Здравствуйте, дорогие друзья! Кулинарная пауза закончилась до следующих выходных, и мы снова возвращаемся к начальным шагам по пути восстановления своего здоровья.
Сегодня рассмотрим основные правила питания. Все, что я буду писать, относится к тем, кто хочет снизить массу тела. Для остальных буду делать специальные оговорки. Отличия для поддерживающих свой вес и для стремящихся поправиться, безусловно, есть. И всё же основная масса это худеющие.
Я уже писал, что основой ПП является режим. Это каркас, на который крепятся все остальные правила. Понятно же, что если нет каркаса, то и крепиться не к чему. Условно тарелкой будем называть совокупность продуктов или блюд, которые составляю каждый наш прием пищи: завтрак, обед и ужин. Будем стремиться к трем приемам пищи за сутки. Чаще питаться можно по медицинским показаниям. На начальном этапе допустим один перекус между завтраком и обедом, либо между обедом и ужином.
У меня уже давно и достаточно быстро установился режим :
Завтрак в 5-30 - 6-00. Обед в 12-00. Ужин в 18-30 - 19-00. Перекусов нет!
Каждую тарелку на завтрак и обед разделяем пополам(по весу, а не объёму).
Первая половина должна состоять из овощей, сырых или прошедших тепловую обработку. Вторую половину делим ещё пополам на две четверти.
Одну четверть занимаем белковыми продуктами, т.е. такими, которые содержат большое количество чистого белка. Например, отварное филе куриной грудки, содержание в ней чистого белка 30г на 100г продукта.
Вторая четверть отводится продуктам с высоким содержанием углеводов.
Это крупы, бобовые, правильная выпечка. Часто эта группа называется гарниром.
Жиры , как содержащиеся в самих продуктах, так и добавленные, входят во все части тарелки. Например, добавляем масло в салат или кашу.
Несколько особняком стоит ужин. Он для худеющих состоит только из белка и овощей, причем крахмалистые овощи(морковь, свекла) используются только в сыром виде. Гарнира на ужин нет. А вот те, кто не худеют, строят ужин по тому же принципу, что и остальные приемы пищи.
На ужин у худеющих есть ещё одно ограничение – это исключение любых молочных продуктов, в том числе кисломолочных. Почему ставится такое ограничение, я могу ответить желающим индивидуально, и это не связано с непереносимостью молочных продуктов.
Для примера привожу свой ДНЕВНИК питания за субботу 13 июля.
Это выходная форма моей программы расчета и планирования суточного рациона. Такой дневник я привожу на каждый день в статье «Дайджест суточных рационов автора». Хочу подчеркнуть, что планированием рациона надо заниматься накануне планируемого дня. Только так(!) вам гарантировано выполнение своих норм питательности по КБЖУ. Нормы КБЖУ указаны красным цветом в самых верхних строках таблицы.
Если же вы будете вносить в счетчик фактическое потребление текущего дня, то нет никакой гарантии, что вам удастся вписаться в нормативы.
Моя программа позволяет планировать сразу на несколько дней, но по опыту скажу, что планирование на большую глубину не рационально. Всегда могут возникать какие-то обстоятельства, которые нарушат ваш план.
И второе при планировании. Надо в выходные определиться с меню и приготовить блюда, которые будут составлять основу дневных рационов на предстоящую неделю. Например, те, кто смотрит мои дневники регулярно, могли заметить, что в будние дни мой завтрак состоит из овсяной каши с куриной печенью, потушенной с морковью и луком. Часто варю суп, который через день составляет основу моего обеда. Чаще всего это густой борщ с мясом, оторый обожаю. Кроме того он обеспечивает существенное количество белка.
Всё, что вы вносите в дневник, сразу отражается в нижней итоговой строке дневника, и вы можете сразу увидеть ошибки и вносить коррективы, чтобы не выйти за интервалы норм.
Моя программа включает Базу данных как моно продуктов, так и готовых сложносоставных блюд с данными питательности по КБЖУ на 100 г.
Требований к выбору продуктов чистого ПП в общем-то немного. Следует лишь исключить или свести к минимуму еду промышленного производства.
Пищевая промышленность использует множество добавок, которые нацелены на возбуждение вкуса и продления срока хранения продуктов, а также снижения расходов. Аспект пользы для здоровья производителей заботит в последнюю очередь, если вообще заботит.
Тот же добавленный сахар входит в состав подавляющего большинства продуктов, даже не относящихся к сладостям. Например, добавка сахара в котлеты существенно улучшает их вкус. Про другие улучшители вкуса, как глутамат натрия, я уже и не говорю.
Производители бройлерного мяса частенько используют шприцевание тушек водой с веществами, удерживающими воду (карагинант или просто соль). Красота! Вы платите за воду по цене мяса. Так делалось и на бройлерной птицефабрике, на которой мне доводилось работать.
Напомню! Исключить нужно сахар и продукты, содержащие глютен. Почему исключаются глютеносодержащие продукты, я уже объяснял в предыдущих статьях.
Допускается отклонение от строгих правил не более, чем на 10%.
Списки продуктов чистого правильного питания можно найти в книгах Дарьи Савельевой. Там же есть информация о содержании различных питательных веществ, витаминов и микроэлементов в различных продуктах.
Книга Дарьи «Осознанное питание», «Осознанная Кулинария» и «15 Шагов к физическому и ментальному здоровью» должны быть у вас всегда пол рукой.
На этом сегодня всё. До новых встреч!
Предупреждение! Все материалы моих статей основываются исключительно на собственном опыте похудения и борьбы с СД 2 типа, в свою очередь основанном на нескольких различных системах правильного питания. Публикации НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ПЕРЕПЕЧАТКОЙ материалов этих авторов и не могут заменить собой обращение к специалистам. По индивидуальному запросу могу дать ссылки на материалы авторов методик для более полного ознакомления. Канал предназначен для общения и взаимной поддержки людей, делающих первые шаги на пути оздоровления".