Начнем с того, что я классический эктоморф, то есть склонен к худобе от природы. Такова уж моя конституция тела. Мне довольно трудно набрать много массы, но с похудением и сушкой нет проблем.
Минусы эктоморфа очевидны, но в при упорных тренировках можно добиться внушительных результатов. Так как пусть небольшая, но рельефная мышечная масса создает очень впечатляющий эффект, при этом вы не будете похожи на фрика.
И так, начать можно с того, что тренировки я разделяю на периоды. В зимний период мне проще работать над увеличением силовых показателей. Как это делать я уже рассказывал в этой статье. Тренировки в этот период проходят по классической схеме - 3-4 занятия в неделю по 2 часа каждое. Занимаюсь я через 1 день отдыха. В таком режиме тренировки длятся 9 недель, обычно я повторяю этот тренировочный блок.
Далее я перехожу в режим "качалки", вот этот блок является наиболее интересным. Во первых вы будете постоянно иметь более объемные и жесткие мышцы, выделяющиеся вены на руках, заветный рельеф проступает буквально от тренировки к тренировке. Такие тренировки проходят от 2 до 2,5 часов, пн/ср/пт или вт/чт/сб, добавляю побольше "правильного кардио" вроде ежедневных прогулок или плавания в бассейне. На кардио тренажерах стараюсь не зависать. Если перехожу в режим тренировок через день, то время занятий сокращается до 1,5-2х часов.
Здесь для меня важно что тренировки переходят в систему раздельного сплита. Спину тренируем с плечами и трицепсами, грудь тренируем с бицепсом, ноги всегда отдельно, но в тренировки ног я включаю поясничные гиперэкстензии и упражнения на пресс. В идеале стоит делать отдельные тренировки на переднюю и заднюю поверхности бедра. Это как раз вариант для тренировок через день. Тренировки почти никогда полностью не повторяются. Кстати, в моем ТГ кaнaлe "тренер чемпионов" вы можете узнать много нового и заказать программу тренировок под себя.
Накачать в натурашку хорошие мышцы - дело не быстрое. Здесь особо уместно (в первую очередь для худощавых парней) работать в многосуставных, базовых движениях. Жимы горизонтальные/вертикальные, с гантелями, штангами, гирями, приседания или жимы ногами, подтягивания и вертикальные тяги в тренажере, тяги горизонтальные. Только многосуставные движения дадут качественную массу.
"Качалка" с целью построения фигуры самый безопасный вид спорта. Здесь риска травмироваться не больше чем на занятиях плаванием. Большую роль здесь будут играть питание и полноценное восстановление. Изменения в этих параметрах моментально сказываются на том, как качественно вы можете выложиться в тренировках и на качестве вашей фигуры.
Период такой работы над собой от 2х до 4х месяцев.
Следующий период это работа над выносливостью и функциональными способностями организма. Здесь я предпочитаю больше работать со своим весом. Всевозможные подтягивания, отжимания, прыжки на тумбы, через мячи, бег на дорожках, гребной тренажер, упражнения с кувалдой, работа в перчатках по боксерскому мешку, отдельные комплексы упражнений из кроссфита и подготовки спортсменов игровых видов спорта. Все это создает максимальную вариативность тренировочного процесса, что и является ключом к прогрессии в тренировках. Так же делать тренировки разнообразными значит заботиться о собственном здоровье, не давая травмам накапливаться. Такая работа длится от 1 до 3х месяцев.
Друзья, поддержите канал подпиской - у нас впереди много интересного!