Про то, что паттерн (скоординированная цепочка привычного физиологичного движения) шага может давать боль в пояснице, я вам в видео пару недель назад рассказывала и давала механизмы оценки и коррекции.
Сегодня поговорим о дыхании, но не о самом газообмене, а о дыхательных движениях (внешнее дыхание).
Факторы, на которые мы можем влиять (и кусок глубокой теории, которую вы можете пролистнуть из-за терминов и сразу перейти к инструкциям в этой же статье):
1. Кости: Мобильность грудного отдела позвоночника обеспечивает возможность движения ребер в позвоночно-реберных и поперечно-реберных суставах. От этого напрямую зависит объем движения при дыхании.
2. Состояние мышц вдоха, выдоха. Их сила, способность к полноценному сокращению и расслаблению, что не менее важно.
Основные мышцы вдоха: грудо-брюшная диафрагма, наружные межреберные мышцы.
Вспомогательные мышцы вдоха, которые при спокойном дыхании должны быть выключены.
1. Грудиноключичнососцевидная мышца шеи, передняя, средняя и даже задняя лестничные мышцы шеи - они поднимают первое и второе ребро, чтобы по цепочке подтянуть остальные ребра.
2. Малая грудная мышца - 3,4,5 ребра поднимает к клювовидному отростку и зубчатая мышца (от внутреннего края лопатки идет к ребрам) помогает дышать в упоре. Подвздошно-реберная мышца, дополнительно разгибающая позвоночник для вдоха.
Спазм диафрагмы или слабость межреберных мышц приводят к тому, что вам не хватает объема вдыхаемого воздуха, и вы начинаете шейными мышцами тягать всю свою грудную клетку с каждым вдохом. Тесты я дам здесь же.
А мышцы шеи на такое не рассчитаны. В пробежке подключаться для них - это норма, а 24/7 7/0 ведет к их хроническому воспалению, укорочению и последующим нарушениям уже костных и хрящевых структур, нарушению кровообращения головы.
Мышцы выдоха. Это еще кусок теории дыхании.
1. Внутренние межреберные мышцы опускают ребра.
2. Все мышцы живота повышают внутрибрюшное давление, выталкивая расслабленную грудобрюшную диафрагму наверх
3. Мышцы тазового дна первично удерживают возросшее внутрибрюшной давление, удерживая ваши органы и жидкости внутри вас.
Во сне, когда вы лежите, мышцы выдоха выключены, и он происходит за счет расслабления и собственной тяжести вашей грудной клетки и живота.
Чихание, кашель и смех являются форсированными выдохами. При здоровой координации вышеописанных мышц и отсутствии спазмов - вы не можете описаться в этот момент.
При здоровом спокойном повседневном дыхании не беременной женщины и мужчины:
Стоя нижние ребра должны расширяться больше и талия меньше -
Лежа нижние ребра должны расширяться меньше и талия больше
С напряжением живота (в планке или в скручивании) нижние ребра должны расширяться сильно и верхние подниматься, а талия не должна расширяться вообще.
Грудной отдел разгибаться не должен
Самодиагностика качества дыхательных движений
Положите правую руку себе на шею с левой стороны, как на картинке, только голову не наклоняйте:
1. Сделайте несколько очень глубоких вдохов, и вы почувствуете в норме под рукой напряжение мышц. Если не ощущаете, переместите руку, повторите. Если при усиленном дыхании вы не чувствуете движения вообще, то мышцы уже в затяжном спазме. Попробуйте данную рефлекторную технику расслабления и повторите тест. Запустите видео, потому что в нем показаны ошибки и верная техника.
Если так и не расслабились - напишите, я сниму и выложу более глубокие техники.
2. Если вы на форсированном дыхании ощущаете работу мышц без проблем, перейдите на спокойное дыхание. Если работа уменьшилась, но осталась - то это патологический паттерн, требующий срочной коррекции. Если мышцы отключились, и под рукой нет движения - это очень хорошо.
Повторите тест на другую сторону.
Второй тест экскурсии грудной клетки и экскурсии живота для оценки дыхания
Нам нужна сантиметровая лента или рулетка. Измеряем именно в спокойном дыхании обхват груди на уровне мечевидного отростка (желудка) и на уровне талии на вдохе, затем на выдохе и записываем разницу. Это и есть экскурсия.
Выполните стоя, лежа на спине и в положении напряжения живота - просто оторвите лопатки и голову от пола максимально высоко и в этом скрученном состоянии, как будто качаете пресс, измерьте.
Стоя нижние ребра должны расширяться больше (2-6 см) и талия меньше (1-4см).
Лежа нижние ребра должны расширяться меньше (1-2 см) и талия больше (2-8 см).
С напряжением живота (в планке с помощью второго человека или в скручивании самостоятельно) нижние ребра должны расширяться сильно и верхние подниматься, а талия не должна расширяться вообще.
Пишите, что намеряли в комментариях, и я пойму, какой материал вам более срочен и важен.
Что является сразу серьезным звонком в нарушении координации дыхания и требующим незамедлительной коррекции
1. Вы регулярно вздыхаете. Значит объем вашего воздуха вам не достаточен. Если ребра при этом подвижны, а живот нет - то ваша дыхательная диафрагма (основная мышца дыхательная) находится в спазме и ее движение минимально.
В такой ситуации недержание при чихании и кашле всегда сопутствует, потому что спазм распространяется и на глубокие слои мышц тазовой диафрагмы, а они в свою очередь не дают выполнять функцию амортизации и внутрибрюшного давления основным. Не могут сомкнуться при напряжении, и все из вас вылетает.
Ваша шея будет болеть ровно до того момента, пока вы эти причины не устраните. Можно вечно ходить на массажи, иголки, мази покупать и прочие временные процедуры, но эта причина будет все возвращать обратно.
2. Недержание и боль в спине регулярная на уровне застежки бюстгалтера. Как бы усталость между лопатками и под ними.
Это тот же комплект - спазм грудобрюшной диафрагмы, вместе с перенапряжением вспомогательных мышц выдоха, дисфункция мышц и нервов вашего тазового дна.
При этом нарушается кровообращение всего тела, но особенно явно - лицо, шея, голова. Варикоз и геморрой при диспластичных тканях (которые у 80% населения) тоже не за горами. Опущение тут же, так как внутрибрюшной давление регулярно выше допустимого.
Вот такие простые тесты дыхательной системы так много говорят о том, что и как происходит внутри вас
Я вам примерно 1/10 рассказала. Надеюсь, что не сложно и не занудно. Пишите свои открытия в комментарии. Помогла ли техника временного расслабления шеи (к сожалению напряжение будет возвращаться, если спазм внутри и дисфункция есть, но хоть грыжи отсрочите в шее немного или ослабите боль).
А если вы - женщина, и нашли у себя эти проявления, то скорее заходите в индивидуальный десятидневный интенсив "Женское Нежное Нужное Важное", там мы один на один все дисфункции уберем, и ущерб от них остановим, и опущения скорректируем.
Стоимость программы составляет 3000р. Стартуем сразу и за 10 дней вы получите уроки в вечное пользование, методички и самое главное, разберетесь с дисфункциями и устраните последствия, что ощутите своим самочувствием сразу и даже увидите в зеркале.
