С круглосуточной доставкой чего угодно, электросамокатами, онлайн-обучением, удаленной работой и прочими благами цивилизации у нас все меньше стимулов двигаться. Все можно сделать, не вставая с места. Но упрощая себе жизнь, мы ухудшаем здоровье и самочувствие. Как справиться с проблемами из-за сидячей работы, с нами поделилась Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.
В 2019 году ученые опросили 3 тысячи офисных работников из Великобритании, Франции и Германии и создали прототип женщины, работающей в офисе 20 лет, которую назвали Эммой. Из-за сидячей работы, малой подвижности и длительного нахождения за компьютером у нее наблюдались такие проблемы, как лишний вес, нарушение осанки, отечность, варикоз, плохое зрение. Улучшение качества жизни последних лет может только усугубить проблемы типичной Эммы. Хорошая новость в том, что прототип ученых не является неминуемым будущим, а только одним из вариантов развития событий, если не менять свой образ жизни.
Простой способ добавить активности — начать заниматься йогой. Эта практика очень разнообразна. Каждый вид йоги имеет свои преимущества и подходит для разных целей и уровней подготовки. Например, хатха-йога включает асаны, пранаямы (отдельные дыхательные упражнения) и медитацию, а виньяса-йога — позы, которые плавно переходят из одной в другую, синхронизируясь с дыханием. Другой плюс йоги в том, что для таких занятий не нужно специального помещения и сложного дополнительного оборудования — достаточно коврика, который при необходимости можно заменить на полотенце. При этом начать можно с этих трех простых движений, не вставая с рабочего места.
Йога помогает справиться с целым рядом проблем, с которыми сталкиваются офисные работники. Она экологично работает с нарушениями осанки, есть упражнения на дыхание и работу с внутренними органами.
1. Подъемы плеч и круговые вращения
От сутулости и дискомфорта в грудном отделе.
В положении сидя на стуле. Руки — вдоль корпуса. На вдохе подтяните плечи к ушам, а на выдохе опустите их вниз. Повторите 6-8 раз. Затем на вдохе поднимите плечи вверх, отводите назад и опустите вниз. Сделайте 5-10 вращений плечами в одну и в другую сторону.
2. Скручивания и наклоны корпуса
От скованности и усталости в пояснице.
В положении сидя на стуле. Руки — на коленях. На вдохе вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя позвоночник. На выдохе скрутитесь вправо. Следите, чтобы колени оставались на одной линии и не двигались. Затем отведите левую руку за колено, а правую назад за спину или возьмитесь за стул, скручиваясь в грудном отделе. Сохраняйте это положение 5 дыхательных циклов. Повторите упражнение в другую сторону. После чего вернитесь в исходное положение и сместитесь на край стула. Вытяните руки вверх и наклонитесь к ногам. Расслабьте голову и шею. Сохраняйте это положение 60-90 секунд.
3. Разработка голеностопа
От отеков и ощущения тяжести в ногах.
В положении сидя на стуле. Руками держитесь за края стула. Поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Вытяните мысок, а затем натяните его на себя. Повторите 6-8 раз. Далее выполните по 5 круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT:
«Йога — это еще и антистрессовая практика, что весьма актуально в условиях постоянных дедлайнов и переработок в офисе. Для многих людей, особенно на удаленке, она становится важным импульсом для начала изменений к лучшему физическому состоянию, к чему позже подключаются дополнительные дисциплины»