Осознанность и управление вниманием

Как мы уже поняли, внимание это ключ к контролю за стрессом, автоматизмами, и удовлетворённостью.

Внимание может быть целенаправленным или спонтанным — вызванным интенсивным стимулом извне, или какой-то яркой, возможно, тревожной мыслью.

Контролируемое внимание мы можем называть осознанностью, и осознанность — ключевое условие нашей устойчивости к стрессу, склонности к автоматическому поведению или дофаминовым провокациям.

Осознанность — основа нашей свободной воли, возможности быть не галлюцинирующей узкими шаблонами автоматизмов обезьяной, а человеком, пробужденным и действительно существующим в реальности, а не в мире фантазий.

То есть, проще говоря, осознанность помогает быть хозяином, а не рабом своего мозга и улучшает качество проживаемой нами жизни.

Осознанность или внимательность (англ. — mindfulness) — это состояние активного, открытого и без оценочного внимания на настоящем.

• Намеренно То есть наше внимание устойчиво, туда, куда мы его направляем, мы управляем своим вниманием. Намерение — оно же воля, и эта воля развивается вместе с осознанностью. Тут надо немного поговорить про волю. Как мы помним, в сознании существует принцип доминанты, мы всегда выполняем программу поведения, актуализированную одним из центров потребностей. Сознательно же нам кажется, что это поведение — наш выбор, проявление нашей воли.
  В осознанности с помощью намеренного волевого усилия мы можем переключиться на другую потребность, осознав, что текущая программа поведения не соответствует нашему намерению.
• Без оценочно Нереагирующее, принимающее отношение к своему опыту, оценка сравнивает с прошлым или будущим, а это смещает внимание, обуславливает его. Оценка опыта мешает нам принимать несоответствие между желаемым и действительностью. Позволяет нам отпускать те неприятные факты, на которые мы не можем повлиять.
• В настоящем моменте Прошлое и будущее - это симуляции которые вызывают стресс и перетягивают внимание.

В состоянии осознанности мы наблюдаем за своими мыслями, чувствами, ощущениями, своим текущим опытом как бы с расстояния, не осуждая и не оценивая их, не вовлекаясь в их реактивную основу. Такой фокус внимания называется мета-наблюдатель, именно его мы развиваем, практикуя дневник от третьего лица из занятия про стресс.

Подобное восприятие потока сознания позволяет не искажать объективность ситуации эмоциями, необоснованными желаниями и привычными шаблонами мышления.

Критерии осознанности

- Все понимаешь

- Все ощущаешь

- Понимаешь причинно следственные связи

- Можешь предсказывать что будет дальше

- Контроль над ситуацией

- Связь происходящего с субъективными долгосрочными планами

- Внимание сфокусировано на здесь и сейчас

Ничего не напоминает? В лекции про стресс мы описывали факторы и признаки стресса, критерии осознанности — это полная их противоположность.

Внимание к здесь и сейчас

Пребывание в настоящем моменте — важнейший аспект осознанной стрессоустойчивости. Прошлое и будущее существуют только в нашем уме, их характеристики преувеличиваются и начинают тянуть внимание на себя, уводя наше мышление от того, чем мы сейчас заняты, порождая тревогу и бессмысленные размышления «а что, если?».

Смещение фокуса внимания в прошлое или будущее автоматично, это дефолтное состояние мозга — состояние умственного блуждания (об этом чуть позже будет подробней), в которое мы спонтанно скатываемся, если не заняты целенаправленной деятельностью.

Размышление о прошлом и будущем чаще всего связано с мучительной тягой к желаемому или тревогой о нежеланном, такой фокус внимания может запускать стрессовую реакцию и чувство неудовлетворенности с последующей дофаминовой тягой.

Напомню о эффективных приоритетах внимания: фокус внимания на себя, на других людей и на сложные системы вокруг нас. В повседневной жизни мы так часто погружены в свои мысли, переживания о будущем, желания, размышления о том, что видели и читали в интернете, что перестаём замечать себя, других людей и окружающий мир.

Привычка возвращать свой фокус в здесь и сейчас в повседневности — это постоянная тренировка бдительности ума и проявления акта воли, а воля подобна мышце — чем чаще используешь, тем сильнее становится. И не важно, к чему ты ее применил, главное — делать то, что надо, вопреки привычным автоматизмам.

Поэтому мы с тобой будем тренировать наш мозг привычке наслаждаться роскошным и понятным сейчас. А обращать внимание в прошлое и будущее — только по делу.

Осознанное внимание

• Произвольное, непрерывное управление вниманием.
• Отслеживание текущих переживаний: мы отслеживаем в моменте свои эмоции, причины эмоций, изменения в теле и в том, куда стремится наше внимание.
• Мета-наблюдатель — мы в состоянии отстраниться от своего состояния.
• Умение действовать с осознанностью — мы осознаем, что и почему нами движет, и в состоянии проявить волю и переключиться со спонтанной программы поведения на предпочтительную.
• Без оценочное отношение к своему внутреннему опыту — мы только отслеживаем свои состояния, не давая оценки, относясь к каждому состоянию как к уникальному, ни желаемому или не желаемому, а уникальному.
• В настоящем моменте - не уводим вниманием из момента здесь и сейчас, сосредотачивая всё внимание на происходящем вне зависимости, нравится оно нам или нет.

Принципы осознанности

Принципы осознанности — это алгоритмы интерпретации происходящего на уровне рационального мозга. Этакие методы оптимизации мышления. Эволюционно сложилось так, что наш мозг экономит энергию и внимание, одновременно стремясь максимально просто и быстро найти закономерность в происходящем и все объяснить, исходя из первых попавшихся фактов: убийца — дворецкий, потому что гладиолус, спички есть — значит, экстремист...

Мозг не хочет изменений, он тревожится, если что-то изменилось, появилось что-то незнакомое, непонятное, когда-то давно, когда мы жили в саванне, это всегда означало неприятности.

Принципы осознанности — противоположность распространённым ошибкам и автоматизмам мышления, спровоцированным стрессом или склонностью мозга к автоматизмам. Эти принципы позволяют нам не допускать типичных, автоматических ошибок поведения и мышления.

• Принятие (Acceptance)- Означает принятие того, что происходит в нашем уме и теле в данный момент. Это не означает согласие или одобрение, а скорее осознание и принятие реальности того, что происходит, без стремления изменить это или сопротивления. К примеру, у меня не получается в этом году полететь в экспедицию на Марс, я могу беситься по этому поводу или страдать, или понять, что в реальном мире это невозможно, и принять этот факт. Мы обнаруживаем в своей повседневности подобные конфликты нереалистичного и реальности, принимаем их невозможность. Признание за реальностью возможности быть неприятной, признать возможность своей ошибки, проигрыша. Принятие позволяет сохранять свободу действий и оценивать ситуацию объективно.
• Терпение (Patiense) - Можно сказать, это другая сторона принятия. Если мы хотим что-то развить или изменить в себе, работаем над проектом, для нас важно понимать, что все это требует времени. И чтобы не испытывать дискомфорт от дофаминовой тяги исполнить задуманное, мы можем фокусироваться на процессе, а не на результате. Тогда не важно, сколько времени займет то, чем мы занимаемся, а для.
• Отпускание (Letting Go) - Отпускание фиксаций за тревожные мысли, эмоции или ощущения. Это позволяет им приходить и уходить, как облака на небе, не привязываясь к ним или не вовлекаясь в них. Это также может включать в себя отпускание прошлых событий или будущих ожиданий и простое присутствие в текущем моменте. Ну треснул экран айфона, так бывает. Отказ от бессмысленной борьбы с реальностью. Мы признаем, что нечто неприятное нам невозможно изменить, и если это не в нашей власти, мы это можем выгрузить из своего ума, это уже не важно, как бы болезненно это ни было. Отпускание помогает сохранять спокойствие и не ввязываться в ненужные действия.
• Наблюдение(бдительность) - (Observing) -Этот принцип включает в себя способность замечать и наблюдать то, что происходит внутри и вокруг нас. Это не просто пассивное восприятие, а активное участие в процессе осознания того, что происходит в нашем уме, теле и окружении. Навык обширного, распределенного внимания, стремления замечать все, внутри, снаружи, не останавливаясь на поверхностном понимании, стремясь собрать все доступные факты и связи. Представьте себе, что вы смотрите на картину. Если вы просто смотрите на нее, не задумываясь о деталях или смысле, это можно назвать пассивным восприятием. Однако, если вы начинаете обращать внимание на каждую крошечную деталь, цвета, контрасты, формы и пытаетесь понять, что автор хотел сказать через эту картину, то это уже активное наблюдение. Не даем мозгу останавливать восприятие на спонтанном: «Ясно, понятно, несите следующее». Сохранение свободы выбора вопреки привычному поведению. Наблюдаем, а не оцениваем, смотрим, а не судим. Мозг спонтанно выбирает автоматическую реакцию, мы же осознаем это и реагируем исходя из контекста ситуации.
• Проницательность (Insight) - Это способность видеть свои мысли и чувства такими, как они есть, без того, чтобы погружаться в них или идентифицироваться с ними. Это позволяет наблюдать за своим опытом. без оценочно с некоторого расстояния и с пониманием его прошлого и будущего влияния. Наблюдать то, что мы переживаем, таким, какое оно есть. Отчасти это про навык метанаблюдателя, как дневник от третьего лица, только в моменте, осознавание себя от третьего лица. Отказываемся от попыток контроля эмоций, но не подчиняемся эмоциональным импульсам.
• Использование намеренья(Intention) - Этот принцип связан с намерением или целью, которую мы ставим перед собой в процессе осознанности. Наше намерение может быть направлено на развитие определенных качеств, таких как спокойствие, сострадание или радость, или на достижение определенных целей в практике осознанности. Намерение помогает нам оставаться целенаправленными и последовательными в своей практике.

Теперь обобщим, как это работает. Мы не можем быть осознанными лишь благодаря силе воли, мы уже знаем, что сила воли — ресурс конечный и ненадежный. Но когда мы многократно и с разных ракурсов узнаем, почему осознанность нам полезна, когда мы видим, что другие люди, которых мы считаем примером для подражания, практикуют осознанность, когда мы окружаем себя осознанными людьми, осознанность становится само собой разумеющимся свойством ума. Понимание важности осознанности на уровне поведения, на уровне осознанности как части себя, как привычки — это то самое намеренье.

Мы не принуждаем себя к осознанности, мы не можем по-другому, это должно стать привычкой, как чистка зубов по утрам.

Принятие - отпускание — это очень близкие, похожие понятия, две стороны одной медали.

Эти понятия связаны с неизбежной автоматической оценкой происходящего. Нравится — не нравится, хорошо — плохо, как только мы цепляемся за нашу быструю оценку, мы лишаем себя свободы выбора. Как правило, мы натягиваем на происходящее заранее выученный шаблон, некоторое упрощенное, плоское понимание происходящего. Сделав первые выводы, окрасив эмоцией, мы склонны сразу принять простое решение: мое — не мое, схватить — выбросить. И на этом мы ставим точку, не пытаясь посмотреть, а что в этом плохом есть хорошего, как я могу использовать эту неприятность?

Или это приятное, радостное событие не несет ли в себе проблем, потери свободы, стоит ли эта радость моего времени, внимания и сил? Когда мы понимаем, что наш ум без рациональной причины цепляется за что-то привычное, мне нравится метафора мусора, мы ведь не храним отходы, не считаем их ценными, так и старые, но привычные модели поведения не имеют ценности.

Мы привыкли стремиться к удовольствиям, но в погоне к безопасности, статусу и гедонизму лишь пытаемся насытить бесконечно глубокую пропасть животных потребностей. Они быстро пресыщаются и сразу хотят в стократ больше, но при этом ты уже не чувствуешь ничего даже от максимального потребления. Только саморазвитие и новизна опыта, разнообразного, всестороннего, бесконечного усложнения своего восприятия, дает настоящую радость.

Получай опыт, а не эмоцию, знание, а не пресыщение. Совершай действие ради действия, а не ради результата.

Ум новичка и поисково-ориентировочная активность.

Ум новичка — это жизненный принцип, который помогает сохранить поисковую активность и противодействовать склонности к автоматическому, неосознанному поведению.

Ум новичка стремится воспринимать все как в первый раз, позволяет испытывать все богатство ощущений текущего момента.
Противоположная тенденция — принимать обычное за само собой разумеющееся.

Что такое поисковая активность?
Наш мозг по своей природе любопытен и всегда стремится к поиску новой информации. Получение нового опыта часто связано с положительным подкреплением, то есть с ощущением радости и удовлетворения. Когда мы узнаём что-то новое, в нашем организме выделяется дофамин — гормон удовольствия. Однако, это также может привести к поведенческим зависимостям.
С другой стороны, поисковая активность помогает нам снизить уровень гормонов стресса. Вместо того чтобы воспринимать стресс как что-то негативное, мы учимся видеть в нём возможность для развития и получения нового опыта.

Таким образом мы снижаем интенсивность стрессовой реакции, а у нас появляется больше вариантов интерпретации опыта. Привычные дела и развлечения мы можем воспринимать как яркий, глубокий опыт, с каждым разом различая в привычном больше деталей.

Если мы вспомним, как снижается интенсивность положительного переживания в механизме подкрепления удовлетворения потребности, то именно повторение награды снижает ее приятность, но что, если мы научимся воспринимать награду каждый раз как в первый?
Как сформировать в своем мышлении привычку видеть мир через ум новичка?
Тренируем себя замечать новое в привычном, пытаться обнаружить уникальность текущего момента, в чем она заключается. Что есть сейчас, чего не было раньше???

• наблюдай
• не оценивай
• не привязывайся, не цепляйся
• не прекращай собирать факты о том что происходит сейчас

С точки зрения осознанности важное значение имеет сама привычка к наблюдению, вопреки привычности происходящего.
Также с этой привычкой тренируется привычка к обнаружению состояний ума, а вместе с тем и возможность контроля за умом в течение дня.
Ведение дневника может помочь осваивать концепцию ума новичка, описывая привычные, повторяющиеся действия каждый раз в новом свете.
Полезно выработать у себя привычку в процессе профессиональной, привычной деятельности не думать об этом, когда я это доделаю, получается или нет, а максимально сосредоточиться на процессе, и здесь и сейчас, весь фокус на процесс действия.

Осознанность эмоций и поведения, мета-наблюдатель

Метанаблюдатель — это навык осознанного внимания к ситуации или своему состоянию, наблюдение за процессами без оценки и вмешательства. Метанаблюдатель — способность наблюдать за своими мыслями, эмоциями и за фокусом внимания, не реагируя на них, как бы от третьего лица. Из позиции метанаблюдателя мы применяем принципы осознанности.

Так мы можем отслеживать обоснованность или неактуальность своих привычек.

Мы — это не только наш опыт, память, сознание, еще мы состоим из своих поведенческих стереотипов, как их называл Ричард Докинз, «мемов». Эти мемы мы выучиваем у других людей и порой носим их в себе всю жизнь, хотя они уже могут быть уже не актуальны. Воспринимая свое поведение как бы от третьего лица, мы не ассоциируем ситуацию с собой и видим ее объективно. Так у нас появляется возможность видеть свои привычки и поступки такими, какие они есть, а не такими, какими они нам кажутся.

Эмоции, возникнув в глубине мозга, влияют на наше поведение, на то, как мы интерпретируем свое поведение и поведение других людей. Из позиции метанаблюдателя, мы видим как эмоции и состояния влияю на нас.

Для улучшения навыка мета-наблюдения эмоций мы учимся различать разные компоненты.

Четыре компонента эмоций: мысли, чувства, эмоции и импульсы.

Навык мета-наблюдателя позволяет смотреть со стороны на происходящее, учитывать влияние эмоций и привычных автоматизмов.

Сам факт фокусировки внимания на этих состояниях дает нам некоторую степень свободы, даёт возможность выбора. Мета-наблюдение чем-то перекликается с теорией квантово-волнового дуализма, частица сама по себе ведет себя как волна, но стоит ее зафиксировать регистрирующим устройством, она становится частицей.

Так и наше поведение, когда мы воспринимаем свои эмоции и привычки как себя, не осознаем их, становится автоматическим, зачастую не связанным с нашими долгосрочными рациональными планами.

Но стоит охватить эмоции, причины и следствия наших действий вниманием, и мы уже управляем собой и ситуацией. Реальное я — это не наше тело, не наш ум, не наши эмоции, реально только то, что находится в фокусе нашего внимания.

Эмоции мобилизируют нервную систему на действия, но только человек может делать паузу между эмоцией и действием. Осознанность — это навык делать паузу между эмоцией и действием, что позволяет нам действовать осознанно.

Осознанность семантической модели

Когда с нами что-то происходит, мы часто вербализируем свой опыт, проговариваем происходящее. С точки зрения практики метанаблюдателя, можем менять словесную модель воспроизведения своего опыта.

Не я боюсь, а ему сейчас страшно.

Не я устал, а мое тело чувствует усталость.

Не хочу булку, а мое тело испытывает голод.

Еще одна методика контроля ментального состояния — юморизация или абсурдизация, высмеивание сильных эмоциональных или устоявшихся привычек. Это помогает снизить интенсивность эмоционального переживания и вернуть себе контроль и понимание происходящего.

Осознанность мимики.

Существует методика тренировки релевантности эмоциональных реакций. Случается, мы не осознаем свою мимику, и в коммуникациях с другими людьми мы демонстрируем нетипичные мимические паттерны. Это сильно ухудшает качество нашей коммуникации и социальной интеграции. Люди нас не понимают, а чего люди не понимают, того боятся, отчуждаются. Мы можем легко проверить свои эмоциональные проявления на соответствие насущной ситуации. Делаем фотки своих эмоций, даем нескольким людям для интерпретации, сопоставляем идентичность, корректируем искажения. Еще осознавать свою мимику важно из-за влияния мимики на наше эмоциональное состояние, мимические паттерны могут провоцировать подсознательные эмоциональные реакции.

Еще Канеман писал о взаимосвязи мимических паттернов и эмоций. Мы можем неосознанно скопировать чью-то мимику, как некий социальный камуфляж, и применять ее не к месту, вызывая ненужные реакции у окружающих. Например, если я подсознательно решу ходить с угрюмой рожей, потому что это добавит мне брутальности, и начну с этим выражением лица общаться с людьми, то их реакция на меня будет, возможно, не самая дружественная. Но это все уже больше про телесную осознанность.

Осознанность тела.

Ощущение своего тела — такой же сложный навык, как речь, ходьба или письмо. Мы с рождения способны чувствовать боль, холод, положение тела и прочие чувства. Попробуй прямо сейчас ощутить всю правую голень, а теперь заднюю поверхность левого плеча, ну как, много ощутил?

Без должной практики мы ощущаем тело очень посредственно, проприорецепторы (ощущают тонус, напряжение и длину мышц) и соматосенсорная кора (часть мозга, формирующая наше представление о положении тела в пространстве) требуют тренировки, и в этом навыке, уверяю тебя, есть немалый смысл.

Тело — прекрасный объект для тренировки и развития устойчивого внимания, тело — прекрасный объект медитации, как в покое, так и в движении.

Напряжение в теле, боль первое время ощущается в сознании, со временем это ощущение может угаснуть, а напряжение или боль останутся. Ты можешь сознательно их не отслеживать, но они будут подсознательно влиять на эмоциональный фон, утомляемость, качество движения и даже степень самоконтроля.

Существуют телесно ориентированные методики: йога-нидра, аутогенная тренировка, они влияют на сознание через тело, через систему биологической обратной связи, но об этом будут уже следующие занятия.

Больше статей о мышлении, стрессоустойчивости, осознанности и медитации на моем телеграмм канале https://t.me/mental_health_equanimity_mind