Тренировки с отягощениями – лучший способ похудеть и скорректировать фигуру. Но если для занятий на тренажерах нужно ходить в спортзал, то тренироваться с гантелями можно в собственной квартире. Для этого понадобятся собственно снаряды подходящего веса и несколько свободных часов в неделю. Сегодня расскажем о лучших упражнениях на все тело, которые можно выполнять даже новичкам.
Особенности тренировок с гантелями
Гантели – снаряд, который требует некоторого опыта, так как предполагает раздельное задействование каждой руки. Простыми словами, занимаясь с гантелями важно прилагать одинаковые усилия каждой рукой, в то время как ведущая рука обычно сильнее.
В то же время упражнения с гантелями развивают мышцы кора и корпуса, тренируют баланс и координацию, улучшают контроль над движениями и в целом укрепляют мышечный каркас.
Для наилучшего результата важно подобрать правильный вес снарядов. Даже для женщин отягощения весом 1-2 кг не годятся, нужен такой вес, чтобы было сложно выполнить 10 повторений. В среднем, женщинам подходят гантели весом – 4-10 кг, мужчинам – 15-25, но все зависит от упражнений. Для домашних тренировок подходят разборные гантели, так как помогают настраивать вес отягощений.
ТОП-10 упражнений с гантелями
Наконец, перечислим топовые упражнения с гантелями для регулярных тренировок. Не обязательно делать их все в рамках одного тренинга, все зависит от цели.
- Выпады с гантелями – варьируйте выпады вперед и назад, на месте, динамичные в шаге, диагональные и другие.
- Приседания с гантелями – гантели можно держать у груди, вдоль тела, на плечах и даже на поднятых руках, а стойка для приседаний может быть узкой, средней и широкой (сумо).
- Тяга гантелей к поясу – выполняется по типу тяги штанги к поясу.
- Тяга гантелей в наклоне – выполняется поочередно на каждую сторону, для упражнения понадобится скамья.
- Разведения и жим гантелей к груди – может выполняться на наклонной или прямой скамье.
- Французский жим – упражнение можно делать стоя или лежа на скамье.
- Жим вверх – к разновидности можно отнести «жим Арнольда» с переменой хвата.
- Разведения гантелей на дельты – также может выполняться лежа на животе на скамье или в положении стоя.
- Сгибания на бицепс – поочередно каждой рукой или обеими одновременно.
- Разгибания на трицепс – можно выполнять в наклоне стоя или с помощью скамьи.
Это далеко не все разновидности упражнений, для которых нужны гантели. Вы можете придумать собственные в рамках домашних тренировок, чтобы усложнить упражнения, которые традиционно выполняются с собственным весом. Например, можно делать поочередную тягу гантели из планки или выполнять боксирование с небольшими гантелями.
Еще больше упражнений вы узнаете от тренеров фитнес-клуба «Мультиспорт». У нас работают опытные и внимательные инструкторы, которые помогут вам прийти к своей цели. Приходите или звоните для справок, мы ждем вас каждый день!