Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема.
Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп. Помогает преодолеть застой в силовых показателях.
Есть разные способы и методы увеличить интенсивность ваших тренировок, такие как т как суперсеты дропсеты, форсированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».
Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.
Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию
Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для такого количества повторений весом. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз). Чаще всего на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.
Не стоит выполнять несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц. Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.
Способ второй: отдых-пауза на силу
Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума. Выполните одно повторение с этим весом.
Отдохните 30-45 секунд.
Повторите еще несколько раз (обычно 6-10 повторений через отдых).
При экстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается ее сила.
Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.
Обязательно стоить сделать качественную разминку, подготовить мышцы и суставы к такой нагрузке. Продвинутые атлеты понимают пользу разминки и выполняют ее качественно. Но к сожалению молодые атлеты, не опытные разминку делают не качественно или вообще ее наделают, тем самым подвергают себя риску получить травму и завершить свой путь в тренировочном процесе.
Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга,
например:
Жим штанги лежа
Жим штанги сидя
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга со штангой Подъем штанги на бицепс (не является базовым)
Приседания со штангой
Прием отдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы.
При использование этого метода стоит всегда иметь рядом страхующего в таких упражнениях как: жим штанги лежа или сидя, присед со штангой. В остальных упражнения где нет прямой угрозы что штанга может на вас упасть и вам навредить можно обойтись без страхующего.
Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, которые еще не подготовили свой организм и связки к таким весам. Рекомендуется использовать уже продвинутым атлетам, которые умеют отлично чувствовать свое тело и организм.
Тренируйтесь правильно: https://vk.com/clubk13sportdlyvsex