За долгий тренерский путь удалось накопить опыт, узнать много методов и тренировочных схем. Решил в одной статье обледенить разные тренировочные методы, которые прошли испытание временем и разными атлетами. Все ниже перечисленные методы рабочие, дают нужный результат. Главное правильно их использовать, грамотно включать в свой тренировочный цикл. И тогда Вас ждет успех.
МЕТОД 21 НА БИЦЕПС
Сгибания рук со штангой или гантелями. Сначала выполняются 7 повторений в нижней половине движения (начинаете снизу, проходите полпути, опускаете снаряд), затем еще 7 повторений, но уже в верхней половине движения, и, наконец, 7 повторений с полной амплитудой. Весь подход выполняется без паузы.
На постоянной основе лучше не использовать. В тренировочном цикле рекомендуется использовать раз в две недели.
"6-10-25"
Это метод считается едва ли не наиболее эффективным средством для стимуляции роста рук.
Суть метода: выполняется сет из шести повторений упражнения в растянутой позиции, за ним следует сет из 10 повторений базового упражнения для данной группы мышц, завершается все сетом из двадцати пяти повторений с легким весом в тренажере.
Практически это выглядит так: вы делаете 6 повторений сгибаний рук с гантелями сидя на наклонной скамье, отдыхаете 10 секунд и делаете 10 повторений в сгибаниях рук со штангой, отдыхаете еще десять секунд и делаете 25 повторений в сгибаниях на бицепс-машине с небольшим весом. После всего этого надругательства над собственным бицепсом вы отдыхаете 2-3 минуты и повторяете все по новой. За тренировку можно сделать 2-3 трисета.
Особая эффективность метода состоит в том, что такой трисет прорабатывает в значительной мере как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные волокна.
ДУБЛИКАТЫ
Суть метода – в выполнении подряд трех сетов на одну мышечную группу без малейшего перерыва между ними. Первый и третий сет дублируются.
Пример 1: вы делаете сет из 8-10 повторений французского жима штанги лежа, затем, без перерыва, сет жима лежа узким хватом из тех же 8-10 повторений, после чего, без паузы, повторяете сет французского жима.
Пример 2: присед на 8-10 повторений, сразу переходите к выпадам, и возвращаетесь к приседу. Количество повторений везде по 8-10 раз.
Важно, что для такого рода трисетов веса подбираются не очень большие – на уровне 50-60% от разового максимума.
Рекомендация по использованию не больше 2-3 таких упражнений за тренировку.
СТРИП-СЕТЫ
Вначале вы делаете сет из 5-6 повторений почти до отказа, затем уменьшаете вес на 15-20% и выжимаете из себя еще 4-5 повторений. И все! Не нужно уменьшать вес до тех пор, пока он не приблизиться вплотную к нулевой отметке, одного сброса веса вполне достаточно. Да, отдых после такого суперсета должен составлять не менее двух минут, после чего следует его повтор, и так несколько раз. Не стоить путать с Дроп-сетами.
ОТДЫХ-ПАУЗА
Метод «отдых-пауза» идеально подходит именно для упражнений с весами, близкими к разовому максимуму. Применительно к жиму лежа он выглядит так: вы нагружаете на штангу вес, килограмм на 5-7 меньший вашего разового максимума, снимаете штангу со стоек и делаете всего одно повторение. Возвращаете штангу на стойки и отдыхаете 10-15 секунд, после чего делаете еще одно повторение. Всего за сет у вас должно набраться порядка 4-5 повторений.
Следует сразу предупредить – метод исключительно травмоопасный, пользоваться им нельзя без страховки. И еще: этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон (то бишь практически всем начинающим атлетам).
НЕМЕЦКИЙ КОМПЛЕКС
Считается, что «немецкий комплекс» как нельзя лучше подходит для активизации процесса жиросжигания. Суть метода в следующем: вы делаете суперсет из двух упражнений по 15-20 повторений в каждом из них. Пауза между упражнениями должна составлять порядка 30 секунд. И самое главное – одно из упражнений должно быть на нижнюю часть тела, второе – на верхнюю.
МЕТОД НА ТРИЦЕПС
Как точно называется не помню, метод очень эффективный. Позволяет прокачать все три головки трицепса.
В первом упражнении делаете французский жим по схеме: 1 подход 12 раз, 2-3-4 подход до отказа с отдыхом в 15 секунд. Очень важно правильно подобрать вес, что бы в первом подходе получилось сделать 12 раз с небольшим запасом.
Второе упражнение: трицепс с верхнего или с нижнего блока, надо сделать 100 раз, можно сделать в один-два-три подхода, можно использовать метод отдых-пауза или классические перерывы но не больше минуты.
Третье упражнение: жим лежа узким хватом 3х6-8 повторений.
ТРИСЕТ НА ПЛЕЧИ:
Суть данного подхода в том что в конце тренировки на плечи вы делаете три сет на плечи с не большим весом, количество повторов 3 подхода по 12 раз. Важно не брать большие веса, достаточно пустого грифа или не больших гантелей на 4-5 кг. Вы уже нагрузи дельты большими весами, это добивающие упражнение, которое заставит ваши дельты гореть.
Пример (со штангой): жим перед собой 12 раз, без отдыха, жим за головой 12 раз, без отдыха, махи перед собой 12 раз. Отдых 2-3 минуты. Важно!!! дать отдохнуть, иначе можете себе навредить.
Тренируйтесь правильно https://vk.com/clubk13sportdlyvsex