Свои тренировки в зале я начал еще в далекие нулевые годы. Тогда получить первый опыт мне помогали атлеты-любители местного тренажерного зала. Мне было 15-16 лет, а им немного за 30 и казались они мне примерно одного возраста с моим отцом. Только их фигуры были как с плакатов американских бодибилдеров. Все их тренировки были по частицам собраны из кассетных видеозаписей атлетов Золотой эры бодибилдинга 70х-80х годов. Навыки они начинали оттачивать как и полагается в подвальных качалках еще в начале 90х. Там же обменивались опытом тренировок с другими атлетами любителями.
Иногда в свои тренировки они приносили упражнения с железом из разного рода единоборств, борьбы, бокса, кикбоксинга.
Несомненным преимуществом такого вида тренировок был и остается тренировочный эффект. Оставляли только те принципы и упражнения, которые были эффективными. Программы тренировок записывались в особые большие тетради, куда можно было заглянуть в любое время, тем кто пришел в зал.
Приступим к тренировкам и их принципам.
Спину тренировать можно с мышцами рук или дельтами. Это всегда очень эффективно.
Основной упор делаем на вертикальные тяги в тренажере. Хорошо начинать тренировку с 4 подходов подтягиваний по 10-12 повторений в каждом. Широкий хват здесь получает преимущество.
Работать надо с умеренно большими весами. Маленькими гантелями не накачать хорошие мышцы.
В каждой тренировке спины мы используем как вертикальные тяги, так и горизонтальные тяги. Первую тренировку мы начинаем с одного из видов тяги: тяги в горизонтальном блоке / тяги штанги к поясу в наклоне / тяги гантелей в наклоне / тяги Т-тренажера, делаем 4 подхода по 4-6 повторений. Перечисленные упражнения это горизонтальные тяги. Следующим упражнением в этой тренировке идет один из вариантов вертикальных тяг - подтягивания / вертикальные тяги в блочном тренажере / тяги одной рукой в блочных тренажерах и кроссоверах, их мы делаем 4-6 подходов по 10-12 повторений. 3-е упражнение на спину всегда вспомогательное, и меняется каждую тренировку. Это могут быть разводки гантелей для спины, тяги гантелей лежа на скамье, шраги со штангой, или любое из упражнений которое мы уже перечислили, но еще не делали на этой тренировке. Тут так же произвольный диапазон повторений, но не менее 8 и не более 21. В 4х подходах.
В следующей тренировке мы начинаем работу с вертикальных тяг. Делаем все по тому же принципу - первое движение всегда работа с большим весом на 4-6 повторений в 4х подходах. Второе будут уже горизонтальные тяги - 4 подхода по 10-12 повторений. С третьим упражнением все так же, как в предыдущей тренировке.
Мышцы спины любят максимальное сокращение и хорошее растяжение в движениях. Не стоит излишне их растягивать, но прожимать в пике напряжения обязательно. Работайте в полную амплитуду.
Используйте кистевые лямки для того, что бы работать с большими весами, так вам удастся лучше загрузить именно спину, снизив нагрузки на мышцы предплечий и кисти рук.
Контролируйте свои движения. Каждый сантиметр вашего движения находится под вашим контролем. Одинаково важны как фаза напряжения мышц, так и контроль в фазе растяжения. Понимание правильной техники и следование ей, обязательно приведет вас к результатам. Кстати, о том как я тренируюсь сейчас, написано в этой статье.
Поддержите автора отметкой нравится и подпиской на канал! До новых встреч, да прибудет с вами сила!