Техника «5-4-3-2-1». Как вернуть себе контроль.

Данная техника помогает справляться с беспокойством и тревожностью, преодолевать волнение и снижать градус агрессии, переключать внимание при начинающейся панической атаке.

Техника достаточно простая, необходимо выполнить всего 5 шагов.

Шаг 1. Оглянитесь и найдите ПЯТЬ «вещей» вокруг себя.

Например: стол, дверь, дверная ручка, чашка, часы, телефон, проезжающая мимо машина, дерево.

Шаг 2. Найдите ЧЕТЫРЕ звука, которые вы можете услышать.

Например: шум за окном, собственное дыхание, звук работающего холодильника, кипящий чайник, лай собаки, чей-то смех.

Шаг 3. Найдете ТРИ осязательных ощущения.

Например: как одежда соприкасается с телом, боль в плече, голод, как ноги касаются пола, потрогать поверхность стены, коснуться коры дерева, ощутить предмет в руке, взять в руку холодный снег.

Шаг 4. Найдите ДВА запаха.

Например: запах духов, еды, цветов, запах дождя, свежей газеты.

Шаг 5. Постарайтесь ощутить ОДИН вкус.

Это может быть реальный вкус, например, вкус собственной слюны во рту, вкус мятной жвачки или шоколадной конфеты. А также воображаемый – представить кислоту лимона, вспомнить освежающий вкус арбуза и т.д.

Переключение внимания на окружающие предметы помогает возвращаться в настоящий момент, заземляться. А необходимость считать останавливает поток мыслей.

Если вы склонны к повышенной тревоге, приступам агрессии или страдаете паническими атаками, данную технику необходимо практиковать даже в периоды спокойствия, чтобы выработался навык и техника дошла до автоматизма.

Мы успешно используем то, что нам хорошо знакомо. Поэтому, чтобы помочь себе в ситуациях, когда теряется контроль или ощущение реальности, привести себя в порядок и вернуть себя себе, техника должна быть отточена и повторить ее необходимо ни один десяток раз.

Если вы замечаете за собой регулярные приступы тревоги или агрессии, если качество жизни снижено из-за частых панических атак, пожалуйста, позаботьтесь о себе и обратитесь за консультацией к специалисту.

Автор: Кристина Сирош
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru