Внезапный набор веса — неприятность для любой женщины. Но если в более молодом возрасте вернуться к своей норме можно достаточно быстро, то в период менопаузы дела обстоят сложнее.
И вот почему:
- Снижается выработка половых гормонов эстрогена и прогестерона, которые отвечают, в том числе, за эластичность кожи и обменные процессы в организме.
- Замедляются обменные процессы, что приводит к перераспределению и накоплению жировой ткани.
- Повышается уровень глюкозы в крови, из-за чего организм начинает экстренно перерабатывать сахар в жиры.
- Снижается уровень лептина — гормона, отвечающего за аппетит и насыщение. Из-за этого женщина может неосознанно съедать больше и выбирать более калорийную пищу.
Но, несмотря на это, менопауза — не приговор. Повышается лишь предрасположенность к набору веса, поэтому изменение образа жизни и правильно подобранное питание помогут держать ситуацию под контролем!!!
Для подержания своей стройности в столь деликатный период могут помочь следующие рекомендациями по питанию в пери- и постменопаузе:
1) Контроль калорийности.С возрастом снижаются энергозатраты и основные обменные процессы в организме, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела. Это ведёт к закономерному снижению потребности в пищевых веществах и энергии. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая калорийность для подержания текущего веса составляет 1 500–1 900 ккал.
2) Соблюдение режима питания.Интервалы между приёмами пищи не должны превышать 3,5–4 часа — это важно для стимуляции отделения желудочного сока. А распределять калорийность стоит так: 1-й завтрак — 25%, 1-й перекус — 10%, обед — 35%, 2-й перекус – 10%, ужин — 20%.
3) Следить за жирами в рационе. Оптимальная норма — 0,8–1 г на 1 кг массы тела, а энергетическая ценность жира не должна превышать 30% общей суточной калорийности. Суточная потребность в жирах — от 76 до 85 г. Не забывайте о жирах растительного происхождения (подсолнечного, кукурузного, хлопкового и других масел), обладающих стимулирующим действием на окислительные процессы в организме. Среди животных жиров главное место должно занять сливочное масло — оно легкоусвояемое и богато витамином А.
4) Необходимо соблюдать питьевой режим. Недостаток чистой питьевой воды, может приводить к когнитивным нарушениям, «туману» в голове. Следует также учитывать, что с возрастом обезвоживание наступает значительно раньше.
5) Клетчатка очень важна. Рекомендуется употреблять не менее 25–30 гр в течение всего дня. Клетчатка стимулирует моторику толстого кишечника и способствует плавной секреции инсулина в ответ на поступление пищи. Овощи, зелень и злаки помогут нормализовать ежедневный стул и контролировать уровень сахара крови.
6)Потребление достаточного количества белка. Оптимальная суточная норма потребления белка составляет 1,0–1,2 г на 1 кг массы тела. Важно не забывать про растительные белки. Из белков животного происхождения предпочтение следует отдать рыбе и молочным продуктам. Употребление мяса и мясных продуктов нужно немного ограничить.
7) Значительное сокращение сахар-содержащих продуктов. Конфеты, карамель, вафли, печенье, торты, пирожные и другие магазинные сладости не должны превышать 20% суточного рациона и полностью исключаются из него после 16:00. Помимо высокой калорийности и задранному гликемическому индексу, рафинированный сахар поддерживает рост различной патогенной и условно-патогенной микрофлоры в желудочно-кишечном тракте (стафилококков, лямблий, дрожжевых грибков и др.).
8) Работа над качеством сна, укреплением нервной системы и снижением тревожности. Это залог нормального качества жизни для всех возрастных групп!
Также регулярные физические упражнения, поддержание здорового образа жизни и посещение врача помогут уменьшить негативные проявления менопаузы и сделать этот период более комфортной и безопасной. Важно помнить, что менопауза — это естественный этап в жизни женщины, и с правильным подходом можно успешно преодолеть все ее проявления.
Заботьтесь о себе, учитесь внимательно слушать свои потребности и у Вас все получиться.
Присоединяйтесь ко мне в Телеграмм - https://t.me/Will_Help_Angelina или ВК - https://vk.com/psychocorrect