Формулы для расчёта дневной нормы калорий и количества калорий для работы организма помогают определить индивидуальные потребности человека в питании. Дневная норма калорий - это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса и энергетического баланса. Существует несколько формул, но две самые популярные - это формула Миффлина-Сент-Джорджа и формула Харриса-Бенедикта.
Формула Миффлина-Сент-Джорджа:
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161
Формула Харриса-Бенедикта:
Мужчины: BMR = (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст в годах) + 88.362
Женщины: BMR = (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст в годах) + 447.593
После того, как вы определите свой базовый обмен веществ (BMR), вы можете вычислить свою дневную норму калорий, умножив BMR на уровень физической активности. Уровень физической активности - это оценка того, насколько активным вы бываете в течение дня.
Неактивный (офисная работа, мало движения): BMR × 1.2
Низкая активность (лёгкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю): BMR × 1.375
Умеренная активность (умеренная физическая нагрузка 3-5 раз в неделю): BMR × 1.55
Высокая активность (тяжёлая физическая нагрузка 6-7 раз в неделю): BMR × 1.725
Экстремальная активность (тяжёлая физическая нагрузка и физический труд): BMR × 1.9
Например, если ваш BMR составляет 1500 калорий, и вы ведёте умеренно активный образ жизни, то ваша дневная норма калорий будет 1500 × 1.55 = 2325 калорий. Это и будет ваша норма калорий в день для работы организма и всех действий, которые вы совершаете в течении дня.
Для поддержания баланса энергии и питания необходимо потреблять столько же калорий, сколько вы их расходуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо деффицит калорий от числа дневных калорий, а если вы хотите набрать вес, то вам необходим профицит. Чтобы удерживать вес, необходимо употреблять ровно число калорий вашей дневной нормы.
Используя формулы для расчёта дневной нормы калорий и количества калорий для работы организма, вы можете определить свои индивидуальные потребности в питании и скорректировать свой рацион для достижения своих целей.