Сканирование тела — это практика mindfulness, направленная на развитие осознанности через внимательное и неспешное обращение к ощущениям в разных частях тела. Этот процесс помогает улучшить связь между умом и телом, снижать стресс и повышать общее благополучие. Вот пошаговое руководство по проведению сканирования тела:
1. Подготовьтесь к сканированию тела.
1.1. Создайте спокойную обстановку.
Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить. Вы можете лечь на спину на коврик для йоги или кровать, или сидеть в удобном кресле.
1.2. Примите комфортную позу.
Ложитесь на спину, руки вдоль тела, ладони вверх. Если сидите, поставьте ноги на пол и положите руки на колени или на бедра.
1.3. Закройте глаза.
Закройте глаза, чтобы лучше сосредоточиться на внутренних ощущениях.
2. Войдите в состояние осознанности.
2.1. Сосредоточьтесь на дыхании.
Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание на свое дыхание, его ритм и глубину. Не пытайтесь его изменить, просто наблюдайте.
2.2. Настройте внимание.
Позвольте своему вниманию перейти от внешних раздражителей к внутренним ощущениям в теле.
3. Начинайте сканировать свое тело.
3.1. Сканируйте тело сверху вниз.
Начните с макушки головы и постепенно перемещайте внимание вниз по телу. Сконцентрируйтесь на каждой части тела по очереди, замечая любые ощущения, напряжение или расслабленность.
3.2. Отслеживайте детали.
Обращайте внимание на тепло, холод, покалывание, напряжение, расслабленность или отсутствие ощущений в каждой части тела.
4. Проведите сканирование тела по сегментам.
4.1. Голова и лицо.
Сосредоточьтесь на макушке головы, затем перейдите к лбу, глазам, щекам, челюсти и шее.
4.2. Плечи и руки.
Обратите внимание на плечи, затем переместите внимание к верхней части рук, локтям, предплечьям, кистям и пальцам.
4.3. Грудь и спина.
Переместите внимание к груди, ребрам и верхней части спины, затем к животу и нижней части спины.
4.4. Таз и ноги.
Сосредоточьтесь на области таза, затем переместите внимание к бедрам, коленям, голеням, лодыжкам, ступням и пальцам ног.
5. Завершите сканирование.
5.1. Создайте целостное восприятие.
После того как вы просканировали все части тела, представьте своё тело целиком, ощущая его как единое целое.
5.2. Дышите осознанно.
Снова сосредоточьтесь на дыхании, замечая, как воздух входит и выходит из вашего тела.
6. Возвращайтесь к повседневной жизни.
6.1. Пробуждайтесь постепенно.
Медленно начните двигаться, сначала пальцами рук и ног, затем потянитесь и раскройте глаза.
6.2. Отрефлексируйте свое состояние.
Несколько минут посидите спокойно, осмысливая свой опыт. Заметьте любые изменения в своем состоянии.
7. Сканирование тела. Советы для успешной практики.
7.1. Не осуждайте свои ощущения.
Примите все ощущения такими, какие они есть, не оценивая их как хорошие или плохие.
7.2. Будьте терпеливы.
В начале может быть сложно удерживать внимание, но с практикой это станет легче.
7.3. Практикуйтесь регулярно.
Для достижения наилучших результатов выполняйте сканирование тела регулярно, например, каждый день или несколько раз в неделю.
8. Сканирование тела. Пример практики.
1. Лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться.
2. Сосредоточиться на дыхании, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
3. Начать сканирование с макушки головы, затем переместить внимание к лицу, шее, плечам и так далее вниз по телу.
4. Замечать любые ощущения, не пытаясь их изменить.
5. После завершения сканирования сосредоточиться на дыхании и постепенно вернуться к повседневной деятельности.
Сканирование тела помогает развивать осознанность и улучшать контакт с собственным телом, что способствует общему физическому и эмоциональному благополучию.
Статью написал медицинский психолог, Владислав Якимов. Прочитать отзывы о психологе: Google, 2ГИС, Zoon, Firmika
Обращайтесь за психологической помощью!
https://psychologist.yakimovvlad.ru/
Напишите свои комментарии и поставьте лайк, добавьте позитива!
