2403 подписчика

Исследование жирового мира: какие продукты стоит включить в рацион, а про какие забыть

26 минут

40 прочтений

18 июля

О жирах: понятие, значение, функции

Жиры – это сложные органические соединения класса липидов, состоящие из глицерина и жирных кислот. Наряду с углеводами и белками относятся к макронутриентам. Они обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, молоко, мясо и сыр.

Не растворяются в воде, наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.

Жиры выполняют следующие функции:

обеспечивают организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям);
помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и другие;
играют значительную роль в построении клеток кожи, сосудов, нервных окончаний;
являются строительным материалом гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны;
создают чувство сытости, стимулируют мозговую деятельность, являются профилактикой развития деменции;
участвуют в обмене веществ, в частности регулируют уровни «хорошего» и «плохого» холестерина в крови (ЛПВП и ЛПНП);
защищают от сердечно-сосудистых заболеваний;
участвуют в иммунной защите организма (дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью);
предотвращают сухость и шелушение кожи.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, поэтому производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Виды жиров

Насыщенные жиры: они остаются твердыми при комнатной температуре и преимущественно содержатся в животных продуктах (молоко, мясо) и некоторых растительных маслах (кокосовое, пальмовое).
Мононенасыщенные жиры: они остаются жидкими при комнатной температуре и в большом количестве содержатся в растительных маслах (оливковое, арахисовое), авокадо, орехах.
Полиненасыщенные жиры: также остаются жидкими при комнатной температуре и представлены в большом количестве в растительных маслах (подсолнечное, соевое, кукурузное), орехах, льняных семенах и жирной рыбе.
Трансжиры: это искусственно созданные жиры, которые имеют жидкую форму и превращаются в твердые при обработке пищевых продуктов. Эти жиры повышают риск различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. Они часто содержатся в кондитерских изделиях, маргарине, рафинированных маслах и фаст-фуде.

Важно употреблять жиры в меру и стремиться к балансу между различными видами.

Усвоение жиров

Существенного расщепления жиров во рту не происходит. В ротовой полости присутствует фермент липаза, который расщепляет небольшие количества жиров.

В желудке работает фермент желудочная липаза, происходит умеренное расщепление некоторого количества триглицеридов.

Триглицериды должны быть сначала преобразованы в верхнем отделе тонкой кишки (в двенадцатиперстной кишке) в тонкую эмульсию, затем соответствующие ферменты (липазы) могут расщепить их на глицерол и жирные кислоты.

Большую роль в образовании эмульсии играют желчные соки и их соли. Образованию тонкой эмульсии способствует то, что выбрасываемые поджелудочной железой бикарбонаты реагируют с поступающей из желудка кислотной пищевой массой, в результате чего образуются необходимые для пищеварения газы, перемешивающие эту пищевую массу. Перистальтика стенок кишечника также помогает перемешивать его содержимое.

Из поджелудочной железы в двенадцатиперстную кишку поступает главный фермент процесса переваривания жиров – панкреатическая липаза. Он вместе с другими ферментами расщепляет пищевые липиды на простые соединения (триглицериды, глицерол, свободные жирные кислоты), а фосфолипиды – на их первичные компоненты.

Во время нахождения перевариваемой пищевой массы в среднем отделе тонкой кишки происходит всасывание образовавшихся из пищевых жиров глицерола и жирных кислот. Получившиеся вещества всасываются непосредственно в кровоток или лимфатическую систему.

Дисбаланс жиров

Жиры — это незаменимый элемент питания, который необходим организму для нормальной работы, поэтому важно контролировать баланс жиров в питании и организме.

Недостаток жиров в организме может привести к различным проблемам со здоровьем:

снижение иммунитета;
снижение уровня энергии и физической активности;
ухудшение состояния и здоровья кожи и волос;
нарушение обмена веществ;
нарушение усвоения витаминов (жирорастворимые А, D, E и K).

Избыток жиров в рационе может привести к накоплению переизбытка жира в организме, особенно при низкой физической активности, что может привести к лишнему весу и ожирению, способствует развитию рисков алиментарных заболеваний.

Заболевания, связанные с переизбытком жира:

сахарный диабет;
атеросклероз;
подагра;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
заболевания пищеварительной системы;
риск развития инфаркта, инсульта;
развитие болезни Альцгеймера;
онкологические заболевания.

Чтобы предотвратить переизбыток жира в питании и организме, важно поддерживать регулярную физическую активность и употреблять насыщенные и ненасыщенные жиры в разумных количествах.

Оптимальное соотношение жиров

Организму требуются все виды жиров в определенном количестве. Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами — 9 ккал/гр.

Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Физиологическая потребность в жирах составляет от 70 до 154 гр. в сутки для мужчин, 60-102 гр. в сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5-6,5 гр. на кг. массы тела, для детей старше года – 40-97 гр. в сутки.

Суточные нормы жиров для взрослых:

насыщенные жирные кислоты — не более 10% (не более 1/3 от общей суммы жиров);
мононенасыщенные жирные кислоты — 10% (1/3 от общей суммы жиров);
полиненасыщенные жирные кислоты — 6-10% (≤1/3 от общей суммы жиров), из них 5−8% от калорийности суточного рациона, для омега-6 и 1−2% для омега-3.

Текущие рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения советуют ограничить употребление жиров до 30% калорийности рациона. На насыщенные жиры должно приходиться 10% (200 ккал или не более 25 гр.).

Риск развития неинфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры: польза и вред

Насыщенные жирные кислоты — одноосновные жирные кислоты, у которых отсутствуют двойные или тройные связи между соседними атомами углерода, то есть все такие связи только одинарные.

Насыщенные жирные кислоты составляют 33-38% подкожного жира человека (в порядке убывания: пальмитиновая, стеариновая, миристиновая и другие).

Насыщенные жиры в питании — вид жирных кислот, содержащийся преимущественно в животной еде (сало, сливочное масло, жирное мясо, сыр, молоко и пр.).

В яйцах и молочных продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты.

Растительными продуктами с насыщенными жирами являются кокосовое, пальмовое масла (в составе до 20% насыщенных жиров).

В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют в курице и орехах.

Польза насыщенных жиров:

необходимы для синтеза стероидных гормонов (например, тестостерона);
используются в организме для производства энергии;
продукты, содержащие насыщенный жир, содержат жирорастворимые витамины A, D, E, и K в легкоусваиваемой форме;
митохондрия с мембранами из насыщенного жира менее чувствительна к повреждениям и производит меньше активных форм кислорода, повреждающих клетки и ДНК;
насыщенные жиры устойчивы к воздействию высоких температур, отлично подходит для приготовления пищи (растительные масла легко окисляются, поэтому их не следует применять при длительной термообработке пищи).

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало;
молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки;
кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты;
пальмовое и кокосовое масла;
кокосовые сливки.

Вред переизбытка насыщенных жиров в рационе:

нарушение обмена веществ, клеточные мембраны становятся более жесткими (питательные вещества не могут должным образом попасть в клетку, некачественное выведение метаболитов);
переизбыток неиспользуемых насыщенных жиров откладываются в виде подкожного и абдоминального жира.

Скрытые насыщенные жиры в составе продуктов содержатся преимущественно в рафинированных и обработанных продуктах (колбасные изделия, кондитерские и хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, фастфуд, снэки и пр.).

Любые виды красного мяса содержат от 20 и более процентов насыщенного жира, максимально постное красное мясо имеет около 10% жирности.

Переработанные мясные продукты (ветчина, колбасы, сосиски) могут иметь жирность от 40% и выше, что является причиной строгого контроля их употребления.

Источники насыщенных жиров

Насыщенные жиры содержатся преимущественно в животной еде (сало, сливочное масло, жирное мясо, сыр, молоко и пр.). В яйцах и молочных продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты.

Растительными продуктами с насыщенными жирами являются кокосовое, пальмовое масла (в составе до 20% насыщенных жиров). В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало;
молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки;
кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты;
пальмовое и кокосовое масла;
кокосовые сливки.

Согласно недавним исследованиям, не все насыщенные жиры равны опасности. Некоторые источники насыщенных жиров, такие как орехи, авокадо и кокосовое масло, могут даже оказывать положительное влияние на организм. Орехи, например, содержат полезные жиры (мононенасыщенные), а также витамины и минералы, способствующие здоровью.

Кокосовое масло является ценным источником насыщенных жиров. Благодаря специфическому составу жирных кислот, оно может быть лучшей альтернативой заболеваниях печени и некоторых других состояний. Однако важно помнить, что потребление кокосового масла должно быть умеренным.

Авокадо также является источником насыщенных жиров (включая мононенасыщенные и полиненасыщенные). Способствуют снижению вредного холестерина и улучшению общего состояния сосудов. Кроме того, авокадо содержит витамины, минералы и антиоксиданты, которые играют важную роль в метаболических процессах организма.

Исследования свидетельствуют о том, что источники насыщенных жиров не всегда являются главными причинами заболеваний. Вместо этого проблема может заключаться в общих паттернах питания, а также в сочетании различных жиров в рационе.

В целом, насыщенные жиры необходимы для организма, но важно выбирать источники с учетом их полезного влияния на здоровье. Комбинирование правильных продуктов также является важным аспектом здорового питания. В конечном счете, баланс и разнообразие — ключевые составляющие оптимального питания.

Если вы хотите научиться правильно составлять рацион для себя и своих близких, курс “Диетолог для себя и своей семьи” — идеальное решение.

Этот курс поможет вам разобраться в основах диетологии, понять принципы сбалансированного питания, а также научит выбирать продукты, которые принесут максимальную пользу здоровью. Вы узнаете, как правильно планировать меню на каждый день, избегать распространенных ошибок в питании и поддерживать оптимальный вес без жестких диет.

Не упустите возможность изменить свою жизнь к лучшему!

Присоединяйтесь к курсу “Диетолог для себя и своей семьи”. Вложение в здоровье — это самое ценное вложение!

Включение жиров в рацион

Жиры являются важным компонентом нашего рациона и играют роль во множестве процессов, происходящих в организме. Однако, не из всех жиров можно получить одинаковую пользуи важно уметь выбирать правильные источники насыщенных жиров.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?

Одним из основных источников насыщенных животных жиров являются животные продукты, такие как мясо, сливочное масло, сыры.

Наряду с этим, растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло, также содержат значительное количество насыщенных жиров. Злоупотребление такими продуктами может привести к повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, насыщенные жиры являются необходимыми для организма и проводимые исследования показывают, что умеренное употребление некоторых из них вполне безопасно. К примеру, кокосовое масло содержит триглицериды со средней цепью (каприловый или каприновый триглицерид), которые быстро метаболизируются и могут быть использованы в качестве источника энергии. Некоторые исследования также свидетельствуют о положительном влиянии на здоровье мозга и нервной системы.

Для поддержания здоровья рекомендуется нормализовать употребление рыбы и морепродуктов. Они являются идеальным источником полезных жиров, способствующих улучшению работы организма. Омега-3 жирные кислоты имеют ключевое значение для здоровья сердца, снижения риска воспалительных процессов и поддержания нормального уровня холестерина в крови. Вместо использования насыщенных и трансжиров рекомендуется заменять их на богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Например, можно использовать растительные масла, такие как оливковое или кунжутное.

Не стоит забывать о включении орехов, авокадо и семян в свой рацион каждый день. Орехи, семена и мякоть авокадо представляют собой отличный источник здоровых жиров, содержащих полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают контролировать уровень холестерина в крови. Попробуйте добавить орехи, семена и авокадо в свой рацион: можно использовать их в салатах, выпечке или употреблять как самостоятельное блюдо.

Использование оливкового масла в приготовлении пищи представляет собой эффективный способ интеграции здоровых жиров в ежедневное питание. Оливковое масло, насыщенное мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, не только придает блюдам приятный вкус, но также способствует лучшему усвоению витаминов А, D, E и К организмом. Отличительной чертой оливкового масла является его способность улучшать пищеварение и обогащать организм человека всеми необходимыми питательными веществами.

Избегайте перекусов с трансжирами, такие как фаст-фуд и блюда быстрого приготовления, которые могут увеличить уровень вредного холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Приготовьте пищу на оливковом масле, контролируйте температуру приготовления, чтобы избежать образования канцерогенных веществ: не нагревайте масло выше 200 градусов и следите за точкой дымления, чтобы избежать слишком высокой температуры.

Важно помнить, что независимо от источника жиров, их потребление должно быть умеренным. Организм нуждается в определенном количестве жиров для нормального функционирования, но избыток может привести к неприятным последствиям. Поэтому рацион должен быть разнообразным и включать в себя различные источники жиров.

Нормы потребления насыщенных жирных кислот в день

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) являются необходимой частью нашей диеты, однако их употребление должно быть ограничено. Роль насыщенных жиров в нормированных количествах доказана. Однако, избыток насыщенных жиров может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как повышенный холестерин, атеросклероз, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Организму требуются все виды жиров в определенном количестве.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, нормальное количество потребления насыщенных жирных кислот в день должно составлять не более 10% от суточной потребности в энергии (не более 1/3 от общей суммы жиров). Например, для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий, это примерно 22 грамма насыщенных жиров в день, не более 25 грамм.

Ограничение потребления насыщенных жирных кислот особенно важно для людей, страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы или высокого холестерина. Каждая ЖК из пищи влияет на уровень холестерина в крови. Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), а низкое содержание насыщенных жиров и повышенное количество полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 ЖК, способствуют уровню «хорошего» холестерина (ЛПВП) и уменьшают риск сердечного приступа и инсульта.

Риск развития неинфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами.

При планировании своей диеты следует обращать внимание на типы жиров, которые мы употребляем. Замещение насыщенных жиров растительными маслами, орехами, рыбой и другими источниками омега-3 ЖК является рекомендуемым подходом для поддержания здорового баланса жиров в организме.

Добавки к питанию с полезными жирами

Сегодня все больше людей пытаются улучшить свое здоровье и состояние организма путем правильного питания. Однако, насыщенные жиры нередко встречаются в повседневной диете. Один из способов борьбы с этой проблемой — использование добавок к питанию с полезными жирами.

Эти добавки содержат несинтезируемые организмом полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6. Они являются незаменимыми для организма и важными компонентами клеточных мембран и воздействуют на ряд физиологических процессов.

Корректное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот считается ключевым фактором здорового питания. Избыток Омега-6 может быть связан с воспалительными процессами, в то время как дефицит Омега-3 может негативно сказаться на функционировании мозга, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Добавки к питанию с полезными жирами могут помочь уравновесить соотношение этих жирных кислот. Они выпускаются в различных формах, включая капсулы, масла, порошки и жидкости. Существуют также веганские варианты добавок, изготовленные из водорослей.

Использование таких добавок может иметь ряд преимуществ. Они могут помочь улучшить здоровье сердца и сосудов, укрепить иммунную систему, повысить уровень энергии и улучшить функцию мозга. Они также могут быть полезны для тех, кто следит за вегетарианской или веганской диетой, ибо могут содержать витамины и минералы, которые иначе могут быть пропущены.

Конечно, перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у имеются какие-либо заболевания или принимаются лекарства. Рекомендуемая дозировка и продолжительность приема могут различаться для каждого человека.

Таким образом, добавки к питанию с полезными жирами могут быть полезным и удобным способом поддержания здорового питания и борьбы с избытком насыщенных жиров. Однако, не забывайте о важности разнообразной и сбалансированной диеты, которая является ключом к общему благополучию организма.

1. Рыбий жир

Рыбий жир является одним из самых известных источников насыщенных жиров. Он получается из масляной рыбы, такой как лосось, сардины и макрель. Рыбий жир славится своими многочисленными пользой для здоровья, в том числе защитой сердца и сосудов, поддержкой здорового функционирования мозга и укреплением иммунной системы.

Натуральный рыбий жир — это природная субстанция, не обработанный продукт, который является одним из наиболее богатых источников витамина D, необходимого для абсорбции кальция.

Специфический вкус и запах рыбьего жира связаны с его сложным составом, включающим жирные кислоты, витамины D, А и Е, стеариновую и олеиновую кислоты, холестерин, йод, фосфор и серу. Из-за насыщенного состава его часто сложно усвоить организму. Рыбий жир содержит огромное количество омега-3, в то время как омега-3 — это преимущественно очищенная добавка к пище.

Прием рыбьего жира благоприятно влияет на организм в различных ситуациях: при стрессе, остеопорозе, туберкулезе и гиповитаминозе. Также он рекомендуется для предотвращения инфаркта, увеличения долголетия и улучшения зрения в старости. Детям, беременным и кормящим можно принимать его после консультации с врачом. Не стоит забывать об его полезности при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии и аутоиммунных заболеваниях.

Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление рыбьего жира помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как инсульт и инфаркт. Это возможно благодаря улучшению функциональности сосудов и снижению уровня вредного холестерина.
Кроме того, рыбий жир может оказывать положительное влияние на функции мозга и нервной системы. Омега-3 жирные кислоты способствуют нормализации работы мозга и могут помочь в борьбе с депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами. Также рыбий жир может быть полезен для здоровья глаз, особенно при предотвращении возникновения возрастной дегенерации сетчатки.

Наконец, рыбий жир является естественным источником витамина Д, который играет важную роль в поддержании здоровых костей и зубов, а также имеет противовоспалительные свойства. Это особенно важно для людей, живущих в регионах с ограниченным доступом к солнечному свету, поскольку витамин Д синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Важно помнить, что умеренное потребление рыбьего жира в рамках здорового питания является важным компонентом здорового образа жизни.

Насыщенные жиры в молоке

Молоко содержит насыщенные жирные кислоты, которые преобладают в составе молочного жира. Общее содержание этих кислот варьируется от 58 до 77% (в среднем 65%) и достигает максимума зимой и минимума летом.

Самыми распространенными насыщенными кислотами являются пальмитиновая, миристиновая и стеариновая. Причины сезонных изменений в содержании этих кислот связаны с различными рационами питания животных и их физиологическими особенностями, включая интенсивность синтеза отдельных жирных кислот.

В сравнении с жирами животного и растительного происхождения, молочный жир отличается высоким содержанием миристиновой кислоты и насыщенных низкомолекулярных летучих жирных кислот, таких как масляная, капроновая, каприловая и каприновая.

Суммарно эти жирные кислоты составляют от 7,4% до 9,5% общего количества жирных кислот.

Процентное содержание основных жирных кислот в молочном жире:

масляная кислота: 2,5-5,0%;
капроновая кислота: 1,0-3,5%;
каприловая кислота: 0,4-1,7%;
каприновая кислота: 0,8-3,6%;
лауриновая кислота: 1,8-4,2%;
миристиновая кислота: 7,6-15,2%;
пальмитиновая кислота: 20,0-36,0%;
стеариновая кислота: 6,5-13,7%.

Переизбыток и непереносимость жиров

Организм человека нуждается в определенном количестве жиров для нормального функционирования. Однако, переизбыток насыщенных жиров может привести к негативным последствиям.

Избыточное потребление насыщенных жиров, таких как жирное мясо, сливочное масло и молочные продукты, может привести к развитию ожирения и сердечных заболеваний. Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови, что увеличивает риск образования атеросклеротических бляшек и возникновения сердечных приступов и инсультов.

Основные заболевания, связанные с переизбытком жира:

сахарный диабет;
атеросклероз;
подагра;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
заболевания пищеварительной системы;
риск развития инфаркта, инсульта;
развитие болезни Альцгеймера;
онкологические заболевания.

Вред переизбытка насыщенных жиров в рационе:

нарушение обмена веществ, клеточные мембраны становятся более жесткими (питательные вещества не могут должным образом попасть в клетку, некачественное выведение метаболитов);
переизбыток неиспользуемых насыщенных жиров откладываются в виде подкожного и абдоминального жира.

Помимо переизбытка, некоторые люди могут иметь непереносимость определенных видов жиров. Например, некоторые люди могут испытывать проблемы с перевариванием молочного жира из-за недостатка фермента лактазы, что вызывает симптомы, подобные тем, которые возникают при непереносимости лактозы. В таких случаях рекомендуется искать другие источники жиров, такие как растительные масла или орехи, которые обеспечат необходимое количество жиров без вызывания неприятных симптомов.

Важно следить за уровнем потребления жиров и разнообразить источники, включая полиненасыщенные жиры, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами без проблемной переработки.

Как снизить излишнее потребление насыщенных жиров?

Большое количество насыщенных жирных кислот в рацион поступает из видимого или скрытого жира мясных продуктов промышленной обработки(например, сосисок, колбасы, бекона), из жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), из выпечки.

Рекомендации по нормализации жиров в рационе:

рекомендуются молочные продукты пониженной и средней жирности (йогурт — 2,5-4%, творог — 5-7%, сыр — 40-45%).
важно отдавать предпочтение постному маложирному мясу;
по возможности удалять с продуктов видимый жир (кожу, сало и пр.);
2-3 раза в неделю добавлять в рацион рыбу (источник легкоусвояемого белка и полиненасыщенных жирных кислот);
предпочитаемый способ готовки — варка, приготовление на пару;
умеренное потребление растительных масел (источник ненасыщенных жирных кислот);
для приготовления пищи при высоких и длительных температурных режимах (жарка, запекание) рекомендуется топленое масло, масло авокадо, кокосовое масло;
оливковое масло холодного отжима и др.растительные масла подходят для заправки салатов;
для заправки салатов вместо сметаны и сливок можно добавлять натуральный йогурт (без добавок);
важно научится читать этикетки продуктов (выбирать в составе наименьшее количество насыщенных жирных кислот);
избегать продуктов со скрытым жиром (полуфабрикаты, фастфуд, колбасные изделия, сдобные изделия и выпечка, печенье, шоколад и пр.);
добавить в рацион большее количество овощей;
при снижении количества жиров в рационе можно добавить в меню орехи и семена.

Антибиотические свойства насыщенных жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты обладают антибиотической активностью, то есть способностью выделять специфические антибиотические вещества, которые подавляют рост других микроорганизмов.

Все насыщенные жирные кислоты обладают такой активностью, но наиболее активными являются кислоты, содержащие от 8 до 16 атомов углерода.

Антибиотическая активность насыщенных жирных кислот зависит от кислотности среды.

При pH 6 каприловая и каприновая кислоты оказывают воздействие на грамположительные и грамотрицательные бактерии, а лауриновая и миристиновая — только на грамположительные бактерии.

При увеличении pH активность лауриновой кислоты по отношению к Staphylococcus aureus и другим грамположительным бактериям снижается.

Самой активной жирной кислотой, обладающей антибиотическими свойствами, является ундециловая кислота, которая при определенной концентрации подавляет рост Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli, Salmonella Paratyphi, Micrococcus luteus, Serratia marcescens, Shigella flexneri, Trichophyton gypseum.

Насыщенные жирные кислоты, особенно лауриновая и миристиновая кислоты, обладают бактерицидной, вирицидной и фунгицидной активностью, что приводит к подавлению развития патогенной микрофлоры и дрожжевых грибков.

Кроме того, некоторые жирные кислоты, такие как лауриновая и миристиновая, могут стимулировать иммунную систему организма при взаимодействии с бактериальными или вирусными антигенами.

Сферы применения

Источники насыщенных жиров являются неотъемлемой частью нашего рациона. Они могут быть применены в различных сферах нашей жизни. В первую очередь, насыщенные жиры широко используются в пищевой промышленности. Они используются для приготовления пищевых продуктов, таких как масло, сливки, топленое масло, жирные молочные продукты, мясо и рыба. Насыщенные жиры помогают придать богатый вкус традиционным блюдам и улучшают их текстуру.

Кроме того, насыщенные жиры используются в косметической и фармацевтической индустрии. Многие кремы, лосьоны и мази содержат насыщенные жиры, которые помогают увлажнять и улучшать состояние кожи. В фармацевтической индустрии насыщенные жиры используются для изготовления лекарственных препаратов, которые помогают бороться с различными заболеваниями.

Известно, что насыщенные жиры имеют важное значение в питании. Они являются источником энергии для организма и помогают регулировать метаболизм. В животноводстве насыщенные жиры добавляются в корм животных для повышения их продуктивности и качества мяса, молока или яиц.
Кроме того, насыщенные жиры могут применяться в технике. Насыщенные жиры могут использоваться в производстве смазочных материалов, таких как моторные и промышленные масла. Они обладают высокой термостойкостью и устойчивостью к окислению, что делает их идеальным выбором для такого применения.

Промышленное использование насыщенных жиров

Насыщенные жирные кислоты используются в лекарственных препаратах в качестве вспомогательных веществ. Они могут улучшать структуру препарата, поддерживать эмульсию и обеспечивать уход за кожей.

В косметике насыщенные жирные кислоты входят в состав различных продуктов, таких как кремы, мази, моющие средства и туалетное мыло. Они могут использоваться как структурообразователи, эмульгаторы и эмоленты. Масла с высоким содержанием пальмитиновой, миристиновой и стеариновой кислот применяются для производства твердого мыла. Лауриновая кислота используется в качестве антисептической добавки в кремах и средствах по уходу за кожей, а также как катализатор пенообразования при производстве мыла. Каприловая кислота способствует регулированию роста дрожжевых грибков, нормализации кислотности кожи и лучшему насыщению кожи кислородом.
Натриевые соли стеариновой, пальмитиновой и лауриновой кислот являются основными моющими компонентами твердого мыла и других моющих средств.

Масла какао, в состав которого входят растительные жиры, стало основой для кремов, лосьонов и бальзамов для благодаря его увлажняющим и питательным свойствам.

Жирные кислоты также широко используются в пищевой промышленности как пищевые добавки. Они обладают различными функциями, включая эмульгацию и стабилизацию пены. Например, стеариновая кислота, которая содержится в комплексе витаминов и минералов «Алфавит», относится к индексу «E570 — жирные кислоты».

При тепловой обработке пищевых продуктов рекомендуется использовать насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало, кокосовое и качественное пальмовое масло. Это связано с тем, что окисление ненасыщенных жиров может привести к образованию канцерогенных веществ.

Пищевая ценность жиров зависит не только от их состава и температуры плавления, но и от свежести продукта. Длительное хранение пищевых жиров при наличии кислорода и света может привести к прогорканию, которое вызвано аутоокислением ненасыщенных жирных кислот.

Длительная термическая обработка также может негативно повлиять на качество жиров, ведь она приводит к разрушению витаминов, уменьшению содержания полиненасыщенных жирных кислот и накоплению вредных веществ. Употребление прогорклых жиров может вызывать раздражение желудочно-кишечного тракта и нарушение обмена веществ.

✅ Подписывайтесь

УПДН - Университет нутрициологии, здесь только актуальная информация о правильном питании, подтвержденная научными исследованиями и многолетней практикой врачей.