Определение негативных автоматических мыслей является важным шагом в когнитивной реструктуризации (технология в когнитивной психотерапии). Эти мысли возникают быстро и автоматически в ответ на определенные ситуации и могут быть негативными или иррациональными. Вот пошаговое руководство по их выявлению и изменению:
1. Введение в концепцию автоматических мыслей.
Объяснение концепции. Поясните клиенту, что автоматические мысли возникают быстро и без осознания. Эти мысли могут влиять на эмоции и поведение.
Примеры. Приведите примеры автоматических мыслей, чтобы помочь клиенту лучше понять. Например, «Я никогда не справлюсь», «Все думают, что я глуп».
2. Определение ситуаций, вызывающих сильные эмоции.
Идентификация триггеров. Попросите клиента вспомнить ситуации, которые вызывают у него сильные эмоции, такие как тревога, грусть, гнев или вина. Попробуйте определить совместно, какие мысли их вызывают.
Запись ситуаций. Предложите клиенту записывать такие ситуации, указывая время, место и обстоятельства.
3. Ведение дневника мыслей.
Форма дневника. Предоставьте клиенту форму для записи ситуаций, эмоций и мыслей. Пример:
— Ситуация: Что произошло?
— Эмоции: Какие эмоции вы испытывали? (Оцените их интенсивность от 0 до 100)
— Мысли: Какие мысли пришли вам в голову в этот момент?
Регулярное ведение. Попросите клиента регулярно заполнять дневник, чтобы выявлять автоматические мысли. Записывайте ситуации, вызывающие сильные эмоции. Отмечайте идеи, возникающие в этих ситуациях. Обращайте внимание на повторяющиеся паттерны.
4. Негативные автоматические мысли, анализ и идентификация.
Анализ записей. Просматривайте вместе с клиентом записи из дневника мыслей. Обратите внимание на мысли, которые появляются в ответ на ситуации.
Определение автоматических мыслей. Выявите мысли, которые возникают быстро и автоматически, особенно связанные с негативными эмоциями.
5. Негативные автоматические мысли, использование направленных вопросов.
— Что именно вы думали в этот момент? Задайте клиенту вопросы, чтобы помочь ему вспомнить мысли, которые возникли в ответ на ситуацию.
— Что эта ситуация значит для вас? Это помогает выявить ПУВ (представления, убеждения, верования), лежащие в основе автоматических мыслей.
— Какие образы или воспоминания пришли вам в голову? Это может помочь выявить мысли, связанные с прошлым опытом.
6. Применение техники «Вертикальная стрелка».
Техника «вертикальной стрелки» (или «нисходящей стрелки») — это метод, используемый в когнитивной терапии для выявления глубинных убеждений, лежащих в основе негативных автоматических мыслей. Вот как она работает:
1. Начните с исходной негативной мысли.
2. Задайте вопрос клиенту: «А что, если это так? Что это для тебя значит?»
3. Запишите ответ.
4. Снова задайте тот же вопрос к полученному ответу.
5. Продолжайте этот процесс, пока не дойдете до базового убеждения.
Пример:
Исходная мысль: «Я провалил презентацию на работе».
↓ А что, если это так? Что это значит?
«Это значит, что я плохой работник».
↓ А что, если это так? Что это значит?
«Это значит, что меня могут уволить».
↓ А что, если это так? Что это значит?
«Я не смогу найти другую работу».
↓ А что, если это так? Что это значит?
«Я неудачник и ни на что не способен».
В этом примере мы дошли до базового негативного убеждения о собственной несостоятельности.
Преимущества этой техники:
1. Помогает выявить глубинные убеждения, которые могут быть неочевидны на первый взгляд.
2. Позволяет увидеть связь между повседневными мыслями и основополагающими установками.
3. Облегчает работу с корнем проблемы, а не только с ее симптомами.
При использовании этой техники важно, чтобы клиент понимал необходимость быть честным с собой и психологом. А также не нужно останавливаться, пока не почувствуете, что дошли до самой сути проблемы.
7. Идентификация когнитивных искажений.
Объяснение когнитивных искажений. Объясните клиенту, что такое когнитивные искажения (например, катастрофизация, черно-белое мышление, обобщение).
Примеры искажений. Покажите примеры когнитивных искажений в автоматических мыслях клиента. Например, если клиент думает «Я никогда не справлюсь», это может быть примером катастрофизации или обобщения.
8. Негативные автоматические мысли, разработка альтернативных мыслей.
Оспаривание автоматических мыслей. Вместе с клиентом оспаривайте негативные автоматические мысли, задавая вопросы типа «Какие доказательства у тебя есть, что это правда?» или «Есть ли другие возможные объяснения?»
Формулирование альтернативных мыслей. Помогите клиенту разработать более реалистичные и позитивные мысли, которые могут заменить негативные автоматические мысли.
9. Пример.
1. Ситуация. Клиент на работе получил критику от начальника.
2. Эмоции. Тревога (80/100), грусть (60/100).
3. Мысли. «Я никогда не делаю ничего правильно», «Меня уволят», «Я неудачник».
4. Анализ. Обсудите с клиентом, как эти мысли влияют на его эмоции и поведение.
5. Оспаривание. Задайте вопросы: «Бывали ли случаи, когда ты делал работу хорошо?», «Какие доказательства у тебя есть, что тебя уволят?»
6. Альтернативные мысли. Вместе с клиентом разработайте новые мысли: «Все могут ошибаться», «Я могу улучшить свою работу, получив конструктивную критику».
Процесс выявления негативных автоматических мыслей требует времени и терпения, но является важным шагом в когнитивной реструктуризации. Постепенно клиент научится распознавать и оспаривать свои негативные мысли, заменяя их более адаптивными и позитивными.
Статью написал психолог Владислав Якимов. Прочитать отзывы о психологе: Google, 2ГИС, Zoon, Firmika
Обращайтесь за психологической помощью!
Пожалуйста, пишите свои комментарии и ставьте лайки, надеюсь Вам публикация понравилась!
