«Лето, нужно веселиться и отдыхать — а мне тревожно и грустно. Что со мной не так?»… Об осенне-зимней депрессии — сезонном аффективном расстройстве (САР) — наслышаны уже многие. Но есть и более редкая разновидность САР — летняя. В отличие от более распространенной осенне-зимней (до 3% населения), летняя депрессия встречается лишь у 0,1% популяции. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров рассказывает, почему появляется и как работает летняя депрессия, как ее распознать — и что с ней делать.
Как работает летняя депрессия? Причины
Наша психика физиологична. Ее работа во многом зависит от окружающей среды — сразу несколько внешних факторов могут влиять на работу нервной системы.
Мелатонин
Солнечный свет влияет на выработку «гормона сна» — мелатонина.
Мелатонин вырабатывается эпифизом мозга в среднем с 11 до 3 часов ночи, когда сетчатка наших глаз не улавливает свет. Он помогает нам заснуть, замедляет обмен веществ и успокаивает нервную систему, запускает восстановительные процессы, активизирует борьбу со свободными радикалами, которые окисляют и уничтожают клетки организма.
Но при избытке солнечного света — на фоне увеличения продолжительности светового дня, и особенно в период белых ночей в некоторых регионах — выработка мелатонина снижается.
Это может приводить к сбою циркадных ритмов — «биологических часов» организма. И исследования показывают, что нарушения в работе циркадных ритмов связаны со многими аффективными расстройствами, включая депрессию.
Дофамин
Контакт солнечного света (ультрафиолета) с кожей нужен нашему организму для синтеза витамина D. А он, в свою очередь, участвует в выработке одного из важнейших нейромедиаторов (передатчиков электрохимических импульсов между нервными клетками мозга) — дофамина.
Это вещество — главный «активатор» нервной системы, он стимулирует двигательную, умственную и психическую активность.
И на фоне избытка солнечного света у нас вырабатывается больше дофамина. Казалось бы, какая тут депрессия?
Но избыток дофамина может приводить к перевозбуждению нервной системы. И этот фактор приводит к повышенной тревоге и бессоннице, что лишь усиливает нарушение циркадных ритмов.
Жаркая погода
На риски летней депрессии влияет не только сам ультрафиолет, но и общее повышение температуры воздуха — и тела. Исследования показывают, что на фоне жаркой погоды из-за общего перегрева и обезвоживания организма у нас нарушается регуляция настроения, и это повышает риски депрессивной симптоматики.
Более того, еще одно исследование обнаружило взаимосвязь между высокой температурой окружающей среды и повышенным количеством самоубийств.
Влияние иммунного ответа
Недавнее исследование обнаружило еще один неожиданный фактор летней депрессии — пыльцу.
Оказалось, что весенне-летняя аллергия вызывает иммунный ответ и провоцирует воспалительные процессы, которые могут ухудшать настроение и повышать риск депрессии.
Так происходит, потому что белки иммунной системы цитокины, провоцирующие воспаление, могут преодолевать гематоэнцефалический барьер мозга и влиять на баланс нейромедиаторов, регулирующих настроение.
Симптомы летней депрессии
За счет такого сложного механизма действия у летней депрессии есть сразу несколько противоречивых симптомов, которые обычно продолжаются дольше 2 недель подряд.
- Нарушения настроения. Общее подавленное и меланхоличное настроение, ощущение грусти, тоски, пустоты и безысходности.
- Невротический фон. Повышенная раздражительность, тревожность, нервное перевозбуждение.
- Нарушения сна. Бессонница, неглубокий прерывистый сон, чувство недосыпа и разбитости с утра.
- Нарушения питания. Снижение аппетита, потеря веса.
- Снижение энергии. Чувство усталости и нехватки энергии, быстрая утомляемость.
- Когнитивные нарушения. Проблемы с концентрацией внимания, повышенная рассеянность.
- Социальная изоляция. Избегание социальных контактов и мероприятий, снижение интереса к общению даже с близкими людьми.
Что делать с летней депрессией?
Приведем несколько рекомендаций по борьбе с летним депрессивным нарушением.
Гигиена сна
Лето — пора вечеринок до рассвета, прогулок по ночным городам, домашних пикников и шашлыков.
Все это усиливает сбой циркадных ритмов, нарушает наш режим сна. Поэтому старайтесь поддерживать гигиену сна:
- ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время;
- за 3–4 часа до сна не употребляйте кофе, чай, какао и алкоголь, не ешьте высококалорийную пищу (фастфуд, соленья, жареное и копченое, сладости);
- за 2 часа до сна откажитесь от физических нагрузок, социальных сетей, просмотра новостей, фильмов и сериалов с напряженным сюжетом;
- соблюдайте рутину — создайте для себя привычные ритуалы перед сном и выполняйте их каждую ночь (неспешная прогулка на свежем воздухе, спокойная музыка, ведение дневника, душ и гигиенические процедуры);
- спите в комнате с плотно закрытыми шторами в (и\или в маске для сна), без посторонних звуков ( или с берушами).
Снижение нагрузки
Ваша нервная система пытается справиться с дополнительной нагрузкой, поэтому не стоит усложнять ей задачу.
- Откажитесь от самобичевания. Одна из самых болезненных вещей в летней депрессии — мучительные мысли о своей «неправильности»: «Все вокруг веселятся и отдыхают, а я… Да что со мной не так?!». И здесь важно держать в голове, что вы стали вынужденным заложником обстоятельств, и относиться к себе более бережно. Не корите себя, хвалите за самые мелкие достижения.
- Разгрузите график. Это касается не только рабочих и бытовых задач (по возможности), но и подхода к личному отдыху, планов на отпуск. Если вы запланировали себе плотный график со встречами, вечеринками, поездками, путешествиями, экскурсиями — стоит вычеркнуть несколько пунктов.
- Организуйте комфортную среду. Проводите больше времени в тени и в помещениях с кондиционером. Старайтесь проводить время с друзьями и близкими ближе к вечеру, избегая дневной жары и палящих лучей. Отказывайтесь от отдыха на пляже в пользу развлечений в прохладной обстановке.
Помощь специалиста
Если вы замечаете у себя характерные симптомы летней депрессии, не справляетесь с регуляцией настроения, ощущаете себя плохо на физическом уровне — обязательно обратитесь к психиатру.
Особенно, если похожие обстоятельства беспокоят вас каждое лето.
Врач изучит ваши симптомы, образ жизни и медицинскую историю. Может назначить дополнительные обследования (при подозрении, что нарушения вызваны соматическим заболеванием). И назначит индивидуальную программу лечения.
- Психотерапия. Методы психотерапии помогают корректировать нездоровые паттерны мышления и поведения, повышать навыки эмоционально-поведенческой саморегуляции, вырабатывать индивидуальную стратегию социального общения.
- Медикаментозная терапия. Назначение антидепрессантов, анксиолитиков, препаратов на основе мелатонина и других медикаментов поможет справиться с выраженными симптомами летней депрессии и нормализовать здоровую работу нервной системы.
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя\близкого депрессию или другое психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
