи и волос, нарушается работа ЖКТ, а потом и других органов и систем. Из-за этого могут возникать депрессивные эпизоды, которые в свою очередь приводят к новым срывам.
4️⃣ Поменяйте обстановку и окружение
Для начала в качестве эксперимента. Возможно что-то вокруг служит триггером для срывов. Например, токсичные коллеги, угнетающая обстановка дома, напряженные отношения с партнером или другое.
💡Попробуйте разобраться в том, насколько вам комфортно живется. Нравится ли вам то, что окружает вас? Интересны ли вам люди, которые находятся рядом?
Проведите эксперимент: пообщайтесь с другими людьми, поезжайте в отпуск, поживите несколько дней в другом месте. Понаблюдайте за собой, за своими чувствами.
5️⃣ Разберитесь с мыслями
🔻 Отследите свои мысли. Когда вы уже спешите домой, чтобы устроить срыв или уже сели и сейчас начнете есть — остановитесь и задайте себе вопрос: «Что сейчас не так? Что мне не нравится? Почему я хочу сорваться? Что со мной такое? Что я чувствую?».
🔻 Не позволяйте себе оскорбления и обвинения в свой адрес. После срывов или в любой другой ситуации. Когда появляются мысли о себе, наполненные ненавистью, намеренно останавливайте их. Можете вслух говорить «Стоп».
6️⃣ Поставьте здоровую границу между собой и едой
Переедание — это действие бесконтрольное. И приходит оно в результате навязчивых мыслей о еде. Их и так очень много, а реклама, рестораны и доставка 24/7 являются соблазнами перед срывом. Поэтому сокращайте информацию о еде вокруг себя.
- Лишний раз не ходите в продуктовые магазины, кафе и рестораны.
- Отпишитесь от групп с рецептами.
- Уберите из дома запасы жирной, мучной пищи.
- Перестаньте покупать еду на год вперед и заполнять все полки продуктами, если есть такая привычка.
- Не питайтесь в одиночестве. Как можно чаще ешьте с другими людьми.
7️⃣ Найдите свой потенциал и реализуйте его
Вместе того, чтобы развивать свое дело и обучаться, вы заедаете свои способности, тратите энергию на еду, не реализуете свой потенциал.
Если у вас слишком много свободного времени, которое вы не знаете как заполнить, либо вам скучно жить вашей жизнью — найдите себе хобби или дело, которое вас вдохновит. Это поможет отвлечься от срывов на еду и желания жевать.
Попробуйте поделать что-то руками всякий раз, когда есть желание заполнить себя едой.
Подведем итог
Чтобы справиться с перееданием, нужно:
- Понять психологическую причину срывов;
- Скорректировать режим питания и рацион;
- Привести тело в здоровое состояние с помощью регулярного отдыха, высыпания и спорта;
- Поменять обстановку и окружение в качестве эксперимента;
- Не позволять себе оскорбления в свой адрес;
- Ограничить информацию о еде;
- Чаще есть с другими людьми, а не в одиночестве;
- Найти дело или хобби, которое заменит срывы.
Дальше выйдет статья с бесплатными тестами и лайфхаками, как проверить себя самостоятельно на наличие расстройств пищевого поведения.
_____
Меня зовут Кристина Вайсберг, я журналист, магистрант клинической психологии и автор психологического проекта ГДЕ ТУТ ТЫ.
Буду рада вашей подписке!
Мы на ютубе ГДЕ ТУТ ТЫ
Мы в телеграме ГДЕ ТУТ ТЫ
🌱Задать мне анонимный вопрос можно тут
https://sprosi.link/chrisvaisberg
