Испытывая страх, беспокойство, человек склонен к четырем основным типам поведения, автоматических реакций, которые дают временное успокоение, но в итоге могут приводить к еще большему стрессу.
Это программы выживания нашего рептильного мозга:
- Бегство - импульсивное действие, которое человек совершает в момент наибольшего напряжения, чтобы перестать испытывать дискомфорт. Вы знаете эту реакцию и скорее всего используете ее сами, когда при конфликте мы буквально физически убегаем: выходим из комнаты и еще дверью хлопаем )). Однако в следующий раз человеку будет сложнее выдержать и меньшее напряжение
- Избегание - действие, направленное на дистанцирование от объекта страха. Например, в принципе отказываться от отношений, публичных выступлений, любого контакта с потенциальным страхом и тревогой.
- Прокрастинация - откладывание каких-либо дел из-за ложной мысли, что позже будет легче. Например, человек бесконечно переносит на потом прием к врачу, пока ситуация не станет критической. Причем он не только ухудшает свою ситуацию в плане здоровья, но и нервничает на протяжении всего откладывания.
- Замкнутый круг -Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.
Как участвует в этом процессе и формирует автоматическую реакцию, действующий в нашем мозге центр страха и стресса Амигдала читайте здесь
Как помочь себе выйти из автоматизма, который замыкает нас в стрессовом круге?
Первое, что нужно осознать, что мы не жертвы программы выживания и можем запускать процесс нейропластичности и желаемых реакций, перенастраивая эту программу.
Что для этого нужно?
1. Концентрация. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.
2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.
3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.
4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.
Когда мы встраиваем в свою жизнь эти четыре этапа, вырабатываются новые нейронные связи, то есть создается новая привычка.
Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления. Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.
Мы знаем, что чувство страха и реакция «бей или беги» были необходимы для выживания человека во враждебной среде. Более того, небольшое чувство тревоги и напряжения только помогает лучше концентрироваться и эффективнее работать. Но при длительном стрессе вырабатывающийся гормон кортизол начинает вредить человеку, который испытывает тогда беспокойство и тревогу постоянно.
Как справиться с тревогой регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса.
Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как нейроны при этом, образуют устойчивую связь. Так и создается привычный нам эмоциональный фон жизни.
Из такого привычного состояния нельзя выйти просто так, но есть определенные техники и рекомендации:
1. Стимулируем хорошее настроение. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.
2. Активность. Любые действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.
3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.
4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса.
Но для правильной работы мозга и всего организма, хорошего настроения и стрессоустойчивости, нужны здоровые базовые привычки. И без них любые техники работать не будут.
Пища - основное топливо для мозга, и она может либо помочь процессу нейропластичности, либо, наоборот, даже увеличить риск развития деменции и других нарушений.
Любая еда влияет на работу мозга, и это можно использовать. Например, по-разному влияют белки и углеводы, и для оптимальной деятельности мозга на завтрак и обед стоит употреблять белки (чтобы обеспечить хорошую работу краткосрочной памяти), а на ужин - сложные углеводы, чтобы помочь себе расслабиться.
Физические упражнения - лучший антидепрессант, так как запускают процессы нейропластичности, снижают уровень стресса.
Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению выполнения этих упражнений.
Полноценный сон. Он не только сильно влияет на всевозможные функции работы мозга, за счет процесса нейропластичности, который начинается днем и продолжается во время сна, помогает на следующий день взглянуть на проблему под совершенно другим углом. Скарлетт была права, когда говорила: " Об этом я подумаю завтра".
Для хорошего сна необходимы все те же физические нагрузки, правильное питание, яркий свет в течение дня, мягкий свет перед сном и прохладный воздух в спальне.
И самая приятная рекомендация - обнимайтесь. Социальные связи также крайне важны для хорошей работы мозга и улучшения настроения. Иметь близкие отношения полезно даже на биохимическом и нейронном уровне, поскольку при близких контактах вырабатывается дофамин (гормон удовольствия), а при объятиях - окситоцин, вызывающий чувство умиротворения.
Если мы встраиваем в свою жизнь эти простые рекомендации, то продлеваем молодость мозга и тела, становимся спокойными и эффективными.
Ставьте лайк, друзья, если статья была полезной и присоединяйтесь к нашему ритму!