Одна из самых популярных систем, которая позволяет не только наладить питание, но и не демонизировать те или иные продукты (или группы продуктов) – подсчёт калорий. Достаточно на старте выяснить, какой у вас суточный калораж, и снизить его на 10-15%, чтобы получить стабильный и заметный эффект в снижении веса.
Но постоянно ходить с весами и записывать всю еду в специальное приложение комфортно далеко не всем. Что же делать, чтобы не считать (или перестать считать) калории и продолжить худеть?
Мы подготовили для вас ТОП-10 лайфхаков на эту тему:
1. Вы должны стараться каждый день следовать выбранной системе питания, поддерживать режим дня и учитывать:
· свои слабые стороны (например, когда вы сильно устаете, вам сложно найти силы на дополнительные задачи и вы чаще склонны переедать);
· триггеры (когда нервничаете, хочется сладкого, когда недосыпаете, тянет на жирное);
· пищевые предпочтения (исключите из меню любителя сладкого все булки и конфеты и рано или поздно получите срыв и откат).
Понимание того, что на изменение пищевых привычек потребуется время и на пути к стройности возможны откаты – первый шаг на пути к успеху, без которого даже постоянный и тщательный подсчет калорий может не принести нужных результатов.
2. Если возможно, старайтесь покупать продукты и формировать своё меню на день, исходя из того, что вам необходимо съедать не менее 800 гр овощей и не слишком калорийных фруктов. Также каждый приём пищи должен обязательно включать белковое блюдо.
3. Попробуйте питаться по системе фастинга. Его ещё называют интервальным голоданием. Схема 16/18 или 14/10 комфортна для многих. В отведенный промежуток времени, если сначала вы едите фрукты/овощи и белковые продукты, а потом пьете чай с любимой конфетой, объем съеденных за день конфет будет в несколько раз меньше, чем при несоблюдении этого принципа.
4. Выявите свои слабости и найдите альтернативу. Продолжая тему тех же конфет – их прекрасно заменят домашние желейные конфеты. Они низкокалорийные, простые в приготовлении: в сети можно найти множество рецептов из доступных ингредиентов. Любимое мороженое можно заменить на мороженое из бананов и клубники (пробейте всё в блендере, добавьте немного молока и 1-2 скупа протеина, смешайте и поставьте в морозильник). Картофельные чипсы из магазина – на овощные чипсы с пряностями, которые можно сделать в духовке дома примерно за 30-40 минут. Не обязательно полностью перестраивать своё питание и переходить на ЗОЖ, но иметь под рукой вкусные, полезные и низкокалорийные перекусы – отличное решение.
5. Уже несколько раз мы сказали про белок. Почему это так важно? Потому что только белок даст вам полноценное чувство сытости и позволит безболезненно перейти на меньший калораж, который в обязательном порядке подразумевает сокращение сладкого и жирного. Потому что это важный нутриент, при недостатке которого страдает кожа, волосы и ногти, а тело выглядит дряблым. По возможности старайтесь есть максимально разнообразные виды белка: птицу, рыбу, говядину, нежирную свинину, субпродукты, молочные продукты, яйца.
6. Если вам очень хочется чего-то калорийного, устройте себе чит-мил или чит-дей. Но заранее подготовьтесь к нему, спланировав меню на следующий день так, чтобы общий калораж не превышал 800-1000 калорий. Это несложно сделать на мясных бульонах, яичных белках, овощах и грибах (если вы их любите). Либо на 3-5 дней сократите объем наиболее калорийных продуктов в своём меню. Главное – следите за своим состоянием и выбирайте максимально комфортный для себя вариант. Опять же, всё взвешивать и записывать не обязательно, достаточно ориентироваться на своё чувство голода, либо на размеры порций.
7. Ни в коем случае не исключайте из своего рациона жиры. Растительное масло холодного отжима, авокадо, жирные сорта рыбы, яичный желток, молочные и кисломолочные кисломолочные продукты с адекватной жирностью, орехи в небольших количествах – эти и другие продукты должны быть в вашем рационе обязательно.
Если вы опасаетесь, что превысите калории, оставляя в своем меню жиры, просто контролируйте их количество. Вполне будет достаточно оставить: 1-2 яичных желтка в день, половинка авокадо, столовая ложка растительного или 5 грамм сливочного масла. На другой день можете заменить этот объем на 300 грамм жирной рыбы и добавить 10-15 орешков (миндаль, фундук), если любите орехи.
8. Вы можете готовить себе по заранее просчитанному меню. Вариантов в сети сейчас очень много. Также можно заказывать готовую еду на определенный калораж. Не обязательно делать это всегда, но как запасной вариант стоит иметь в виду.
9. Проверьтесь на дефициты ключевых витаминов, которые влияют на метаболизм. В этой статье мы подробно осветили данную тему Конечно, волшебной таблетки для похудения не существует, но именно недостаток этих трех активных компонентов может не только стать препятствием на пути к стройности, но и помешать в дальнейшем сохранить результат.
10. Добавьте посильную физическую активность, которую могли бы выполнять каждый день: 7-10 тысяч шагов каждый день, зарядка по утрам, вечерние велопрогулки, танцы, суставная гимнастика – вариантов множество. Подумайте, что подойдёт именно вам. Главное при выборе ориентироваться на то, что будет для вас приятно, комфортно. В данном случае спорт нужен вам не для похудения, а для лучшего самочувствия, повышения качества жизни и, в отдельных случаях, как дополнительный инструмент для нормализации сна и снижения уровня кортизола.
Кому подойдёт такая система?
· Тем, кто не хочет садиться на диету и, в первую очередь, стремится питаться максимально сбалансированно, а значит и разнообразно.
· Тем, кому нужен тюнинг уже имеющейся системы питания.
· Тем, кто понимает, что устал взвешивать и записывать и близится к тому дню, когда просто перестанет контролировать своё меню, при этом не имея сформировавшихся пищевых привычек, которые позволят сохранить результат.